Paura della barra: allenarsi al massimo senza panico

Sei sotto la sbarra con cinque chili in piu' della settimana scorsa e il tuo corpo rifiuta categoricamente di iniziare la replica. Questo non è un difetto di carattere il tuo cervello sta facendo il suo lavoro, valutando cosa potrebbe andare storto e tenendo il freno a mano finché non ottiene informazioni migliori. L'obiettivo non è eliminare la paura, ma abbassarla a un livello in cui si possa sollevare correttamente.

La prudenza ragionevole e la paura condizionata sono identiche.

Due problemi molto diversi producono la stessa sensazione. La prima è una sincera cautela: Non hai le tue misure di sicurezza, non hai un piano per uscire dal peso, la tua tecnica si rompe all'85% o stai riprendendo da un infortunio. La seconda è una risposta condizionata: Tutto e' fisicamente sistemato, ma il tuo corpo reagisce ancora a una brutta reputazione di un anno fa.

Il test dura dieci secondi. Scrivi, in una frase, esattamente cosa ti aspetti che accada. Se la risposta è specifica La barra atterrerà sul mio petto perché non c'è niente per prenderla . hai un problema meccanico, e i problemi meccanici vengono risolti con attrezzature e pratica. Se la risposta è: Non lo so, mi sembra sbagliato., hai a che fare con l'eccitazione, e questo richiede un approccio diverso.

Questo è importante perché la maggior parte delle persone lo fa al contrario: cercano di calmarsi in una situazione veramente pericolosa, o di cercare più attrezzature quando l'attrezzatura non è mai stata il problema.

Prima togli il vero pericolo dal tavolo.

Prima di qualsiasi lavoro mentale, sistemare la meccanica. Nel squat, posizionate i perni di sicurezza 2 3 cm sotto il fondo della schiena abbastanza bassi da non tagliare la barra, abbastanza alti da afferrarla. Lo stesso sulla panchina, o sollevare senza collari cosi' le piastre possono scivolare se ti becchi. Il piano di sollevamento a terra e' il piu' semplice di tutti: Se non si muove, non si muove, e il set è finito.

Allora esercitati a saltare. Volutamente, con una barra vuota, poi al 50% e al 60%, finche' non si annoia. Per la maggior parte dei sollevatori questo è il più grande cambiamento, perché fallire smette di essere un evento sconosciuto e diventa una procedura che avete già provato una dozzina di volte.

Se quello che ti ferma è il pensiero che tutta la palestra si giri quando la barra colpisce i perni, questo è un problema suo lo abbiamo trattato nel pezzo su allenarsi quando gli occhi degli altri ti disturbano- Non lo so .

Un osservatore aiuta solo se conosce il piano. Di ' loro prima del set: quante ripetizioni intendi fare, per quale rappresentazione avvicinarti, e che non toccino la barra finche' non glielo chiedi o finche' non si ferma chiaramente. Un osservatore che aiuta in silenzio nella terza rappresentazione non e' meglio di nessun osservatore, perche' dopo non hai idea di cosa hai effettivamente sollevato.

Riscaldarsi a gradini, non come una formalità.

Il panico proviene da un salto troppo grande. Se l'ultimo riscaldamento era di 70 kg e il set di lavoro era di 100 kg, il tuo corpo raggiunge quel peso per la prima volta mentre è già sulla schiena.

Per un set di lavoro di 100 kg × 3, la scala può funzionare: barra vuota × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, poi 100 × 3. I grandi salti verso il basso, intorno al 101515%, i piccoli vicino alla cima, 58%. Riposare 24 minuti prima del lavoro meno e arrivi stanco, più e perdi la sensazione del peso.

Quel singolo a circa il 90% è quello importante. Non costa quasi nulla per la stanchezza e fornisce al sistema nervoso informazioni accurate: E' cosi' che sembra il pesante, e tu l'hai appena gestito. Il set di lavoro si sente quindi familiare piuttosto che nuovo.

Pesante, senza un vero massimo

Non devi fare un test di una ripetizione per diventare forte. Le prove sono più forti per l'esposizione ripetuta all'809292%, in serie da una a tre ripetizioni, con due o tre ripetizioni in riserva. Un tentativo massimo ha senso da due a quattro volte all'anno, e solo quando qualcosa dipende dal numero.

Lavorare con i rappresentanti in riserva toglie la maggior parte della pressione. Invece di ... Devo sollevare 100 ., la domanda diventa quanto duro è permesso andare oggi e che la domanda ha sempre una risposta. Un tetto di RPE 8, che significa due ripetizioni in riserva, può rimanere lì per mesi mentre si continua a progredire.

Tenete i progressi piccoli: 2,5 kg di parte superiore del corpo, 5 kg di parte inferiore del corpo, ogni una o tre settimane. Le micro piastre da 0,5 a 1,25 kg sono ancora migliori. L'alternativa e' una doppia progressione: aggiungere le ripetizioni prima (3×3, poi 3×4, poi 3×5), e solo poi aggiungere il peso. La barra cambia così poco che la tua testa non ha niente da segnalare come una minaccia.

Una cattiva seduta non è un motivo per il panico. Se un peso che è salito in aria la settimana scorsa sembra immobile oggi, è molto più probabile che si scarica giù che improvvisamente più debole vale la pena Indicare la stanchezza mentale a parte la stanchezza fisica prima di riscrivere l'intero programma.

Gli ultimi 60 secondi .

L'eccitazione prima di un'attività sessuale pesante dovrebbe essere moderata, non massima. Troppo piatto e non c'è aggressività sul pavimento; troppo teso e il respiro si accorcia, la presa si stringe troppo presto e l'ascensore si trasforma in una corsa al bar.

Respirazione: 609090 secondi prima del set, fare da quattro a sei respiri dove l'espirazione è più lunga dell'inalazione circa quattro secondi dentro, sei a otto fuori. Non durante il set; durante il set si tiene l'aria e si sostiene.

Routine: Lo stesso numero di passi fino alla barra, lo stesso ordine di impostazione della presa, lo stesso momento in cui ti impegni. Uno o due segnali brevi, non cinque. - Il petto in su. Spingi il pavimento. Una lunga lista tecnica produce un rappresentazione lenta e esitante.

Quello che dici a te stesso cambia il risultato più di quanto possa sembrare, che è il soggetto di un pezzo separato su Parlare da solo all'interno di un set- Non lo so . Lo stesso vale per Pratica mentale del movimento- (Scritto da: Due o tre volte in testa, a velocità reale, prima di andare al bar.

Se non si muove ancora

Perdere peso del 101515% e tornare indietro in tre o quattro settimane. Filmate i vostri set quasi sempre sembrano migliori di quanto si sentissero, e questa è un'informazione più preziosa della sensazione. Se la paura si manifesta intorno alle competizioni o ai giorni di test, L' ultima ora prima di sollevare ha le sue regole.

L'unica cosa che non funziona è evitare. Ogni set pesante che cancella senza un vero motivo rende il prossimo più difficile.

Quando consultare un medico

• Dolore acuto e precisamente posizionato durante un sollevamento, specialmente se si sposta lungo una gamba o un braccio o si accompagna da intorpidimento, aghi o debolezza.
• Dolore al petto, insolita mancanza di respiro, vertigini o svenimenti quando si fa sforzo.
• Lei sta tornando da un infortunio o un intervento chirurgico e non ha mai completato una riabilitazione adeguata.
• Sintomi di panico che si diffondono fuori dalla palestra battito cardiaco, disturbo del sonno, evitare una lista sempre più ampia di situazioni. Questa e' una conversazione per un dottore o uno psicologo, non un altro consiglio di coaching.

La versione breve

• Separare la cautela onesta (nessuna sicurezza, la tecnica che si rompe) da una risposta condizionata (tutto è sicuro, ma il tuo corpo ricorda una cattiva reputazione) le correzioni sono diverse.
• Metti le protezioni a 2 cm sotto il fondo della schiena e pratica a tirare con una barra vuota, poi al 50-60%.
• Ramp up gli scaldamenti, includete un singolo a 85992% prima del set di lavoro e riposa 244 minuti dopo.
• Vivere a un'aliquota di 80-92% con due ripetizioni in riserva per mesi alla volta; testare un vero massimo solo da due a quattro volte all'anno.
• Prima del set: 4-6 respiri lenti, la stessa routine ogni volta, uno o due brevi segnali e mai cancellare un set per evitare.