Attacco di panico in palestra: Cosa fare nel momento e dopo

Siete in piedi al banco, il vostro cuore è oltre 150 prima ancora di aver toccato la barra, il vostro respiro è superficiale, le vostre dita formicola e viene un pensiero che qualcosa non va seriamente. Gli attacchi di panico in palestra sono più comuni di quanto sembrino, solo che raramente vengono discussi perché accadono di fronte ad altre persone. Due cose contano qui: cosa fare in quei pochi minuti, e come tornare in sala dopo.

Cosa sta realmente succedendo ?

Un attacco di panico è un' improvvisa ondata di paura con forti sintomi fisici: un cuore che batte forte, mancanza di respiro, angoscia al petto, vertigini, sudorazione, formicolio nelle dita e intorno alle labbra, sensazione di essere distaccato dall'ambiente circostante. Di solito raggiunge il picco in pochi minuti e il peggiore si attenua in circa venti.

La breve spiegazione è che un sistema di allarme si è attivato senza incendio. L'adrenalina si rilascia, il corpo si prepara a combattere o a scappare, e non c'è nulla da cui scappare. Da qui il cuore che batte, i muscoli tetti e il respiro veloce e superficiale.

Il formicolio e le vertigini sono di solito dovuti al respiro eccessivo. Spegnere più anidride carbonica di quanto si abbia bisogno abbassa il livello nel sangue, e queste sensazioni seguono. Molto sgradevole, non pericoloso di per sé, e si calma non appena il respiro rallenta.

I primi minuti: un semplice ordine di operazioni

L'obiettivo non è quello di costringere l'attacco a cessare. E' superare senza aggiungere un secondo strato di paura.

1. Metti giù il peso e esci da sotto la sbarra. Se siete su un scaffale, ri-scaffalarlo o lasciare che si deposita sulle prenotazioni.
2. Sedetevi o squattere contro un muro, su una panchina, ovunque non siate responsabili del vostro equilibrio.
3. Rallenta il respiro: dentro per quattro, fuori per sei o otto, dieci cicli. Ne parleremo di piu' qui sotto.
4. - Siate sicuri di voi stessi . Di' cinque cose che puoi vedere, quattro suoni che puoi sentire, tre cose che puoi sentire sotto le mani o i piedi.
5. Usa una frase che hai preparato in anticipo, tipo: Questo è il panico, dura pochi minuti, è passato prima.- Non lo so .
6. Prendete qualche sorso d'acqua e camminate lentamente per due o tre minuti.

Se hai bisogno di uscire per sistemarti, esci. Ma cercate di tornare prima di andare a casa, anche se è solo per sedervi per cinque minuti e finire l'acqua. Questo piccolo dettaglio rende molto più facile la prossima visita.

Respirazione: La lunga espirazione fa il lavoro.

L'istruzione di respirare profondamente spesso peggiora le cose, perché riduce ulteriormente l'anidride carbonica. Ciò che aiuta è far sì che l'espirazione sia più lunga dell'inalazione e respirare basso nella pancia piuttosto che alto nel petto.

In pratica: dentro dal naso fino a quattro, fuori dalle labbra leggermente strette fino a sei, e poi fino a otto, quando diventa più facile. Da sei a dieci respiri al minuto per due o tre minuti. Una mano sullo stomaco è un buon assegno dovrebbe alzarsi, non le spalle.

Pratica questo quando ti senti bene, due volte al giorno per due minuti. Una tecnica che provi per la prima volta in attacco raramente va a buon fine.

Perché la palestra in particolare?

La palestra combina diverse cose che scatenano un falso allarme. L' allenamento produce sensazioni simili al panico: battito cardiaco, mancanza di respiro, sudorazione, arrossamento, a volte leggera vertigine dopo un duro set. Se queste sensazioni vi spaventano, il cervello le può interpretare come un pericolo e accumulare una vera e propria ondata di adrenalina.

Altri fattori scatenanti si accumulano: specchi, la sensazione di essere osservati, la folla, il rumore, trattenere il respiro sotto un set pesante, allenamento a digiuno, troppa caffeina in anticipo. Se il polso è già alto dopo cinque caffè e quattro ore di sonno, la soglia è più bassa del solito.

Vale la pena anche guardare fuori dalla palestra. Il panico raramente arriva a caso; tende a comparire in strisce quando tutto il resto è troppo, che copriamo in modo più dettagliato nel pezzo su allenarsi in un periodo difficile della vita- Non lo so . Il sonno è importante per lo stesso motivo. Quindi se le notti sono brevi e stracciate, lavorare su spostare l'ora di andare a letto un'ora prima E' tempo ben speso.

Torno dentro: un piano settimanale

Il rischio principale dopo un attacco non è un altro attacco. E' l'evitare. Salti una sessione, poi due, e la palestra diventa tranquillamente un posto di cui hai paura. Evitare calma le cose a breve termine e alimenta la paura a lungo termine.

Quindi tornate indietro in graduali, ognuno abbastanza piccolo da completarlo sicuramente:

• Prima settimana: Si alza, si cambia, fa 15 minuti di facile tapis roulant o di bicicletta e un paio di serie al 40% di carico. Andatevene finche' vi sentite bene.
• Settimana 2: due o tre visite, una sessione completa ma intorno al 60%, senza set di fallimento e senza trattenere il respiro.
• Settimana 3: Torna al tuo programma normale, lasciando due o tre ripetizioni in riserva per ogni set.
• Quarta settimana: carichi e intensità normali di nuovo, un sollevamento più duro per sessione.

Qualche cosa che la rende più liscia: allenatevi in un'ora più tranquilla per le prime due settimane, andate con qualcuno che sa cosa è successo, tenete l'acqua con voi, e lasciate i massimi tentativi in pace finché non vi sentite stabili. Gli ascensori dove sei bloccato sotto una sbarra da solo possono aspettare, o essere fatti su una macchina per ora.

La sensazione di non appartenere alla stanza spesso si aggrava dopo un episodio come questo, che è un problema separato che abbiamo scelto nell'articolo su sindrome dell'impostore in palestra- Non lo so . Lo stesso rendimento graduale è quello che funziona per paura di nuovamente ferirsi- Non lo so .

Quando consultare un medico

I sintomi del panico e quelli cardiaci si sovrappongono e non si possono distinguere da soli. Consultare un medico se questo è il primo episodio di questo tipo, se ha più di 40 anni, se nella sua famiglia esiste una malattia cardiaca precoce o se il dolore toracico si diffonde nel braccio, nella mascella o nella schiena.

Se il dolore si manifesta in particolare con lo sforzo e si ferma con il riposo, se avete perso conoscenza, se il battito cardiaco è nettamente irregolare o se l'episodio non si è stabilizzato dopo mezz'ora, cercate aiuto immediatamente.

Vale la pena anche vedere qualcuno se i controlli risultano buoni ma gli attacchi continuano a ripetersi, se si inizia a evitare la palestra o altri luoghi, o se la paura del prossimo attacco diventa costante. Questo risponde bene al trattamento e ci sono metodi stabiliti per questo.

La versione breve

• Un attacco di panico e' un falso allarme: Il picco arriva in pochi minuti e il peggiore passa in circa venti.
• In questo momento: Metti giù il peso, siediti, espira più a lungo di quanto non riesca ad inspirare, mettiti a terra attraverso i tuoi sensi.
• Pratica il respiro nei giorni buoni una tecnica imparata durante l'attacco raramente funziona.
• Tornate gradualmente nel corso di quattro settimane; evitare la palestra è ciò che mantiene viva la paura.
• Un primo episodio, un dolore diffuso, svenimenti o sintomi di sforzo hanno tutti bisogno di un medico.