Paura di ingrassare: Come uscire da un deficit senza panico.

Finalmente sei abbastanza magro da amare quello che vedi, e poi il piano dice che e' ora di mangiare di piu'. Cinque giorni dopo la bilancia è salita di due chili e tutto sembra che stia cadendo a pezzi. Questo riguarda cosa sono veramente quei due chili, e come lasciare un deficit senza passare un mese in un panico di basso livello.

I primi dieci giorni non sono grassi.

Quando il cibo aumenta dopo una lunga dieta, la prima cosa che succede è che i muscoli e il fegato si riempiono di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno contiene circa tre grammi di acqua, e un sollevatore addestrato può immagazzinare da qualche parte tra 400 e 600 grammi di glicogeno. Questo da solo rappresenta un chilo a un chilo e mezzo sulla scala.

Il secondo pezzo è il contenuto intestinale. Passare da 1.800 a 2.600 calorie significa che ci sono notevolmente più cibi e fibre che si muovono attraverso di voi in qualsiasi momento, e mezzo chilo a un chilo di differenza è del tutto normale. Il terzo è l'acqua contenuta con il sodio e i carboidrati in eccesso, più le solite oscillazioni del sonno, dell'allenamento e del ciclo mestruale.

Il grasso non appare a quella velocità. Un chilo di grasso corporeo richiede circa 7.000 calorie in eccesso, che sono 500 calorie al giorno in più rispetto al mantenimento per due settimane di fila. Se aggiungi da 200 a 300 calorie, l'aritmetica non produce semplicemente due chili in cinque giorni.

Perché la tua testa reagisce più duramente del tuo corpo?

Un deficit è un gioco pulito: il numero scende, quindi stai bene. Dopo tre o quattro mesi il cervello inizia a trattare quel segnale come una misura del vostro valore, e poi lo togliete e gli dite che il numero che sale è ora il risultato positivo. Questo è un cambiamento di regole a metà gioco, e qualche settimana di disordini sono il prezzo normale.

Lo specchio e' il secondo colpo. Per le prime due o tre settimane di solito sembrate più morbidi prima di sembrare più pieni, perché l'acqua ritorna sotto la pelle e all'interno del muscolo. Dopo mesi di osservazione dei dettagli, ogni passo indietro sembra il doppio di quello che è.

Se si pesa ogni pasto lungo il cammino, una fase di costruzione spesso amplifica quella abitudine piuttosto che alleviarla, che è il soggetto del pezzo su perfezionismo con il cibo- Non lo so . Poi viene il primo "hai riempito un po '" da un parente, che può atterrare più difficile di qualsiasi numero; c'è di più sulla gestione che nell'articolo su commenti sul tuo corpo da parte di familiari e colleghi- Non lo so .

Aggiungere calorie: due opzioni ragionevoli

Di solito il mantenimento è di 300 a 500 calorie in più rispetto alla vostra ultima dieta. Questa è una stima piuttosto che una misura, e la si verifica mangiando a tale cifra per due settimane e osservando il peso medio settimanale.

L'opzione uno è passare direttamente alla manutenzione, tenerlo per due o tre settimane finché l'acqua e la digestione non si sistemano e solo allora aggiungere un surplus di 200 calorie. La seconda opzione è aggiungere da 100 a 150 calorie a settimana per tre o quattro settimane. Le prove che un ritorno lento protegga la magrezza sono scarse, quindi considerate questo principalmente una questione di temperamento. Se il salto improvviso ti fa venire ansia, vai piano. Se strisciare verso l'alto ti fa sentire permanentemente a metà nutrito, salta.

In entrambi i casi, mantenete le proteine a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mantenete il grasso al di sopra di circa 0,6 a 0,8 grammi per chilogrammo, e mettete la maggior parte delle calorie in più nei carboidrati durante l'allenamento. Questo ti offre set migliori, non solo un numero piu' alto.

Quale tasso di guadagno è normale?

Un obiettivo realistico è lo 0,25 - 0,5% del peso corporeo a settimana. Per un sollevatore da 80 kg, questo è da 200 a 400 grammi, misurato come la variazione tra medie settimanali piuttosto che tra due mattine. I nuovi sollevatori possono sedersi in cima a quella gamma, quelli esperti in fondo.

Una parte del guadagno sara' grassa, e questo non e' un difetto nel piano. La ricerca indica generalmente una percentuale di peso pari a circa il 50% tra i sollevatori addestrati e una percentuale migliore tra i principianti; aumentare di peso non aumenta proporzionalmente il muscolo, ma aumenta principalmente il grasso che dovrete eliminare in seguito. Se la media settimanale supera il vostro obiettivo per tre settimane consecutive, riducete da 150 a 200 calorie e continuate.

Cosa tracciare invece di un numero

Un singolo pesaggio mattutino non dice niente. Pesate da quattro a sette volte alla settimana in condizioni simili e leggete solo la media settimanale. Accanto a esso, misurate la vita nello stesso punto una volta alla settimana e fate delle foto ogni quattro settimane alla stessa luce.

Il punto di dati più utile è ancora il registro di formazione: Due ripetizioni in più allo stesso carico rispetto a un mese fa significa che l'eccesso sta facendo il suo lavoro. La regola che vale la pena di scrivere è che nessuna decisione viene presa su dati di meno di tre settimane. C'è una cronologia realistica per tutto questo nel pezzo su quante settimane ci vogliono per vedere un primo risultato visibile- Non lo so .

Un' altra cosa: Un solo giorno al di sopra del piano non è una fase di costruzione rovinata, allo stesso modo un solo giorno sotto piano non è mai stata una dieta. Questo modello non è stato scelto nell'articolo sul regola tutto o niente con il cibo- Non lo so .

Quando consultare un medico

C'è un limite oltre il quale questa non è più una questione di nutrizione. Se vi pesate più volte al giorno, se il numero decide che tipo di giornata avete, se evitate i pasti con altre persone, fate cardio per cancellare qualcosa che avete mangiato, o fate un ciclo tra restrizione e binge eating, parlate con il vostro medico o con uno psicologo che si occupa di disturbi alimentari.

Lo stesso vale se le mestruazioni si sono fermate, se dopo una lunga dieta si sente vertiginosa ed esausta o se la maggior parte della giornata è occupata da pensieri sul cibo. Questi sono trattati da un professionista, non da un altro macro-split.

La versione breve

• I primi due chili dopo una dieta sono glicogeno, acqua e contenuto intestinale; un chilo di grasso richiede circa 7.000 calorie in eccesso.
• Il mantenimento di solito è di 300 a 500 calorie in più rispetto all'assunzione di cibo che avete consumato; saltate subito o aggiungete 100 a 150 calorie a settimana, a seconda di ciò che vi è più facile.
• Si dovrebbe puntare allo 0,25 - 0,5% del peso corporeo a settimana, valutato in base alle medie settimanali.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, grassi non inferiori a 0,6 g/kg, la maggior parte del resto come carboidrati durante l'allenamento.
• Se la bilancia sta determinando il vostro umore e la vostra vita sociale, è una conversazione per un medico o uno psicologo.