Migrene e esercizio fisico: Come allenarsi senza scatenare un attacco

Come allenarsi quando si ha l' emicrania: un piano di 12 settimane con zone di frequenza cardiaca concrete, numeri di idratazione, i soliti fattori scatenanti e segnali chiari per un medico.

L'emicrania non è solo un forte mal di testa è un attacco neurologico che può durare da 4 a 72 ore, di solito con nausea e sensibilità alla luce e al suono. Se vi allenate, probabilmente avete notato che l'esercizio a volte aiuta e a volte sembra scatenare un attacco. Entrambe sono vere, e la differenza è principalmente nel modo, quando e quanto improvvisamente si allenano.

Cosa dicono le prove ?

L'allenamento aerobico è l'abitudine con le prove più rispettabili per ridurre i giorni di emicrania. In studi controllati, un programma di 40 minuti di attività aerobica moderata, 3 volte alla settimana per 12 settimane, ridurre la frequenza degli attacchi di circa quanto la medicazione preventiva standard o l' allenamento di rilassamento. In termini pratici, questo significa circa uno o due attacchi in meno al mese, e quelli rimanenti colpiscono spesso un po' più dolcemente.

Un avvertimento è importante: l'effetto non è immediato. Nelle prime 3-4 settimane alcune persone vedono leggermente più mal di testa mentre il corpo si adatta a un nuovo ritmo. Giudicare se la formazione è efficace dopo Da 8 a 12 settimaneNon dopo tre sedute.

Perché l'allenamento a volte provoca un attacco

Raramente è l'esercizio stesso di solito è il contesto che lo circonda. I fattori scatenanti più comuni nelle persone che si allenano:

Improvvisi salti di intensita'. Passare da niente a sprint o set pesanti senza accelerazione è il classico. Un riscaldamento di 10-15 minuti con un graduale aumento della frequenza cardiaca riduce chiaramente il rischio.
Disidratazione. Per iniziare un attacco nelle persone sensibili è sufficiente perdere solo l'1-2% della massa corporea nel sudore (0,8-1,6 kg per una persona di 80 kg).
Basso livello di zucchero nel sangue. Le sessioni di digiuno di più di 45-60 minuti sono un fattore scatenante frequente, specialmente al mattino presto.
Trattenere il respiro sotto tensione massima. Fa aumentare la pressione nella testa e può produrre un dolore pungente a metà.
Calore e aria stagna. Una palestra a 26-28 °C senza ventilazione raddoppia approssimativamente la perdita di liquidi per la stessa sessione.
- Un sonno breve. Meno di 6 ore e una sessione dura e' la combinazione che piu' spesso termina in un attacco il giorno dopo.

Un piano iniziale di 12 settimane

L'obiettivo e' la coerenza senza provocare attacchi, non i record di forma fisica. Calcola la frequenza cardiaca massima a 220 meno la tua età.

1-4 settimane

3 sedute a settimana, 20-30 minuti di camminata, bicicletta fermata o ellittica al 50-60% della frequenza cardiaca massima.
10 minuti di riscaldamento, niente intervalli, niente colline.
Tieni un breve diario: data, durata, frequenza cardiaca, ore di sonno e se si è verificato un mal di testa entro 24 ore.

5-8 settimane

3 sedute di 40 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima.
Aggiungi 2 brevi sessioni di forza a settimana, 20-25 minuti ciascuna.

9-12 settimane

3 sedute di 40-45 minuti; una di esse può includere 4-6 intervalli di 2 minuti a 75-80% della frequenza cardiaca massima, con 2 minuti di facile interruzione.
Se gli intervalli provocano un attacco entro 24 ore in due occasioni separate, tornare al lavoro a stato stazionario e rimanere lì per 4 settimane.

Lavoratori di forza: Cosa e come ?

L'allenamento di forza non ha prove concrete per ridurre la frequenza delle emicranie, ma aiuta la tensione del collo e delle spalle che spesso accompagna gli attacchi. Due volte a settimana sono sufficienti:

Tiratura o canottaggio: Tre serie di 10-12 ripetizioni.
Lavori per la parte superiore della schiena e dello scapolare: Due o tre serie di 12-15 ripetizioni.
Isometria del collo: 3 tenute di 10 secondi in tre direzioni, con leggera resistenza della mano.
Gambe: 2-3 serie di 8-12 ripetizioni con un carico che lascia 3-4 ripetizioni in riserva.

Esala con sforzo invece di trattenere il respiro. Lasciare in pace 1-3 ripetizioni fino a quando non si sono verificate almeno 8 settimane di assenza di attacchi. Riposo di 90-120 secondi tra le serie.

Acqua, cibo, sonno.

Bere circa 500 ml di acqua nelle due ore prima dell'allenamento, poi 400-800 ml per ora di allenamento a seconda di quanto si suda.
Se una seduta dura oltre 60 minuti e sudate molto, aggiungere 300-600 mg di sodio per litro di liquido (circa 0,8-1,5 g di sale).
Pasto 2-3 ore prima: 40-60 g di carboidrati e 20-30 g di proteine. - Ti alleni presto? Almeno 20-30 g di carboidrati 30 minuti prima.
Mantenere la caffeina in una dose giornaliera costante, fino a circa 200 mg. Il ritiro improvviso è uno dei fattori più affidabili.
Dormi 7-9 ore, con una differenza non superiore a un'ora tra i giorni feriali e i fine settimana.

Quando un attacco colpisce comunque

L'allenamento durante un'emicrania attiva non ha senso l'attività fisica peggiora il dolore per definizione della condizione. Fermati, taglia la luce e il rumore, prendi liquidi e qualsiasi farmaco ti sia stato prescritto il prima possibile, poiché questi farmaci funzionano molto meglio nei primi 30-60 minuti. Riprendi l' allenamento solo dopo 24 ore senza sintomi e inizia con il 50- 60% del volume abituale. La settimana dopo un brutto attacco non e' la settimana per i registri personali.

Quando consultare un medico

Un mal di testa che raggiunge il picco in meno di un minuto emergenza, lo stesso giorno.
Mal di testa con febbre, rigidità al collo, confusione, debolezza unilaterale o difficoltà a parlare emergenza.
Il primo mal di testa di questo tipo dopo i 50 anni o un modello che cambia improvvisamente.
Un'aura che dura più di 60 minuti o un'aura che è sempre sullo stesso lato.
Mal di testa che si manifesta solo con sforzo, tosse o piegatura controllare per escludere altre cause.
Più di 4 giorni di mal di testa al mese o antidolorifici per più di 10 giorni al mese.
Migrene con aura combinata con contraccezione ormonale e fumo discutere il rischio con un medico.

La versione breve

40 minuti di moderato lavoro aerobico, 3 volte a settimana, per 12 settimane questa è la dose che ha ridotto gli attacchi in studi.
Le prime 3-4 settimane possono sembrare peggiori; giudicate il risultato a 8-12 settimane, non prima.
Riscaldatevi per 10-15 minuti, evitate improvvisi salti di intensità e smettete di trattenere il respiro durante i set pesanti.
I liquidi (400-800 ml all'ora), il sale durante le lunghe sedute, la caffeina costante e 7-9 ore di sonno eliminano la maggior parte dei fattori scatenanti.
Mal di testa da trombe, sintomi neurologici o un improvviso cambiamento di comportamento vanno dal medico, non dalla palestra.