Pasta a forno con broccoli e pollo: 53 g di proteine per porzione

Un pollo al forno e pasta al broccoli per quattro: La Commissione ha pertanto deciso di non presentare proposte di modifica della direttiva.

Hai il petto di pollo, una testa di broccoli e mezza borsa di pasta, e non hai appetito per un altro piatto di pollo secco e riso. Questo pasticcio fornisce circa 53 g di proteine per porzione e salta completamente il bechamel al burro e alla farina la salsa è basata sul yogurt greco. Un piatto, 50 minuti, quattro porzioni.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. - 15 minuti? Cucina e cottura: 35 minuti. Total: - 50 minuti. - 50 minuti? Porzioni: 4. La sua vita.

Una porzione è un quarto di un piatto di circa 30×20 cm, che si traduce in circa 380400400 g di cibo finito. Cucinato e raffreddato, rimane per tre giorni in frigo e riscaldato in una padella con un cucchiaio d'acqua. È uno dei piatti più affidabili per una preparazione del pasto di cinque giorni, perché le salse a base di yogurt resistono meglio al riscaldamento rispetto alla maggior parte delle torte al formaggio.

Ingredienti

300 g di pasta secca (penne o fusilli)
500 g di petto di pollo senza pelle
400 g di broccoli, tagliati in fiori
250 g di yogurt greco, con circa il 2% di grassi
150 ml di latte, 1,5% di grassi
80 g di formaggio duro (gouda, edam o simili), grattugiato
10 ml di olio d'oliva (un cucchiaio)
80 g di cipolla rossa, tritata finemente
2 chiodi d'aglio
10 g di farina di mais
sale, pepe nero, peperoncino dolce, un pizzico di noce moscata

Metodo

Riscaldare il forno a 200 °C. Far bollire la pasta in acqua salata per due minuti meno di quanto dice il pacchetto finisce di cottura nel forno. Conservare 150 ml di acqua di cottura prima di drenare.
Mettete il broccoli nella stessa acqua per gli ultimi tre minuti, o cucinatelo a vapore per quattro. Dovrebbe rimanere fermo e verde brillante; i fiori troppo cotti si trasformano in poltiglia nel forno.
Tagliare il pollo in cubetti di 2 3 cm e condire con sale, pepe e peperoncino. Riscaldare l'olio d'oliva in una grande padella e cuocere la carne a fuoco intenso per 566 minuti, girandola, fino a quando non si colora da tutti i lati.
Abbassa il fuoco, aggiungi cipolla e aglio e cucina per altri due minuti finché non si ammorbidisce.
In una ciotola, sguainate lo yogurt, il latte, la farina di mais, la noce moscata e un pizzico di sale. Aggirate due o tre cucchiai di acqua calda per la pasta così lo yogurt si riscalda gradualmente questo è ciò che impedisce di spaccarsi.
Togli la padella dal fuoco e mescola la salsa. Non deve bollire. Aggiungere la pasta e il broccoli drenati e mescolare; allentare con più acqua per la pasta se sembra troppo densa.
Spingi tutto nel piatto da forno, livella e spargi il formaggio grattugiato sopra.
Bate per 1518 minuti a 200 °C fino a quando la parte superiore non diventa marrone. Lasciate stare per cinque minuti prima di tagliare così che la salsa si imposta.

Nutrizione per porzione

Estimazione per porzione, calcolata a partire dai quantitativi sopra elencati. Le cifre reali variano in base al contenuto di grassi del formaggio e dello yogurt e al peso esatto della carne.

Calorie: circa 615 kcal
Proteine: circa 53 g
Carboidrati: circa 68 g
Grasso: circa 13 g

Quel mix si sta bene dopo l' allenamento: Molti carboidrati, alta proteina, basso contenuto di grassi. Se 615 kcal sono troppe per un pasto, abbassate la pasta a 200 g e vi avvicinate a 515 kcal con la proteina quasi intatta.

Swap e variazioni

Niente pollo. Utilizzare 400 g di tofu affumicato o 350 g di ceci drenati. La proteina scende a circa 35-38 g a porzione, quindi se il numero di proteine è il punto, tofu fritto in padella con riso ti dà un rapporto migliore.

Più verdure, meno pasta. Sostituire 100 g di pasta con 200 g di cavolfiore o zucca. Questo consuma circa 90 kcal da ogni porzione mentre il volume sul piatto rimane lo stesso.

Niente broccoli. Gli spinaci funzionano bene (200 g freschi, mescolati crudi), così come i cavoli di Bruxelles dimezzati. La salsa rimane la stessa.

Più cremoso. Aggiungere 50 g di parmigiano grattugiato alla salsa invece che il topping circa 50 kcal e 4 g di proteine in più per porzione.

Salsa magra. Usate yogurt a zero gradi e formaggio a basso contenuto di grassi per ridurre di circa 60 kcal la porzione. La salsa viene fuori più sottile, quindi aggiungi altri 5 g di farina di mais.

Quando consultare un medico

Se i latticini vi lasciano regolarmente gonfiati, con crampi o correndo al bagno, non risolverlo con tentativi ed errori parlate con il vostro medico di famiglia. Lo stesso vale per i sintomi persistenti dopo pasti contenenti glutine. Per un problema di lattosio più lieve, lo yogurt senza lattosio e i formaggi duri ben stagionati, che contengono pochissimo lattosio, di solito lo risolvono.

In breve ...

Quattro porzioni, circa 615 calorie e 53 g di proteine ciascuno, 50 minuti di lavoro. Tre cose contano: Non cuocere troppo la pasta, tenere il broccoli fermo e aggiungere lo yogurt solo quando la padella è fuori calore. In giorni più luminosi una ciotola di Zuppa di pollo e verdura si combina bene con una porzione più piccola di questo.