Riso bianco o marrone: quale si adatta meglio all' allenamento

Da qualche parte tra il secondo e il terzo set, qualcuno gli chiede sempre: Sto sabotando me stesso mangiando riso bianco invece di riso marrone? Non lo sei. C'è una differenza tra le due, ma si trova da qualche altra parte che non è dove la maggior parte delle persone va a cercarla.

Il riso è una fonte di carboidrati, prima e poi. Non è un alimento proteico e trattarlo come tale non porta da nessuna parte. Il suo compito e' riempire il glicogeno, rendere un pasto pieno e impedirti di andare a una seduta senza cibo.

Cosa ti dà una porzione vera ?

Le cifre riportate di seguito sono medie arrotondate. Si modificano con la varietà, la quantità di acqua che entra e il tempo di cottura, quindi considerateli una guida piuttosto che una misura. Il riso secco raddoppia approssimativamente il peso, quindi 75 g di riso secco si trovano a circa 200-220 g cotti. E' un piatto normale, non una mezza padella.

Per 100 g di riso bianco cotto- (Scritto da: Circa 130 kcal, 28 g di carboidrati, 2,5 g di proteine e appena 0,3 g di fibre. Per 100 g di riso bruno cotto- (Scritto da: circa 120 kcal, 25 g di carboidrati, 2,6 g di proteine e circa 1,6 g di fibre.

Scalare questo a una porzione di 200 g e bianco dà circa 260 kcal e 56 g di carboidrati con meno di 1 g di fibra, mentre marrone dà circa 240 kcal e 50 g di carboidrati con circa 3 g di fibra. Entrambi contengono 5 grammi di proteine.

Quindi per porzione si ha una differenza di 20 calorie, praticamente nessuna differenza di proteine, e 2 o 3 g in più di fibre nel marrone. L'interruzione di fibre è l'unico numero che li separa.

La seconda vera differenza sono i micronutrienti. Il riso marrone conserva la sua crusca e il germe, quindi contiene notevolmente più magnesio, circa 40 mg per 100 g cotti contro circa 10 mg in bianco, più più vitamine B e fosforo. Utile, ma non e' la cosa che fa o rompe una sessione.

- Si adatta al giorno .

Se si sta allenando entro l'ora o i novanta minuti successivi, il riso bianco è semplicemente più pratico. Meno fibre significa che si ripulita più velocemente lo stomaco e che è meno probabile che si senta pesante sotto una barra carica. Circa 150-200 g cotti insieme ad alcune proteine di solito si stabiliscono bene.

Tre ore o piu' prima di allenarti, non importa piu'. Il riso marrone ha avuto il tempo di fare il suo lavoro, quindi mangiate quello che volete.

Dopo l'allenamento non c'è magia. Il glicogeno si ricarica per tutto il giorno, non in una finestra di 30 minuti. Mettendo 30 o 40 g di proteine in quel pasto è molto più importante del colore del grano accanto.

Chi ciascuno si addice

• Bianco se la digestione è sensibile, se si mangia poco prima dell' allenamento, se l' appetito è scadente e si hanno bisogno di calorie per diminuire facilmente, o se il resto della giornata è già pesante di verdure e legumi.
• Marrone Se si sta tagliando e la fame è il problema, se l'assunzione di fibre è bassa, o se i pasti tendono a lasciare la ricerca di uno spuntino un'ora dopo.

Se il riso integrale ti fa davvero male allo stomaco, non c'è motivo di spingerlo. La fibra proviene molto più facilmente dalle verdure e dai prodotti alimentari. Fagioli, ceci e lenticchie che da un chicco che non sopporti.

Combinazioni che funzionano.

Il riso non porterà mai la proteina da solo, quindi trattalo come metà del piatto. Qualche coppia che vale la pena di mantenere in rotazione:

• Riso e legumi, una vecchia combinazione che si mantiene dal punto di vista nutrizionale perché i profili di aminoacidi si completano a vicenda.
• 200 grammi di riso cotto, 150 grammi di pollame e un bel mucchio di verdure. Se vi annoiate dello stesso uccello, le differenze tra tacchino e pollo sono più piccole di quanto la maggior parte delle persone supponga.
• Riso freddo come base di una insalata da pranzo, costruito allo stesso modo di un Bulgur e scatola di pollo che sopravvive a un giorno di lavoro.
• Nei giorni in cui il riso sembra una fatica, una pasta ricca di proteine come pasta cotta con broccoli e pollo fa lo stesso lavoro.

I concetti erroni comuni

Il riso bianco ti fa ingrassare. Niente lo fa da solo; un eccesso di calorie sì. Venti calorie a porzione non decidono nulla.

Il riso integrale è molto più ricco di proteine. Non è vero. Il divario è di 0,1 a 0,2 g per 100 g cotti, invisibile rispetto a un obiettivo giornaliero.

L'indice glicemico del riso bianco è un problema. Mangiare riso con carne, uova, yogurt o grassi e l'assorbimento cambia notevolmente. L'indice gastrointestinale di un alimento non dice molto di un vero e proprio pasto.

Rifreddare il riso lo trasforma in cibo dietetico. Il raffreddamento crea un po' di amido resistente, ma l'effetto e' modesto e cambia appena il conteggio delle calorie. Ciò che conta è raffreddare rapidamente il riso cotto e raffreddarlo, perché il riso lasciato a temperatura ambiente per ore non è innocuo.

Arsenico nel riso integrale. La crusca ne contiene più del grano bianco, ed è questo l'unico vero argomento contro la preparazione di riso integrale ogni volta che si mangia. Sciacquare prima di cucinare e usare molta acqua riduce la quantità, e la soluzione più semplice è non fare affidamento sul riso come unico carboidrato. Patate, avena, bulgur e pasta fanno tutti lo stesso lavoro.

Quando consultare un medico

Se i pasti integrali vi lasciano con crampi, gonfiore o feci sciolte quasi sempre, non è qualcosa a cui vi siete abituati e vale la pena di averlo controllato. Lo stesso vale se si ha il diabete o la resistenza all' insulina, quando la quantità e il momento del consumo di carboidrati non sono più una priorità e diventano parte del trattamento.

La versione breve

Il riso bianco e il riso marrone hanno quasi le stesse calorie e le stesse proteine. Il marrone porta da 2 a 3 g di fibre in più per porzione e più magnesio; il bianco è più leggero e funziona meglio vicino a una sessione. Scegliete quello che mangiate, mantenete la porzione circa cotta di 200 g e mettete abbastanza proteine accanto. È qui che si vince o si perde il pasto, non nel colore del grano.