Olio d'oliva e grassi alimentari: di quanto hai bisogno in realtà.

Versate olio nella padella con gli occhi, poi vi chiedete perché i numeri non si sommano mai. Due cucchiai di insalata e uno di padella sono circa 350 kcal circa lo stesso di un piatto pieno di pasta.

L'olio d'oliva non e' il cattivo qui. È semplicemente la cosa più calorica della vostra cucina, e quella che quasi nessuno misura. Cominciamo con i numeri.

Cosa ti dà una porzione realistica

Per 100 ml, l'olio d'oliva è di circa 890 kcal e 100 g di grasso- Non lo so . Niente proteine, fibre, carboidrati. E' grasso puro e un po' di vitamina E e vitamina K.

Nessuno mangia 100 ml, però. La vera porzione e ' un cucchiaio:

• Un cucchiaio (circa 13 g): circa 115 kcal e 13 g di grasso
• Un cucchiaino da tè (circa 4 g): circa 35 kcal
• - Un vestito per due . di solito 2 cucchiai, quindi circa 230 kcal suddivisi su entrambi i piatti

Secondo il profilo degli acidi grassi, l'olio d'oliva è costituito per circa il 73% di acidi monoinsaturi, l'11% di acidi polinsaturi e il 14% di acidi saturi. Un cucchiaio copre circa il 10-15% della vitamina E di un giorno. Tutto questo cambia con la varietà, la raccolta e la lavorazione e con la quantità di olio che rimane nella padella piuttosto che sul piatto. Trattare i dati come medie arrotondate.

A titolo di confronto, il burro ha una caloria di circa 720 kcal e circa 50 g di grassi saturi per 100 g: meno calorie per grammo rispetto all'olio, e molto più grassi saturi. L'olio di girasole e di colza è quasi identico all'olio d'oliva per calorie; la differenza è nel profilo dei grassi, non nell'energia.

Quanto grasso appartiene al tuo giorno

Due confini sono sufficienti per un uso pratico. Il pavimento è intorno . 0,811 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Per un sollevatore da 80 kg questo significa 658080 g al giorno, o 600720 kcal. Se lo si fa per lunghi tratti, si inizia a compromettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili e, con una dieta prolungata, lo stato ormonale.

Il soffitto e' piu' sciolto. La maggior parte delle guide si trova nel 20335% delle calorie totali - Distanza. Con 2500 kcal, sono circa 5595 g. Al di sopra di questo non succede niente di male da un giorno all'altro, ma stai consumando il budget di carboidrati che alimenta le tue sessioni.

All'interno di questo limite, l'olio d'oliva rappresenta in genere 244 cucchiai al giorno, in aggiunta al grasso già arrivato attraverso carne, uova, formaggio e noci.

- Si adatta al giorno .

L'abitudine più utile è misurare con un cucchiaio invece di versare liberamente dalla bottiglia. Il divario tra "un po' di più" e "un po' di più" è facilmente di 100 kcal.

La seconda consiste nel distribuire il grasso tra i pasti piuttosto che spenderlo tutto in uno. Un cucchiaio di olio sulla tua insalata da pranzo, una manciata di Almeno: Mezzo pomeriggio e mezzo alcol A colazione ti arriva già vicino ai 50 g di grasso prima che qualsiasi carne entri in scena.

Quando tagli, il primo che devi tagliare è l'olio. Riducendo da tre cucchiai a uno e mezzo si risparmiano circa 170 calorie al giorno e il piatto sembra identico. Quando guadagni e hai difficoltà a mangiare abbastanza, funziona al contrario: un cucchiaio su un piatto finito e' il modo piu' veloce per aggiungere calorie senza aggiungere pienezza.

A chi si addice e a chi dovrebbe fare attenzione.

E' adatto a quasi tutti. Se mangi molte verdure, guadagna anche il suo posto meccanicamente. Il grasso migliora l'assorbimento dei carotenoidi dall'insalata, quindi una ciotola asciutta e spogliata non è l'opzione migliore.

Il tempismo e' la cosa piu' importante. Il grasso rallenta lo svuotamento gastrico, quindi un pasto ricco 45 minuti prima di un pesante squat raramente è buono. Qualcosa costruito intorno riso O l'avena con un contenuto di grassi modesto funziona meglio quando si sta per allenarsi.

Le persone con problemi alla cistifellea o con reflusso spesso tollerano male grandi dosi singole di grasso. Di solito si tratta di porzioni più piccole distribuite nel corso della giornata, piuttosto che tagliare il grasso.

Combinazioni semplici

• Un curativo che non ti annoierai mai: un cucchiaio di olio, limone, sale, pepe sopra qualcosa con proteine vere, così. Bulgur e insalata di pollo- Non lo so .
• Legumi arrostiti: un cucchiaio per l'intero vassoio, a 200 °C, 25 minuti. Più olio non ti fa avere una crosta migliore.
• Olio in fondo: un cucchiaino da tè mescolato nella zuppa o nei fagioli finiti dà un aroma molto più forte rispetto alla stessa quantità aggiunta all'inizio della cottura.

Miti comuni

"Non devi mai scaldare l'olio d'oliva". L'olio extravergine è utilizzato per la normale cottura domestica frittura e tostatura fino a circa 19010210 °C. Far fritto a caldo è meglio con qualcosa di meno costoso, ma è un argomento di costo, non di sicurezza.

"I grassi sani non contano". - Contano. Nove calorie per grammo si applicano all'olio d'oliva esattamente come al burro.

"Il grasso ingrassa più dei carboidrati". Non attraverso alcun meccanismo speciale. Le calorie in eccesso sono ciò che lo fa, e il grasso è semplicemente la cosa più facile da sottovalutare perché occupa così poco spazio sul piatto.

"L'olio di cocco è un super alimento". Sono per lo più grassi saturi, e le prove di un particolare vantaggio sono scarse. Questa non è definitiva. Va bene di tanto in tanto, non c'e' motivo per farlo il tuo default.

"Lassosopra batte sempre l'alternativa". La ricerca mostra generalmente che gli approcci a basso contenuto di grassi e carboidrati hanno risultati simili una volta che calorie e proteine sono abbinate. Scegli quella a cui puoi davvero attenerti.

Quando consultare un medico

Il dolore regolare sotto le costole destre dopo pasti grassi, la nausea, l'ingiallimento della pelle o un'improvvisa nuova intolleranza agli alimenti grassi non sono problemi da modificare. Lo stesso vale per un pannello di lipidi scadenti nonostante un'alimentazione sensata e un allenamento costante quelle decisioni appartengono a un medico, non a un articolo.

In breve ...

Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 115 kcal e 13 g di grassi, senza proteine o fibre. Per la maggior parte delle persone 244 cucchiai al giorno si adattano comodamente all'obiettivo di 0,81 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo. Misuratelo con un cucchiaio, distribuitelo tra i pasti e non raggiungete prima la bottiglia di olio quando volete mangiare meglio raggiungetela prima quando volete mangiare meno.