Altri prodotti di base: quanta proteina prendi davvero

La domanda che le persone si pongono in realtà sui legumi non è se sono sani. E' se una ciotola di fagioli puo' sostituire un petto di pollo. Può, ma non grammo per grammo hai bisogno di una porzione più grande e un po' di pensiero su cosa va accanto.

Tutto ciò che segue si riferisce a: cucinati - perché è così che si mangia. I dati sono medie arrotondate e si spostano in base alla varietà, al contenuto di acqua e al metodo di cottura, quindi trattateli come una guida piuttosto che una lettura fuori dalla bilancia.

Cosa ci dà una porzione?

Per 100 g cotti:

• Altri prodotti di legno circa 9 g di proteine, 8 g di fibre, 115 kcal
• Altri prodotti di base circa 9 g di proteine, 7 g di fibre, 160 kcal
• Fagioli (bianco, rene, borlotti) circa 8 g di proteine, 7 g di fibre, 130 kcal

Una porzione realistica sul piatto è di 150-200 g cotti. - Si ' , e ' il numero di . 13-18 g di proteine e 10 a 15 g di fibre quasi la metà della dose giornaliera di fibre da un singolo pasto. I legumi in scatola, drenati e sciacquati, hanno un contenuto leggermente inferiore, circa 7-8 g di proteine per 100 g, perché contengono più acqua.

I pesi a secco sono dove la gente si confonde. Le lenticchie secche contengono circa 24 g di proteine per 100 g, i fagioli secchi circa 21 g e i ceci secchi circa 19 g ma quei 100 g si trasformano in 250-270 g cotti, che sono da due a tre porzioni. Se contate le macro, scegliete un lato di quella conversione e attenetevi ad esso.

Perché non è uno scambio diretto per la carne

Due cose separano le proteine vegetali dalle proteine animali. Il primo è il profilo degli aminoacidi: I legumi sono relativamente poveri di metionina, i cereali sono poveri di lisina e i due coprono i vuoti reciproci. La seconda è la quantità che il vostro corpo assorbe e utilizza in media una percentuale minore da fonti vegetali rispetto a quelle provenienti da carne, uova o latticini.

In pratica questo significa un aggiustamento. Quando i legumi sono la proteina principale di un pasto, contate su circa un quinto o un quarto di grammo in più di quanto prendereste da una fonte animale, e assicuratevi che il pane, il riso o il bulgur vengano con i fagioli e lo yogurt o il formaggio con i ceci. Non è necessario che accada nella stessa ciotola; è sufficiente per tutto il giorno.

Per proteine per caloria, i latticini continuano a vincere confortevolmente il confronto tra skyr, quark e ricottage mostra quanto sia ampio quel divario. I legumi non ti danno nemmeno gli omega-3 a catena lunga, che è un lavoro per pesce grasso- Non lo so .

- Li alleno nel giorno .

Se si allenano, si dovrebbe puntare a circa 1,6 o 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, si tratta di 130-175 g al giorno, da tre a cinque pasti. Un piatto di legumi copre da 13 a 18 g di esso un pezzo del puzzle, non l'intera giornata.

L'approccio più semplice è quello di trattare i polmoni come un normale complice piuttosto che la stella. Cucinate una grande pentola una volta alla settimana, tenetela in frigo per tre o quattro giorni e aggiungete da 100 a 150 g di insalata, zuppa o qualsiasi altra carne che state mangiando. Raramente aiutano a colazione, che per la maggior parte delle persone è la fascia proteica più debole della giornata; se le mattine sono il tuo problema, tre colazioni con 30 g di proteine - Risolviamola in cinque minuti. Un vassoio di pasta cotta con broccoli e pollo prende una scatola di fagioli bianchi con la stessa felicità.

A chi si addice e a chi no.

Sono adatti se mangiate poca carne o se non mangiate affatto, se volete sentirvi sazi con meno calorie o se la digestione è lenta. La fibra e una degradazione più lenta dell'amido tengono la fame lontana più a lungo della pasta bianca dello stesso valore calorico.

- E' peggio per chi ha un intestino sensibile. I legumi sono ricchi di carboidrati fermentabili e in alcune persone causano gonfiore e vento, specialmente quando la quantità salta durante la notte. La soluzione e' costruire: iniziare con 50 a 80 g di cibo cotto per pasto e aumentare nel corso di due o tre settimane. Lavarle e cucinarle correttamente aiuta.

Sono anche imbarazzanti quando hai bisogno di un sacco di proteine in un piccolo volume prima di pesare, quando hai poco appetito o quando mangi in movimento. La densità supera la massa lì, e carne, uova o latticini ti portano al numero più velocemente.

Combinazioni che funzionano.

• 180 g di lenticchie cotte + 150 g di bulgur cotto + 150 g di yogurt 28 circa 28 g di proteine
• 150 g di ceci arrosto + 120 g di pollo + insalata circa 40 g
• 200 g di fagioli + 2 uova + una fetta di pane integrale circa 30 g
• 150 g di ceci + 60 g di formaggio duro in insalata 28 circa 28 g
• 200 g di lenticchie + 30 g di tahini in uno stufato 23 circa 23 g

Lo stesso trucco si fa bene in una scatola da pranzo: a) insalata di bulgur con pollo prenderà piselli al posto della metà della carne e continuerà a rimanere vicino al totale proteico originale.

I concetti erroni comuni

"Le pulsazioni non sono una proteina completa". Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, solo in proporzioni meno favorevoli. Da qui viene il consiglio di abbinamento ma non deve accadere in un unico pasto, solo in un giorno diverso.

"In scatola e' peggio che asciutto". Dal punto di vista nutrizionale sono simili. Se si risciacchia sotto il rubinetto, si risciacchia parte del sale nel liquido e alcuni degli zuccheri che causano il vento, e si risparmia molto tempo.

"Devi immergerli". Immergere fagioli secchi e ceci in acqua accorcia la cottura e facilita la digestione, ma le lenticchie non ne hanno bisogno e cucinano in 20 o 30 minuti.

"I fagioli fanno ingrassare". I fagioli cotti contengono circa 130 kcal per 100 g. Quello che viene con loro il roux, la salsiccia, la carne affumicata è quasi sempre la vera storia.

Una cosa che non è un mito ma una regola: I fagioli rossi devono essere bolliti duramente. Crudi o poco cotti, contengono un composto che provoca nausea e diarrea, quindi non lasciarli mai bollire a bassa temperatura senza prima averli bolliti correttamente.

Quando consultare un medico

Un po' di gonfiore nelle prime settimane mentre ti adatti è normale. Dolore intenso, sangue nelle feci, diarrea o stitichezza persistenti o perdita di peso involontaria non sono che non sono i fagioli che parlano, e devono essere esaminati.

Se avete una malattia renale, i legumi sono ricchi di potassio e fosforo, quindi concordate la quantità con il medico. Lo stesso vale se si assumono regolarmente farmaci e si aumenta notevolmente l'assunzione di fibre chiedere di separare le compresse e i pasti.

In breve ...

Le lenticchie cotte, i ceci e i fagioli forniscono circa 8-9 g di proteine e 7-8 g di fibre per 100 g, quindi una porzione realistica da 150 a 200 g fornisce 13 a 18 g di proteine. L'assorbimento è un po' più debole rispetto a quello della carne, quindi servire un po' di più e aggiungere un cereale o un alimento lattiero-caseario. Se il vostro intestino è sensibile, introduceteli gradualmente e tenete una pentola cotta in frigo questo è ciò che trasforma l'intenzione in un'abitudine.