Burpee: tecnica, variazioni e quando saltarle

I burpee si presentano in due posti: alla fine di una lezione, quando l'allenatore vuole che tutti respirino forte, e nelle sessioni a casa, quando non c'è kit e non c'è tempo. La domanda che vale la pena porre è se si meritano quella posizione o se sono solo un modo veloce per sentirsi distrutti.

La risposta onesta è che un burpee fa un lavoro molto bene e molti altri male. E' eccellente per il condizionamento e per l'allenamento senza niente. E' una scelta scadente se cerchi la massa muscolare o la massima forza. E diventa rischioso quando si fa velocemente, stanco e in gran numero, perché la tecnica si esaurisce molto prima della forza di volontà.

Che cos'è un burpee e quali muscoli fa lavorare

Un burpee cuce tre movimenti insieme in una sola ripetizione: uno squat con le mani a terra, un salto di nuovo su una tavola con una pressione, poi un ritorno dei piedi e un salto in su. Quasi tutto il corpo è coinvolto, ma nessun singolo gruppo muscolare assume abbastanza carico da crescere molto da esso.

I quadri e gli glutei fanno di più, poiché sono i proprietari della discesa, del decollo e dell'atterraggio. Il torace, i triceps e i delti anteriori gestiscono la pressione. Gli addominali, gli obliqui e i flessibili dell'anca tengono il corpo in linea durante il salto e i polpacci lavorano sul salto.

Il vero effetto è sul cuore, sui polmoni e sulla tolleranza per l'inconforto. Venti secondi di burpees aumenteranno il battito cardiaco più velocemente di quasi tutto quello che si può fare con una barra, perché le braccia e le gambe si alternano e il corpo continua a muoversi su e giù. Ecco perché molte persone non li amano: Il battito aumenta presto e il respiro non si ferma mai.

Come si fa, passo dopo passo.

1. Stai in piedi, i piedi a distanza di un'anca, il peso passa per il centro del piede.
2. Siediti in cuccia e allunga i palmi alla larghezza delle spalle, circa una mano di lunghezza davanti alle dita.
3. Spostate il peso sulle mani e saltate o ripassate i piedi su una tavola. La testa, i fianchi e i talloni formano una linea.
4. Stringete gli glutei e appoggiate lo stomaco in modo che i fianchi non cadano verso il pavimento.
5. Abbassa il petto a terra con i gomiti a circa 45 gradi, non sfiorati.
6. Premere di nuovo sulla tavola senza far salire i fianchi davanti alle spalle.
7. Salta o fai un passo indietro verso le mani in modo che atterrino sotto i fianchi piuttosto che ben dietro di loro.
8. Alzati e salta, le braccia sopra la testa. Atterrare sulla palla del piede, lasciare che il tallone si posizioni, le ginocchia leggermente piegate.

Respirazione è semplice: Espirate mentre spingete fuori dal fondo e mentre saltate, inspirate scendendo. Trattenere il respiro per tutta la rappresentazione e' il motivo piu' comune per cui le persone si fanno le vertigini nel terzo o quarto set.

Gli errori che ti hanno costato

- Con i fianchi a terra. Una volta che la parte centrale si libera, la parte bassa della schiena assorbe il carico su ogni ripetizione. Questo è il modo più rapido per causare un dolore sordo la mattina dopo, ed è l'opposto di ciò che protegge effettivamente la colonna vertebrale.

- Facendo la pressione. Invece di scendere in modo controllato, le persone cadono a terra e tornano su. I gomiti si allungano a 90 gradi, la spalla si carica nella sua posizione peggiore e le ripetizioni non contano per niente.

Un atterraggio pesante. Atterrare con le gambe rigide sui talloni fa scattare una scossa dritta sulla coscia. Un buon atterraggio e' tranquillo. Se si sente attraverso il pavimento, è troppo duro, e ripetuto per centinaia di ripetizioni è esattamente il tipo di carico che prevenzione sensibile delle lesioni al ginocchio cerca di tenersi sotto controllo.

Le mani troppo avanti dei piedi. I piedi non possono quindi atterrare sotto il corpo mentre entrano, quindi la parte inferiore della schiena si arrotonda per compensare la differenza.

Sprint dal primo posto. Se le prime cinque ripetizioni sono complete, la replica dieci è un esercizio completamente diverso. Scegli un ritmo in cui l'ultima ripetizione del set sembri ancora la prima.

Variazioni più semplici

- Un burpee a passo indietro. Camminate un piede indietro alla volta invece di saltare. La frequenza cardiaca sale ancora, ma non c'e' nessun impatto.

Mani in alto. I palmi di un banco o di un gradino di 40 o 60 centimetri di altezza allentano il peso sulle spalle e rendono la pressione gestibile. Questa è la versione più utile per chi non riesce ancora a fare cinque pressione pulite dal pavimento.

Niente press-up. Mettiti sulla tavola, aspetta mezz'ora, torna indietro. Spesso chiamato "squat thrust".

Niente salti in cima. Alzati e raggiungi le braccia sopra la testa. Si perde quasi tutto l'impatto e si conserva quasi tutto il beneficio del condizionamento.

Tempo lento. Una ripetizione ogni cinque secondi. Sembra troppo facile finche' non lo fai per dodici volte di fila.

Variazioni più dure

Burpee rigoroso. Petto e cosce toccano il pavimento, le mani si sollevano brevemente dal terreno, poi una pressione senza serpenti. Molto piu' difficile di quanto sembri sulla carta.

Un burpee a salto largo. Sostituire il salto verticale con un salto in avanti di 60-100 centimetri. Ha bisogno di spazio e di un atterraggio pulito.

Burpee su un ostacolo. Un salto laterale su una panchina bassa o su una sbarra aggiunge un cambiamento di direzione mentre siete già stanchi.

- Burpee a manubri. Metti le mani sui manubri, poi premli o strappali sopra la testa una volta in piedi. Questa è l'unica versione che effettivamente aumenta il carico sui muscoli, e funziona solo se la tecnica di sopraffino è già solida.

- Un pull-up al burpee. Fai il burpee sotto una sbarra e termina ogni ripetizione con un pull-up. Vale la pena farlo solo quando il tuo pull-up e' pulito e libero da oscillazioni.

Cosa fare invece se il burpee non ti piace ?

Un burpee non ha già bisogno di attrezzature, quindi la vera domanda è cosa usare quando il burpee stesso è il problema: polsi doloranti, una spalla infelice, o vicini di casa.

• Spinte in cuccia e alpinisti dare un battito cardiaco simile senza salto e senza pressione.
• Delle oscillazioni a kettlebell sono la corrispondenza più vicina per respirare con forza senza andare a terra. Si paga per sistemare il tecnica e respirazione nel swing In primo luogo, perché gli errori si moltiplicano rapidamente in serie di 20.
• Lavori a slitta E' l'opzione migliore quando le articolazioni non si colpiscono. Spingere e trascinare una slitta porta il battito altrettanto alto, quasi senza carico eccentrico, quindi ti lascia molto meno doloroso.
• Salto, salto veloce, moto o rematore Tutti fanno lo stesso lavoro se il condizionamento è l'unico obiettivo.
• Un abbinamento senza salto: 10 squat e 5 press-up, cinque giri, niente riposo.

Set e ripetizioni

I burpee non sono programmati come un banco press. Tieni basse le ripetizioni e il resto onesto.

• Iniziante: 3 serie da 5 a 8 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Intervalli: 20 secondi di lavoro, 40 secondi di riposo, 8-10 colpi.
• Ogni minuto di ogni minuto: 5 ripetizioni all'inizio di ogni minuto, riposo per il resto, da 8 a 12 minuti in totale.
• Come finale: Da 3 a 5 minuti alla fine di una seduta, e non più.

Per la maggior parte delle persone, 100-200 ripetizioni a settimana sono sufficienti. Finite il set quando la tecnica scivola o quando le ripetizioni diventano visibilmente più lente, non quando raggiungete un numero deciso in anticipo.

Test come cento burpees per il tempo sono una competizione, non un allenamento. Se non ne avete mai fatto uno, il primo tentativo non è il posto giusto per scoprirlo.

A chi si addicono e quando non si fanno.

Sono adatti se avete 20 minuti e nessuna attrezzatura, se viaggiate, se il vostro sport richiede di alzarvi ripetutamente dal pavimento, o se volete un modo semplice per aumentare la vostra produzione di energia settimanale senza una palestra.

Scambiateli per una versione più semplice o abbandonateli completamente, se avete un recente dolore alla parte bassa della schiena, se la spalla si lamenta durante le compressioni, se i polsi vi fanno male in posizione di plancia o se le ginocchia si oppongono all'atterraggio. Lo stesso vale per le settimane successive a un infortunio, mentre si sta ancora ricostruendo la gamma di movimento. Se la spalla è il punto di attacco, vale la pena sapere Cosa aiuta le spalle in palestra? prima di aggiungere altre ripetizioni in cima.

Se avete più di 50 anni e tornate dopo una pausa, iniziate con la versione a passo indietro senza salto e aggiungete il salto solo una volta che l'atterraggio è silenzioso e controllato. Questo si adatta al modello più ampio di allenamento sensibile a 50 anni, dove il lavoro di impatto viene avviato gradualmente anziché attivato.

Un' altra cosa: Le burpee non sono una punizione. Usato come punizione per essere in ritardo o per aver perso un rappresentante, si sentono stanchi e negligenti, che è proprio la combinazione che produce lesioni.

Quando consultare un medico

Se ha una malattia cardiaca nota, una pressione sanguigna incontrollata o se è completamente inattivo da oltre un anno, si rivolga a un medico prima di iniziare gli intervalli di alta intensità.

Non rimandare un controllo se si verificano dolori al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini o svenimenti durante una seduta. Lo stesso vale per il dolore che dura più di due settimane, l' intorpidimento o la debolezza di un braccio o di una gamba e il grave gonfiore con urina scura nei giorni successivi a un numero insolitamente elevato di ripetizioni.

La versione breve

• Il burpee e' un'arma per il condizionamento, non per la costruzione muscolare.
• Mantenete il corpo in linea sulla tavola, con i gomiti a 45 gradi e atterrate tranquillamente.
• Non hai ancora fatto la pressione? Metti le mani su una panchina.
• Set da 5 a 8 con riposo vero batte set lunghi fatti male.
• Se durante il burpee vi fanno male la schiena, le spalle o il ginocchio, cambiate esercizio invece di stringere i denti.