Menopausa e perdita muscolare: cosa fare in palestra

Da qualche parte verso i 40 anni, lo stesso peso sulla barra inizia a sembrare più pesante, e le braccia e le cosce sembrano più morbide anche se la bilancia non si è mossa. Non e' una tua immaginazione. La perdita muscolare accelera durante la perimenopausa e nei primi anni dopo il tuo ultimo ciclo, e il sollevamento è l'unica cosa che in modo affidabile ti spinge indietro a qualsiasi età.

Cosa sta realmente succedendo al tuo muscolo?

La massa muscolare inizia a diminuire dai trent'anni, circa un paio di per cento per decennio. Nelle donne, la deriva si intensifica intorno all'ultimo periodo, quando l'estrogeno scende e rimane basso.

L'estrogeno influenza la reazione del muscolo a un allenamento e la rapidità con cui si riprende dopo. Senza, lo stesso esercizio produce una risposta leggermente minore e richiede più tempo per riprendersi. Meno movimento quotidiano, sonno interrotto e un'assunzione di proteine più sottile di solito arrivano nello stesso momento, e gli effetti si accumulano.

La forza scende piu' velocemente della massa. Ecco perché una donna può sembrare praticamente uguale a cinque anni fa e ancora lottare per uscire da una profondità di squat o portare due borse su per le scale. L'allenamento di forza restituisce prima, spesso entro sei o otto settimane.

Quanto è pesante è abbastanza pesante

La risposta che la maggior parte delle persone non vuole: Piu' pesante di quanto pensi. Un chilo di manubri e ripetizioni infinite non mandano alcun segnale al muscolo. Hai bisogno di un carico che renda le ultime due ripetizioni di un set davvero difficili.

In pratica: Da 2 a 4 serie di esercizi per esercizio, da 6 a 12 ripetizioni, finendo ogni serie sentendo di averne uno o tre in più. Quando riuscirai a fare due ripetizioni in più rispetto all'ultima volta, aggiungi peso di solito 2,5 kg per i grandi sollevamenti, da 1 a 2 kg per i piccoli.

Le macchine non sono una scelta minore. Se il ginocchio è irritabile o l'equilibrio non è quello di prima, una pressione sulle gambe e una fila sostenuta dal petto ti aiuteranno a costruire un sacco di muscoli. Le barre a peso libero valgono la pena di essere tenute perché fanno bene alle ossa. Quindi se puoi, tieni una. squat e a sollevamento a terra - la riduzione del numero di unità di trasporto, anche a carichi modesti.

Come sembra una settimana

Per la maggior parte delle donne due o tre sessioni di allenamento a corpo intero a settimana sono sufficienti. Tre battono due se avete tempo; quattro sono raramente necessari e spesso diventano una ragione per non fare nulla.

Sessione A: Pressa a squat o a gambe, pressa a panca o a petto, fila, spinta dell'anca, porta-carri. Sessione B: Sollevamento a terra rumeno, pressione aerea, tiro con la spina o con l'aiuto del mento, squat diviso, plancia. Cinque o sei esercizi, da 45 a 60 minuti.

Il cardio va insieme al sollevamento, non al suo posto. Due sessioni di 20 o 30 minuti a settimana più 7000 o 8000 passi al giorno coprono il cuore, il peso e l'umore. Cosa cambia effettivamente nella resistenza attraverso le fasi ormonali abbiamo coperto separatamente nel pezzo su cardio e ormoni femminili- Non lo so .

Se tornate dopo un lungo congedo, non cominciate con il piano completo le prime sei settimane hanno la loro logica e C'è un piano specifico per loro.- Non lo so .

Proteine: il numero da ricordare

Dopo la menopausa il muscolo risponde meno facilmente a un pasto, quindi la quantità che effettivamente si attiva per costruire muscoli è più alta di prima. Si prega di assumere da 1,6 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una donna di 70 kg, sono 110-140 grammi.

La distribuzione conta quasi quanto il totale: Da 25 a 40 grammi per pasto, tre o quattro volte al giorno. La colazione è di solito il divario caffè e pane tostato ti danno circa cinque grammi. Uova, yogurt, ricotta, pesce, pollo e legumi con cereali chiudono senza molto sforzo.

La creatina monohidrata da 3 a 5 grammi al giorno è uno dei pochi integratori con prove seriamente dimostrate per la forza e la massa muscolare. Nelle donne in postmenopausa le prove sembrano promettenti ma non sono completamente definite. Non è né medicina né magia, ma è economico e sicuro per la maggior parte delle persone sane.

La dieta aggressiva è il vero nemico. Se stai perdendo peso, tieni il deficit moderato, l'elevato contenuto di proteine e i set pesanti nel piano altrimenti perdi esattamente il tessuto che stai cercando di proteggere.

L' osso viene con il muscolo .

La densità ossea scende più rapidamente nei primi 5-7 anni dopo l'ultimo ciclo. Le ossa rispondono alle stesse cose che fanno i muscoli: carico e impatto.

Sdraiamenti pesanti, sollevamento di peso e pressione fanno parte del lavoro. L'altra parte è costituita da brevi periodi di salto di 10 a 20 salti o piccoli atterraggi, tre volte alla settimana, che richiedono circa un minuto. Anche camminare velocemente e salire la collina contano.

Il calcio e la vitamina D si trovano accanto a questo; quanto e da dove viene trattato nell'articolo su calcio e salute delle ossa nelle donne- Non lo so . Se le è stata diagnosticata l' osteoporosi, prima di iniziare, si consigli di fare un salto chiaro e una flessione spinale profonda.

Sonno, vampate di calore e recupero

Il sudore notturno rovina il sonno e il sonno scarso riduce sia la forza che la volontà di alzarsi. E' un vero problema fisiologico, non una scusa.

Praticamente: mettete le sedute più difficili nella parte della giornata in cui vi sentite meglio, che per la maggior parte delle donne è la tarda mattinata. Se hai dormito quattro ore, non cancellare... lascia cadere una serie per esercizio e tieni il peso. Ogni 6-8 settimane, fate una settimana più facile con circa la metà delle serie usuali.

Il riscaldamento conta piu' di prima. 5 o 10 minuti di movimento facile più due serie di leggeri ramp-up prima del primo set di lavoro. Dolori articolari che durano giorni significano che il carico o la tecnica e' sbagliata, non che tu sia troppo vecchio per sollevare.

Quando consultare un medico

Certe cose la palestra non le risolve. Consultare il medico per sanguinamento insolitamente pesante o prolungato, sanguinamento dopo un anno intero senza mestruazione, dolore toracico, mancanza di respiro o vertigini per sforzo.

Lo stesso vale se vi siete rotti un osso in una caduta minore, se le articolazioni vi fanno male a riposo o se i sintomi della menopausa rendono la vita quotidiana molto difficile. La terapia ormonale è una conversazione con un medico, non una decisione da prendere su un articolo e la scansione della densità ossea è raccomandata individualmente, in base ai fattori di rischio.

La versione breve

• La perdita muscolare accelera intorno alla menopausa; due o tre sessioni di forza per tutto il corpo a settimana sono la risposta più efficace.
• Sollevare un peso adeguatamente pesante: 244 serie, 612 ripetizioni, da una a tre ripetizioni rimaste in riserva, e aggiungere peso regolarmente.
• Mangiare 1,62.2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in 254040 g a tre o quattro pasti.
• L'osso ha bisogno di impatto e di carico. 10 20 luppolo tre volte a settimana, più calcio e vitamina D.
• Dopo una brutta notte, tagliate il volume piuttosto che la sessione; un sanguinamento dopo la menopausa o una frattura da una caduta minore richiedono un medico.