Formazione durante la menopausa: Cosa funziona veramente

La menopausa non significa meno allenamento, significa allenarsi in modo diverso. La diminuzione degli estrogeni accelera la perdita muscolare e ossea, allunga il tempo di recupero e cambia il modo in cui il corpo gestisce il carico. Ecco la versione concreta di cosa fare in palestra e intorno ad essa.

Cosa cambia realmente

La perimenopausa inizia di solito tra i 45 e i 50 anni e dura 488 anni. La menopausa è il momento in cui sono trascorsi 12 mesi senza un ciclo, in media intorno ai 51 anni. L'estrogeno scende di oltre il 90% rispetto ai livelli precedenti e questo ha tre conseguenze dirette dell'allenamento:

• Osso: La perdita accelera da circa lo 0,5% all'anno all'1,2% all'anno, soprattutto nei primi 5 anni successivi all'ultimo periodo.
• Muscolo: Senza allenamento si perde circa lo 0,5% della massa muscolare all'anno dopo i 40 anni e la forza scende più velocemente della massa.
• Ricostruzione: la giornata di pesanti gambe che prima ti facevi fuori in 48 ore ora ha bisogno di 4872, soprattutto con meno di 7 ore di sonno.

Niente di tutto questo è un argomento per pesi più leggeri. È il contrario.

Allenamento di forza: 23 volte a settimana

Questa e' la parte che riporta di piu'. Si prega di fare due o tre sedute a settimana, 45-60 minuti, con pesi davvero pesanti.

Come sembra .

• 46 esercizi per sessione, corpo intero.
• Sotto il profilo di sicurezza, il sistema di controllo del traffico è conforme alle prescrizioni del presente regolamento. 344 serie di 58 ripetizioni- Non lo so .
• Lavori accessori (lunghi, tiro in lato, pressatura per gambe, spalle e braccia): 23 serie di 812 ripetizioni.
• L'ultima ripetizione di un set dovrebbe lasciare 1 2 ripetizioni in riserva, non di piu'.
• Riposo 2 3 minuti su ascensori principali, 60 90 secondi su accessori.

La progressione e' semplice: Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie con la tecnica pulita, aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per i sollevamenti della parte inferiore del corpo- Non lo so . In pratica, è ogni 2 o 3 settimane per esercizio, ed è sufficiente.

Aggiungi un esercizio di presa e tronco: 2253 serie di 30 metri con 152525 kg in mano. La forza di presa traccia la forza complessiva e il rischio di caduta meglio di molti test che potrai mai fare.

Bone vuole l'impatto, non passeggiare.

Camminare fa bene al cuore, ma non carica l'anca abbastanza da dare alle ossa un motivo per adattarsi. L'osso risponde a carichi brevi e veloci che sono più duri del solito.

• 3 volte a settimana: 3 serie di 10 luppolo, 30 secondi di riposo tra le serie. Atterri a piedi piatti con le ginocchia morbide.
• Se le ginocchia ti fanno male o stai portando peso in più, inizia con 3 serie di 20 salti e 3 salti di corda di 30 secondi.
• Gli squat pesanti e i deadlift fanno lo stesso lavoro per la colonna vertebrale e l'anca, motivo per cui forza e impatto vanno insieme.

Se vi è già stata diagnosticata l'osteoporosi, saltate gli salti e qualsiasi flessione spinale profonda con rotazione fino a quando non avrete un programma supervisionato.

Cardio: 150 minuti più una giornata dura.

• Base: 150 minuti a settimana a ritmo moderato, ad esempio 5 x 30 minuti di passeggiate veloci, ciclismo o nuoto. Abbastanza forte da poter parlare in frasi ma non cantare.
• Un giorno difficile: 4 x 4 minuti a circa 85 90% 90% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti di intervallo. Questo è il più potente strumento per VO2max, che scende di circa il 10% per decennio dopo i 40 anni.
• Non mettere il giorno di intervallo direttamente prima o dopo la sessione più dura.

Proteine, calcio e vitamina D

Dopo i 45 il corpo risponde meno forte alle proteine in un pasto, quindi la dose per pasto deve essere maggiore.

• 1,6 2. 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 70 kg, questo è 112140140 g.
• Dividete il cibo in 3 4 pasti di 30 40 40 g- Non lo so . Un pasto con 10 grammi di proteine non fa quasi nulla per aumentare il muscolo.
• Calcio 10002001200 mg al giorno, preferibilmente da alimenti: 200 ml di latte sono circa 240 mg, 150 g di yogurt circa 200 mg, 30 g di formaggio duro circa 250 mg.
• Vitamina D: La carenza è comune durante i mesi invernali. Controllare il livello con un esame del sangue e la dose in base al risultato, non con ipotesi.
• Se stai perdendo peso, mantenere il deficit pari o inferiore 500 kcal al giorno- Non lo so . Una perdita più rapida in questo periodo toglie muscoli e ossa, non solo grasso.

Sonno, vampate di calore e recupero

• Obiettivo 7-9 ore. Al di sotto di 6 ore, la forza della palestra scende sensibilmente dopo solo due sere.
• Tenere la camera da letto a 181919 °C e terminare l' allenamento serale almeno 23 ore prima di andare a letto.
• L'ultima caffeina alle due del pomeriggio. se ti svegli durante la notte.
• Se una raffica di calore colpisce a metà set: bottiglia fredda sul collo e sulle ascelle, riposo di 3 5 minuti, poi continua. Non c'e' motivo di interrompere la seduta.

Pavimento pelvico

Perdurare durante il salto, tossire o fare un pesante squat è una cosa comune, ma non è qualcosa con cui bisogna convivere. Fate 3 serie di 10 contrazioni al giorno, tenendo ciascuna per 510 secondi, ed espira attraverso la parte più dura di un sollevamento invece di trattenere il respiro. Se non si verifica alcun miglioramento entro 8-12 settimane, consultare un fisioterapista del pavimento pelvico.

Quando consultare un medico

• Qualsiasi sanguinamento dopo 12 mesi senza mestruazione.
• Dolore al petto, pressione o stretta, mancanza di respiro insolita o svenimento per sforzo. E' urgente.
• Una frattura per una caduta in piedi o una perdita di altezza di piu' di 3 cm, che dovrebbe richiedere una scansione DEXA.
• Dolore articolare o alla schiena che dura più di 6 settimane o sveglia notturna.
• Prima di iniziare, se ha ipertensione, diabete, malattie cardiache, osteoporosi nota o è inattivo da più di un anno.
• Domande su terapia ormonale, funzione tiroidea e farmaci che influenzano le ossa appartengono a una clinica, non a una palestra.

La versione breve

• Sollevate 23 volte a settimana, 34 serie di 58 ripetizioni, aggiungendo 2,5 kg di parte superiore del corpo e 5 kg di parte inferiore del corpo quando raggiungete la parte superiore della gamma.
• Tre serie di 10 salsi, tre volte a settimana, per le ossa; camminare da solo non basta.
• 150 minuti di cardio moderato più una sessione di intervalli di 4 minuti.
• 1,62.2,0 g di proteine per chilogrammo al giorno, in pasti da 304040 g, con 10001200 mg di calcio.
• 799 ore di sonno e 487272 ore tra sessioni dure per gli stessi gruppi muscolari.