Mela: calorie, fibre e quando ha senso mangiare una

Quante calorie e quante fibre ti dà una mela, dove si inserisce nell'allenamento, a chi non va bene e quali affermazioni non sono valide.

Una mela ci vuole tre minuti per essere mangiata e quasi mai viene contata nel giorno. Ma se si tiene traccia delle calorie, o si continua a mancare di fibre, è utile sapere cosa offre realmente un pezzo e dove merita il suo posto.

I numeri per una porzione realistica

Queste sono medie arrotondate per una mela cruda mangiata con la buccia. La varietà, le dimensioni e la maturazione cambiano le cose di circa il 10% in entrambi i modi, e la preparazione li cambia molto di più.

100 g: circa 52 kcal, 14 g di carboidrati (circa 10 g di zucchero), 2,4 g di fibre, 0,3 g di proteine, quasi niente grassi.
Mela media, circa 180 g: circa 95 kcal e 4 g di fibre.
Mela grande, circa 250 g: circa 130 kcal e 6 g di fibre.

Due cose si distinguono. Essenzialmente non contiene proteine, quindi una mela è un'aggiunta al pasto piuttosto che un pasto. E circa l'85% del peso è acqua, ed è proprio per questo che ti riempie con così poche calorie.

La fibra è il motivo principale per cui ci preoccupiamo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 25-30 grammi al giorno e ne gestisce a malapena la metà. Una mela copre circa il 15 per cento di quel bersaglio, e una parte solida di esso si trova nella buccia.

La preparazione cambia il quadro più di quanto non faccia la varietà:

Sbucciato: perdete circa un terzo delle fibre mentre le calorie rimangono praticamente le stesse.
Altri prodotti di base: circa 240 kcal per 100 g, perché l'acqua è finita. Una manciata di anelli secchi si abbina facilmente a due mele fresche.
Succo di frutta: circa 45 kcal per 100 ml e quasi nessuna fibra. Un bicchiere da 250 ml contiene circa 115 kcal che il tuo stomaco non registra mai. calorie liquide- Non lo so .
Cotto, senza aggiunta: - Proprio fresco. Con zucchero, miele o con un topping, sale esattamente quanto ci metti dentro.
Fogli di frutta: si attengono alla maggior parte di ciò che offre il frutto, in linea con frutta e verdura congelati in generale- Non lo so .

Dove si inserisce nel giorno

Non c'è un momento buono o cattivo per una mela. L'unica domanda e' dove funziona di piu'.

Come spuntino tra i pasti. Circa 95 calorie per qualcosa che richiede un bel po' di masticazione e tempo per finire. Se il tuo schema è saltare il pranzo e poi mangiare troppo la sera, questo è un modo economico per mantenere la linea.

Prima dell'allenamento. Per una seduta facile, 30 o 60 minuti prima va bene. Se il vostro stomaco è sensibile, lasciate da 60 a 90 minuti, perché le fibre rallentano lo svuotamento gastrico. Quando vuoi carburante veloce prima di iniziare, una banana è l'opzione più pratica un po' più di carboidrati, notevolmente meno fibre.

Dopo l'allenamento. Da sola fa poco: circa 20 g di carboidrati e nessuna proteina. Accoppiato con skyr o yogurt greco Si trasforma in un buon pasto di recupero.

- La sera. Se si fa uno spuntino davanti alla TV, una mela è lo scambio più economico disponibile. L'idea che la frutta mangiata tardi faccia ingrassare non ha nulla dietro il totale giornaliero è ciò che conta.

Una nota pratica: il divario tra una mela piccola e una grande è di circa 60 kcal, e è difficile da vedere a occhio nudo. Vale la pena ricordarlo. Di solito giudichiamo male le porzioni.Specialmente quando non ne abbiamo mai pesato uno.

A chi si addice e a chi si addice meno.

Funziona bene se hai un deficit calorico e un deficit di cibo, se le tue defecazioni sono difficili e rare, o se hai bisogno di qualcosa che non richiede alcuna preparazione e sopravvive un giorno in una borsa da palestra.

In alcuni casi si adatta meno comodamente. Le persone sensibili ai carboidrati FODMAP spesso soffrono di gonfiore e crampi a causa delle mele, che contengono sia fruttosio che sorbitolo. A metà di una lunga e dura sessione la fibra causa più problemi di quanto lo zucchero risolva. E se avete difficoltà a ingrassare, una mela riempie lo stomaco proprio nel momento in cui avete bisogno di spazio per le calorie.

Un caso separato è l'allergia al polline di betulla, in cui la mela cruda può causare prurito alle labbra e alla gola. Le mele cotte o cotte sono generalmente tollerate senza alcun problema.

Combinazioni semplici

Mela con 25 g di mandorle o noci: circa 250 kcal in totale, con grasso che allunga la pienezza.
Mela tagliata in 200 g di yogurt greco: circa 220 kcal e quasi 20 g di proteine.
Mela con 15 g di burro di arachidi: circa 185 kcal, un buon spuntino prima di una sessione pomeridiana.
Mela grattugiata in porridge con cannella: sostituisce un cucchiaio di miele senza zucchero aggiunto.
Mela con 30 g di formaggio duro: circa 210 kcal, fibre e proteine insieme quando non hai tempo per cucinare.

Azioni comuni che non sono valide

Una mela a stomaco vuoto pulisce il sistema. Nessun cibo disintossica nulla. Il fegato e i reni fanno lo stesso lavoro indipendentemente da cosa hai mangiato a colazione.

Le mele hanno calorie negative. Non è vero per qualsiasi cibo. La digestione usa una piccola frazione di ciò che mangiamo, mai più di tutto.

Le mele verdi hanno molto meno zucchero, quindi sono migliori per perdere grasso. La differenza è di circa 1 o 2 g per 100 g. Durante una giornata che è rumorosa mangia la varietà che ti piace davvero.

Dovresti pelare le mele per via dello spruzzaggio. Lavarla bene con acqua corrente ne elimina la maggior parte, e la pelazione costa un terzo della fibra. Lavarlo meglio che sbucciarlo.

Il succo di mela è lo stesso di una mela. Senza fibre e senza masticare, la sazietà è molto più debole mentre le calorie aumentano.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico se i frutti causano cramponi gravi, diarrea o gonfiore che durano per ore, se notate gonfiore delle labbra o della lingua o difficoltà respiratorie o se state perdendo peso senza provarci. Se avete il diabete o la sindrome dell'intestino irritabile, decidete voi stessi la quantità e il tipo di frutta con un medico o un dietista piuttosto che sperimentare da soli.

In breve ...

Una mela media: Circa 95 kcal, 4 g di fibre, proteine trascurabili.
La pelle contiene circa un terzo delle fibre, quindi lasciatela, a meno che non abbiate una ragione per non farlo.
Succo di frutta e mele secche contengono molte più calorie per boccone rispetto alla frutta fresca.
Non c'è un momento magico; usala ovunque ti assicuri la fame o ti arricchisca il pasto.
Con yogurt, noci o formaggio diventa un buon spuntino. Da solo rimane una nota laterale.