Come mangiare quando si viaggia

Una guida pratica per mangiare in viaggio: obiettivi proteici, cosa imballare, come ordinare in un ristorante, e quando un problema di stomaco ha bisogno di un medico.

Un viaggio non rovinerà il tuo addestramento, ma dieci giorni senza un quadro di riferimento lo faranno. La differenza non è la disciplina, sono tre cose che si possono controllare in un hotel, in un'auto o in un aeroporto: proteine, fluidi e movimento. Tutto il resto e' dettaglio.

Decidi per cosa il viaggio.

Togli la pressione. Viaggiare non e' il momento giusto per perdere grasso. Se prima di partire eravate in deficit, puntate a: manutenzione sulla strada -33 circa 30-33 kcal per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una persona che si muove normalmente. Per una persona di 80 kg, sono circa 2.400-2.650 kcal.

In un viaggio di 3-4 giorni non devi contare nulla. In un viaggio di 10 giorni o più un quadro si ripaghi, perché è qui che si aggiunge: 500 calorie in più al giorno per 12 giorni sono circa 6.000 calorie, quasi un chilogrammo di grasso.

Proteine: 30 a 40 grammi per pasto

Le proteine sono la prima cosa che si rompe quando si viaggia, perché pane, pasta e dolci sono quello che è più facile da trovare. L' obiettivo non cambia: 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo per giorno, cioè 130-175 g a 80 kg. Se lo dividi in 3-4 pasti da 30-45 g puoi smettere di pensare al resto.

Come si vede nel cibo:

150 g di petto di pollo o di carne bovina: 32-38 g
2 uova grandi: 12-13 g; un frullato di 4 uova: circa 25 g
200 g di yogurt di stile greco: 18-20 g
Una scatola di tonno da 100 g, drenata: 22-25 g
200 g di pesce bianco: 40-44 g
100 g di formaggio semi-duro: 25-28 g

A colazione in albergo, prendi le uova e lo yogurt. prima di Tu prendi il pasticcio. Questo significa 30-45 g di proteine prima delle 9 del mattino, e il resto della giornata è molto più facile da gestire.

Cosa imballare

Non ti serve una valigia di cibo, solo un riserva per due pasti persi:

2-3 bustine di proteine in polvere (25-30 g ciascuna) o 3 barre con almeno 20 g di proteine
2 scatole di tonno a spinta a anello
2 sacchetti di noci da 30 g ciascuno (circa 180-200 kcal per sacchetto)
Una bottiglia vuota da 750 ml che si riempie dopo la sicurezza dell' aeroporto .
Un sacchetto di sale o compresse di elettroliti se si sta andando in un luogo caldo

Aeroporti, stazioni di servizio e lunghi viaggi in auto

Il problema non è mai un solo pasto sbagliato, sono sei ore senza pasto seguite da 1.200 calorie alle 22 di sera. Se una parte del viaggio dura più di 4 ore, pianifica un vero pasto. In una stazione di servizio o in un aeroporto l'opzione migliore è di solito un panino di carne o formaggio (450-600 kcal, 25-30 g di proteine) con yogurt, piuttosto che due dolci e un caffè lattiero. Un croissant contiene 300-350 kcal e 6 g di proteine buono come spuntino, inutile come pasto.

Nei voli di più di 8 ore, l'approccio più semplice è saltare il pasto sul vassoio e mangiare all'ora di destinazione. Prendete il vostro primo pasto al destino in un normale orario di colazione o pranzo; di solito questo riduce di un giorno o due l'adattamento.

Ordina in un ristorante in dieci secondi .

Costruire il piatto intorno alla carne, al pesce o alle uova, 150-250 g.
Chiedete grigliato o arrostito invece di fritto o paneato pane e frittura aggiungere 150-250 kcal alla stessa porzione.
Prendi un' insalata o delle verdure e chiedi di mettere un dressing: 2 cucchiai di condimento sono 120-180 kcal.
Scegli i carboidrati deliberatamente: 200 g di patate bollite sono circa 170 kcal, 200 g di patatine fritte sono 600-700 kcal.
Prendi il dessert una volta ogni pochi giorni invece che ogni sera e dividilo.

Fluidi, sale e la bilancia successiva

Budget 30-35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno 2. 2,4-2,8 L a 80 kg. Aggiungere 200-250 ml per ora di volo e 0,5-1 l in più al giorno in un clima caldo. Il cibo del ristorante contiene da due a tre volte il sodio della cucina casalinga, quindi è del tutto normale tornare da 7-10 giorni di distanza 1-2 kg più pesante sulla bilancia. La maggior parte di questo è acqua, sodio e glicogeno, e si elimina in 3-5 giorni di normale alimentazione. Non rispondere a questo affamandosi.

Alcol

I numeri: una birra da 500 ml contiene 200-240 kcal, un bicchiere di vino da 150 ml 120-130 kcal, una bibita da 40 ml di liquori circa 95 kcal e circa 200 kcal una volta mescolato con soda. Oltre alle calorie, l'alcol riduce la sintesi delle proteine muscolari e rovina la qualità del sonno, quindi la sessione di allenamento del giorno dopo è misuratamente peggiore. Regolamento di lavoro: non più di 2 bevande alla sera, non più di 3 serate alla settimana, e 300-500 ml di acqua con ogni bevanda.

Movimento e formazione su strada

Scegli di fare dai 8.000 ai 10.000 passi al giorno, che di solito si fanno da soli. Camminare 15-20 minuti dopo il pasto principale abbassa notevolmente il picco di zucchero nel sangue. Se hai 20-25 minuti in sala, 3 colpi sono sufficienti: 15 flessioni, 20 squat, 10 lunghi per gamba e una plancia di 45 secondi, con 60-90 secondi di riposo tra i giri. Due o tre sessioni di questo tipo a settimana mantengono la forza e i muscoli per viaggi fino a circa 3 settimane.

Quando consultare un medico

I problemi di stomaco sulla strada sono comuni e di solito si risolvono entro 24-48 ore con liquidi e sale. Consultare un medico se:

diarrea che dura più di 48 ore o sangue nelle feci
febbre superiore a 38,5 °C per più di 2 giorni
non ha urinato da 8-12 ore, sente vertigini in piedi o è visibilmente debole segni di disidratazione
il dolore è acuto e concentrato nell'addome inferiore destro
un polpaccio gonfia e fa male a camminare dopo un volo di più di 4 ore

Se avete diabete, malattie renali o cardiache, malattie infiammatorie intestinali o se prendete farmaci in orario fisso, concordate un piano con il medico prima di Si lascia per come spostare le dosi tra i fusi orari.

La versione breve

Scegliere di mantenere la strada, non perdere grasso: circa 30-33 kcal per chilogrammo di peso corporeo.
Tenere tra 1,6 e 2,2 g di proteine per chilogrammo in 3-4 pasti da 30 a 45 g; uova e yogurt a colazione coprono un terzo della giornata.
Imballare una riserva per due pasti e una bottiglia vuota da 750 ml; bere 30-35 ml per chilogrammo, più 200-250 ml all'ora in aria.
Nei ristoranti: grigliato, non fritto, salsa da parte, patate, non patatine fritte, post-pasto di tanto in tanto.
Essere 1-2 kg più pesanti dopo un viaggio è acqua e sale e si dissolve in 3-5 giorni; consultare un medico per diarrea dopo 48 ore, sangue o segni di disidratazione.