Mangiare per dormire meglio: cosa cambiare e quando

Il sonno scadente ti fa perdere forza in palestra, rallenta il recupero e ti spinge a mangiare calorie veloci il giorno dopo. Il cibo non è una cura per l'insonnia, ma alcune mosse specifiche - quando smettere di bere caffeina, quanto è grande la cena e un paio di micronutrienti - sono realisticamente all'altezza di 20 o 40 minuti di sonno migliore a notte. Ecco cosa cambiare, in ordine.

Caffeina: Taglialo prima di quanto pensi .

La caffeina impiega circa 5-6 ore per scendere alla metà del suo livello nel sangue e fino a 8 ore nei metabolizatori lenti. Una tazza di caffè filtro contiene da 80 a 100 mg, un doppio espresso da 120 a 150 mg, una bevanda energetica da 150 a 200 mg per lattina. Bevi 200 mg alle 16 e hai ancora circa 80 mg attivi alle 23 mezzo caffè, proprio quando stai cercando di addormentarti.

• L'ultima caffeina . 8 a 10 ore prima di andare a letto- Non lo so . Se dormi alle 23 il tuo limite è tra l'una e le 3.
• Limitazione del totale a: 400 mg al giorno se è un adulto in buona salute.
• Una dose di 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo (240 a 480 mg per un sollevatore di 80 kg) non ha senso prima di una sessione serale. Dopo le 18, scendete al 1 a 2 mg/kg o saltarla.
• Conta le fonti nascoste: tè nero da 40 a 60 mg, tè verde da 30 a 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, cioccolato fondente circa 20 mg per 30 g.

Alcol: si addormenta più velocemente e si dorme peggio

L'alcol accorcia il tempo necessario per sbarazzarsi, ma mentre il fegato lo elimina (circa un drink standard all'ora) la seconda metà della notte si dissolve: meno REM, più risvegli, frequenza cardiaca più alta durante la notte. Due drink 90 minuti prima di andare a letto diminuiscono la qualità del sonno e tre o più rovinano la notte anche se si trascorrono 8 ore intere a letto.

Se bevi, fai l'ultima. 3 o 4 ore prima di andare a letto, aggiungere 500 ml di acqua per bevanda e rimanere a due. Non contare sul fatto di riprendersi bene da una dura seduta quella sera.

Dimensione e orario dell'ultimo pasto

Un pasto di 700-900 kcal, soprattutto grasso o piccante, ha bisogno di un'alimentazione adeguata. 3 ore prima di andare a letto. Un pasto di 200-400 kcal più piccolo funziona da 60 a 90 minuti. Andare a letto affamati e' peggio che andare a letto ripieni: Se hai un deficit e ti svegli alle 3 del mattino, di solito hai poco calorie serali, non disciplina. Risolviamola spostando da 300 a 400 calorie dalla colazione alla cena. Se si ha il reflusso, rimanere in posizione eretta per 2 o 3 ore dopo aver mangiato e sollevare la testa del letto di 10 o 15 cm.

I carboidrati serali non sono il nemico.

Un pasto con ... 40 a 60 g di carboidrati Da 1 a 3 ore prima di andare a letto accorcia il tempo di inizio del sonno per la maggior parte delle persone, perché aiuta il triptofano a raggiungere il cervello. Si tratta di circa 200 g di riso cotto, 300 g di patate, 60 g di avena o due fette di pane con frutta.

Se si allenano da 4 a 6 volte a settimana, mettete dal 50 al 60 per cento dei carboidrati giornalieri negli ultimi due pasti. Dormi meglio e domani avrai una sessione migliore.

Proteine: quanto e quando

Se ti alleni, mira a: da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in 3 o 5 pasti da 30 a 40 g. Un pasto finale di 30-40 g di proteine più lente 300 300 g di yogurt greco, 200 g di ricotta o 150 g di carne o pesce alimenta il recupero durante la notte senza il carico digestivo di un grande piatto di grasso.

Micronutrienti che muovono l'ago

• Magnesio ha bisogno di 310 a 420 mg al giorno. 30 g di semi di zucca danno circa 150 mg, 30 g di mandorle circa 80 mg, 200 g di spinaci cotti circa 80 mg, 30 g di cioccolato fondente 60 a 70 mg. Se mangi raramente legumi e noci, di solito non ti riesci.
• Ferro basso livello di ferritina (sotto i 50 ng/ml) è un fattore comune di gambe inquiete, soprattutto nelle donne. Questo si verifica con un esame del sangue, non con come ti senti.
• Vitamina D i livelli diminuiscono da ottobre ad aprile alla nostra latitudine, e i valori bassi seguono con sonno peggiore e sonnolenza diurna.

Prima il cibo. Se sospetta una carenza, faccia un esame e discuta le dosi con un medico piuttosto che seguire le indicazioni di Internet.

Fluidi e sveglia notturna

Hai bisogno di circa 30 a 35 ml di liquidi per chilogrammo al giorno, più 500 a 1000 ml per ora di allenamento. Il problema e' il tempismo. Bevi un litro nelle ultime due ore e ti sveglierai. Tieni le ultime due ore per 200-300 ml e finisci il resto per le 20.

Come sarà un giorno

1. - Le due di pomeriggio . ultimo caffè.
2. Dalle 18 alle 19:30 allenamento, poi da 40 a 60 g di carboidrati e 30 g di proteine.
3. Alle 8 . cena: 30 a 40 g di proteine, 40 a 60 g di carboidrati, verdure, grassi moderati.
4. Alle 22 . se ha fame, 150-250 kcal come yogurt e frutta.
5. Dalle 22 alle 23 300 300 ml di liquido al massimo, senza alcol.

Quando consultare un medico

• Roncare con pause respiratorie che qualcun altro nota, o svegliarsi a fiato possibile apnea notturna.
• Problemi di sonno 3 o più notti a settimana per più di 3 mesi- Non lo so .
• Un'irresistibile voglia di muovere le gambe la sera... chiedere ferritina e un esame completo del sangue.
• Bruciore di stomaco 2 o più volte alla settimana o dolore al petto di notte.
• Dormi da 7 a 8 ore e sei ancora assonnato durante il giorno, o ti addormenti al volante.

La versione breve

• L'ultima caffeina da 8 a 10 ore prima di andare a letto, 400 mg al giorno al massimo.
• Due bicchieri al massimo, finiti da 3 a 4 ore prima di andare a letto, o niente se la priorità è il recupero.
• Un pasto grosso 3 ore prima di andare a letto; un piccolo pasto da 200 a 400 kcal può essere fatto 60 a 90 minuti dopo.
• La sera, dai 40 ai 60 g di carboidrati e dai 30 ai 40 g di proteine, e non andare a letto affamati.
• Prendete da 310 a 420 mg di magnesio al giorno dal cibo e controllate la ferritina e la vitamina D con un esame del sangue.