Banana prima dell' allenamento: quanto zucchero e quando mangiarlo

Una banana e' la risposta della maggior parte delle persone a cosa mangiare mezz'ora prima dell'allenamento. Niente preparazione, si inserisce in una borsa e raramente fa male allo stomaco. Le uniche domande reali sono quanta zucchero contiene, se è troppo e quando nel giorno si merita il suo posto.

Versione breve: una banana media contiene circa 14 g di zucchero, e arriva con fibre, acqua e una buona quantità di potassio. Per chi si allena, questo è un carburante economico e conveniente piuttosto che un problema da risolvere.

I numeri in una banana.

Una banana pelata media pesa circa 120 g. Arrotondato, questo ti dà:

• circa 105 kcal
• circa 27 g di carboidrati, di cui circa 14 g di zucchero
• circa 3 g di fibre
• circa 1,3 g di proteine
• circa 400 mg di potassio

Per 100 g di frutta pelata che produce circa 89 kcal, 23 g di carboidrati, 12 g di zucchero, 2,6 g di fibre e 1,1 g di proteine. Questi dati variano in base alle dimensioni, alla varietà e alla maturazione, perciò si tratta di una media piuttosto che di una lettura precisa.

Il divario tra una banana piccola e una grande è più ampio di quanto la maggior parte delle persone supponga. Una piccola (circa 90 g di frutta) arriva vicino a 80 kcal, una grande (circa 150 g) può passare 130 kcal. Mangiate due o tre al giorno e la differenza si accumula tranquillamente, motivo per cui valutare ciò che di solito comprate una volta vale i due minuti.

La maturazione cambia la forma del carboidrato molto più della quantità. Una banana verde è per lo più costituita da amido, in parte resistente alla digestione, quindi si decompone lentamente. Quando il frutto matura , l' amido si trasforma in zuccheri semplici: più dolce, più morbido, più veloce da digerire. Il numero di calorie si muove a malapena.

- Si adatta al giorno .

Per la maggior parte delle persone una banana intera da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento sta perfettamente bene. Tre grammi di fibre sono modesti e non contiene quasi nessun grasso, quindi lo stomaco ha poco da fare una volta iniziata la prima serie.

Con solo 10-15 minuti di tempo a disposizione, mangiate metà ora e il resto dopo il riscaldamento o tra due sessioni. Nelle sessioni che durano oltre 75 minuti, una banana a metà allenamento fa più di una doppia porzione prima di iniziare.

Dopo l'allenamento, una banana da sola raggiunge poco 1.3 1,3 g di proteine non favorisce il recupero. Accoppialo con una fonte di proteine; skyr o yogurt greco E una banana ti dà circa 20 grammi di proteine in due minuti.

La mattina funziona meglio come supplemento piuttosto che come intera colazione. Tagliato in ... avena di porridge sostituisce lo zucchero aggiunto e porta potassio a un pasto che di solito è molto poco. I pezzi congelati si mescolano in un frullato spesso senza gelato e Il costo della congelazione delle frutta è molto inferiore dal punto di vista nutrizionale. - piu' di quanto suggerisca la reputazione.

A chi si addice e a chi no.

Vi conviene se vi allenate presto e non potete affrontare lo stomaco vuoto, se un pasto più pesante prima della sessione si ferma come un mattone, o se l'appetito si chiude prima di un duro lavoro e tutto è meglio di niente.

Ti sta meno se le banane molto mature ti lasciano gonfio. Con un intestino sensibile che è un modello comune, e di solito è più mite con frutta leggermente verde in una porzione più piccola.

Se si ha il diabete e si contano i carboidrati, 27 g a pezzo non è un errore di arrotondamento e va nel conteggio come qualsiasi altra fonte le banane non sono né esenti né off-limits. Se un medico ha limitato il potassio a causa di una malattia renale, è una conversazione per la clinica piuttosto che un articolo. Per tutti gli altri, il potassio proveniente dal cibo ordinario è benvenuto, e una banana è solo una buona idea. una fonte tra molte già nella tua cucina.- Non lo so .

Combinazioni semplici

• Banane e yogurt o skyr: Carboidrati e proteine, pronto in un minuto, sensibile dopo l'allenamento.
• Banane passate all'avena: sostituisce il miele o lo zucchero e ti mantiene sazi più a lungo grazie alle fibre contenute nell'avena.
• Banana con un cucchiaio di burro di arachidi: Il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco, quindi tenete questo come pasto piuttosto che come spuntino 20 minuti prima degli squat.
• Banane surgelate in frullato: - e si spessa senza panna. - Sguscia e tagli prima di congelarlo o te ne pentirai.
• Banana con qualcosa di salato . in una lunga e calda seduta: carboidrati veloci più sale quando sudate di più del solito.

I concetti erroni comuni

Le banane ti fanno ingrassare a causa dello zucchero.

Un pezzo di frutta da 105 calorie non fa piu' danni di qualsiasi altra cosa di quelle dimensioni. L'aumento di peso viene dal totale della giornata, e una banana è una delle voci più economiche in quel libro mastro.

Il potassio delle banane previene i crampi

Questa non e' risolta. Le prove più forti per i crampi durante l'esercizio sono legati alla fatica muscolare e all'intensità piuttosto che a un singolo minerale. Una banana fornisce circa 400 mg di potassio, comunque una piccola fetta del totale giornaliero.

Le banane verdi sono più salutari.

Le differenze sono reali ma piccole. Una banana più verde porta amido più resistente e aumenta il livello di zucchero nel sangue più lentamente, ma se vuoi energia prima di una sessione, la banana matura è la scelta più pratica.

Le banane sono vietate la sera .

Il tempo non cambia quello che il tuo corpo fa con 27 g di carboidrati. Se una banana di notte ti tiene fuori dalla scatola dei biscotti, è una buona decisione, non un errore.

Quando consultare un medico

Controllare se dopo la frutta si verificano gonfiore, dolore o feci a volte più che di rado, se si è diagnosticata una malattia renale o si assumono farmaci che trattenono il potassio, o se il livello di zucchero nel sangue si comporta in modo imprevedibile nonostante si tenga traccia di ciò che si mangia. Questi sono fatti con i risultati dei test e con un esame, non con l'adeguamento di un alimento.

In breve ...

Una banana media: Circa 105 kcal, 27 g di carboidrati, 14 g di zucchero, 3 g di fibre, 400 mg di potassio. Mangialo da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento quando vuoi un carburante leggero, o uniscilo a proteine quando deve essere un pasto. Non vale la pena preoccuparsi dello zucchero; vale la pena preoccuparsi di quanto si mangia nel resto della giornata.