Carotte e barbabietole: zuccheri, fibre e quando mangiarli

Le carote e le barbabietole continuano a finire nella lista delle verdure che la gente taglia per prima quando inizia a fare dieta, perché hanno un sapore dolce. La domanda utile è quanta di quella zucchera arriva effettivamente al piatto.

La versione breve: Molto meno di quanto suggerisca il sapore. Entrambe sono costituite prevalentemente da acqua, quindi una normale porzione rimane piccola in grammi. Le cifre riportate di seguito sono medie arrotondate e si spostano in base alla varietà, alla maturazione e al metodo di cottura il crudo, il bollito e il tostato non sono lo stesso alimento.

Che cosa ti dà una vera porzione

Carotte

Per 100 g di materie prime: circa 40 kcal, circa 10 g di carboidrati, di cui circa 5 g di zuccheri, 2 3 g di fibre e meno di 1 g di proteine. Una carota media pesa 607070 g, quindi si tratta di circa 25 kcal e circa 3 g di zucchero. E' una parte difficile da esagerare.

Lo stesso 100 g copre il fabbisogno giornaliero di vitamina A attraverso il beta-carotene e fornisce circa 300 mg di potassio. A basso contenuto calorico, non a basso contenuto nutrizionale.

Rotta

Per 100 g cotti (un piccolo bulbo o tre o quattro fette): circa 43 kcal, circa 10 g di carboidrati, di cui circa 7 g di zuccheri, 2 3 g di fibre e circa 1,5 g di proteine. La barbabietola è più dolce della carota, ma il divario per porzione è di due o tre grammi di zucchero niente che muova il totale giornaliero.

La barbabietola porta anche un buon numero di acidi folici e nitrati naturali, più su quelli sotto. La torrefazione allontana l'acqua e concentra il sapore, quindi 100 g di torrefatto sono leggermente più alti di 100 g di bollito semplicemente perché contiene meno acqua.

Per la scala, un medio La mela contiene circa 20 g di zucchero., da tre a quattro volte quello che dà una porzione di carota. Le verdure con una reputazione di dolcezza raramente eliminano 8 g di zucchero per porzione ragionevole.

- Li alleno nel giorno .

La regola più semplice è quella di trattarli come verdure piuttosto che come parte di un pasto carboidratico. Duecento grammi di barbabietola cotta con il pranzo aggiungono circa 85 kcal e 14 g di zucchero meno di un cucchiaio di miele, e arriva con fibre, potassio e abbastanza volume per riempire un piatto.

La fibra è anche il motivo per cui la dolcezza si comporta in modo diverso dal succo. La barbabietola intera contiene 233 g di fibre per 100 g; premendola la fibra rimane nel filtro mentre il filtro viene riempito. le calorie liquide passano inosservate- Non lo so . Stesso ingrediente, effetto completamente diverso sull'appetito.

Se vuoi carburante prima dell'allenamento, una carota non ti farà il lavoro. 100 g ti danno tutti i 10 g di carboidrati.

Per l'energia pre-sessione qualcosa di più denso funziona meglio, come una banana da 30 a 60 minuti prima- Non lo so . Le carote e le barbabietole sono fatte per la massa e i micronutrienti, non per il ricambio di glicogeno.

Il succo di barbabietola è un caso a sé. I nitrati naturali della barbabietola possono favorire le prestazioni di resistenza, e le prove sono più forti per sforzi più lunghi corsa, ciclismo, canottaggio e molto più deboli per il sollevamento. In pratica si assume un volume maggiore di succo due o tre ore prima dello sforzo, l'effetto è modesto e non è lo stesso per tutti. Se vi piace il sapore non avete nulla da perdere; se no, non vi state perdendo molto.

A chi si addice e a chi no.

- Sono adatti . chiunque abbia un deficit calorico e lotti con la fame. Un piatto di verdure da 200 g prima del piatto principale riduce effettivamente ciò che segue e costa meno di 100 kcal.

- Sono adatti . chiunque mangi troppa poca fibra. Due carote più una porzione di barbabietola al giorno sono circa 810 g di fibre, da un terzo alla metà di quello che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere.

Non mi vanno bene . se il vostro istinto è sensibile. Le porzioni più grandi di barbabietola possono causare gonfiore nelle persone con sintomi di irritabilità intestinale; le carote sono più delicate e generalmente ben tollerate.

- Stai attento . se avete avuto calcoli renali da ossalo la barbabietola, e soprattutto le sue foglie, è al limite più alto per gli ossaloti, quindi una grande porzione giornaliera non è l'abitudine più intelligente per voi.

Con il diabete il problema non è la verdura ma la quantità e ciò che la circonda. Da un grammo a duecento ingeriti con proteine e un po' di grasso si comportano tranquillamente.

Combinazioni semplici

• - No. - Carota e grasso. Il beta-carotene si assorbe meglio con un po' di grasso, quindi un cucchiaio di olio d'oliva o un bagnetto di yogurt meritano il suo posto.
• barbabietola, yogurt e aglio. La barbabietola cotta grattugiata con 150 g di yogurt greco dà circa 15 g di proteine e un buon contorno.
• Rete con di frutta di mare e cipolla. Un'insalata che contiene sia fibre che circa 10 g di proteine per porzione.
• Carote arroste con carne. Trecento grammi su un vassoio, 20 minuti a 200 °C, un cucchiaio di olio 170 da lato circa 170 kcal.
• Carotte cruda grattugiata in insalata. Il modo piu' veloce per dare un pasto senza aggiungere calorie.

Miti comuni

Le carote hanno un alto indice glicemico, quindi ti fanno ingrassare. L'indice glicemico è misurato su una porzione che fornisce 50 g di carboidrati, che per le carote significa circa mezzo chilo. Una porzione vera contiene 35 g di zucchero e a malapena registra.

La cottura li trasforma in zucchero. La cottura ammorbidisce le fibre e accelera la digestione, ma non crea zucchero. Con le carote rende il beta-carotene più facile da assorbire.

La barbabietola è una grande fonte di ferro. Non è inferiore a 1 mg per 100 g, e in una forma che assorbe male. Per il ferro, guardate la carne, i legumi e i cereali integrali.

Le verdure non hanno mai bisogno di misura. Per lo piu' vero, tranne che le verdure arrostite si restringono e assorbono olio, e due cucchiai di cibo scompaiono velocemente. Quando i numeri smettono di sommarsi, il colpevole di solito è dimensioni delle porzioni da occhi piuttosto che il cibo stesso.

Quando consultare un medico

L'urina o le feci rosse dopo la barbabietola sono innocue, si verificano in una minoranza di persone e si dissipano in un giorno o due. Se il colore rosso appare senza barbabietola nella vostra dieta o le feci diventano nere, non si tratta di cibo e deve essere controllato.

Anche una tonalità arancione della pelle causata da un'elevata assunzione di carote è innocua e svanisce una volta ridotta. Se il bianco degli occhi diventa giallo, non è carotene e si deve consultare un medico. Lo stesso vale se si assume un farmaco che richiede di mantenere costante l'assunzione di vitamina K o di potassio si accordano con il medico la quantità di queste verdure piuttosto che decidere da soli.

In breve ...

• Una carota media: circa 25 kcal e 3 g di zucchero. 100 g di barbabietola cotta: circa 43 kcal e 7 g di zucchero.
• Entrambi forniscono 23 g di fibre per 100 g e quasi nessuna proteina.
• Lo zucchero per porzione è troppo piccolo per far deragliare qualcosa; ciò che viene messo sopra conta di più.
• Le verdure ti fanno stare bene, il succo non ti fa stare bene... le fibre rimangono.
• Il succo di barbabietola offre un modesto beneficio per la resistenza, non per la forza.
• L'urina rossa dopo la barbabietola è normale; la stessa cosa senza la barbabietola non lo è.