Mangiare per aumentare il muscolo: una guida completa con numeri

Mangi più di quanto non mangi prima, ti alleni quattro volte a settimana e la bilancia è la stessa da tre settimane. Oppure succede l'opposto: si ingruma un chilo a settimana e l'unica cosa che cresce chiaramente è la vita. Entrambi i problemi provengono dallo stesso luogo: Il cibo è indovinato e il progresso non è misurato.

Costruire muscoli e' un lavoro lento con margini ristretti. Il divario tra un eccesso che crea tessuto e un eccesso che crea grasso è spesso di 200-300 calorie al giorno. Quindi questa guida si basa sui numeri, passo dopo passo.

Prima fase: Scopri da dove inizi.

Prima di aggiungere qualcosa, devi avere una linea di base quanto mangi adesso e che peso hai a quel punto. Da 10 a 14 giorni sono sufficienti. Pesati ogni mattina, dopo il bagno e prima di colazione, e scrivilo.

Giudica per la media settimanale, mai per un solo giorno. Gli oscillazioni giornaliere da 0,5 a 1,5 kg sono normali e provengono dall'acqua, dal sale e dal contenuto intestinale, e il guadagno settimanale che si mira a ottenere è inferiore a tale oscillazione.

Se la media dopo due settimane corrisponde a quella di partenza, quella assunzione è il mantenimento. Se non avete la pazienza per tenere traccia, una cifra approssimativa è di 30 a 35 calorie per chilogrammo di peso corporeo per qualcuno che si allena da tre a cinque volte a settimana in un lavoro da scrivania. Per una persona di 80 kg, sono circa 2400-2800 calorie. La stima può essere di 300 calorie in entrambe le direzioni, quindi la bilancia ha ancora l'ultima parola. Il metodo completo, con le formule, è nella nostra guida su Calcolare le calorie e le macros passo dopo passo.- Non lo so .

Passo 2: quanto grande è un surplus e quanto veloce

Un surplus del 10­15 per cento sopra l'assistenza copre quasi tutti. In numeri semplici, da 250 a 400 calorie al giorno. Un eccesso maggiore non accelera la crescita muscolare, perché quel tasso è biologicamente limitato. Accelera solo l'aumento di grasso.

Segui il tasso in percentuale del peso corporeo a settimana:

• Primo anno di formazione adeguata: 0,25 a 0,5% a settimana. A 80 kg sono da 200 a 400 grammi.
• Dopo due o tre anni: circa lo 0,25%, quindi fino a 200 grammi a settimana allo stesso peso corporeo.
• Sollevatori addestrati a lungo termine: I progressi si misurano in mesi piuttosto che settimane e alcuni dei guadagni saranno ingenti per quanto attenti siate.

- Si fa piu' veloce? - Si tolga da 150 a 200 calorie. Un piano medio per tre settimane di fila? Aggiungi la stessa quantità. Non cambiate nulla fino a che non saranno trascorse quelle tre settimane, altrimenti vi state adattando al rumore piuttosto che al segnale.

Passo 3: proteine

Da 1,6 a 2,2 grammi al chilogrammo di peso corporeo al giorno. Al di sopra di tale limite, le prove non mostrano ulteriori benefici per la crescita, per quanto forte sia la pressione del marketing. Per un sollevatore da 80 kg sono da 130 a 175 grammi.

Distribuite il cibo su tre o cinque pasti, circa 0,4 grammi per chilogrammo in ciascuno, che per la maggior parte delle persone è di 30 o 40 grammi. Un pasto con 150 grammi di proteine e tre senza non è lo stesso stimolo di una distribuzione uniforme.

Fonti che fanno il lavoro pesante, per 100 grammi: petto di pollo 28-30 g cotto, carne di manzo circa 26 g, tonno in scatola circa 25 g, yogurt greco 9-10 g, ricotta 11-12 g, lenticchie cotte circa 9 g. Un uovo dà circa 6 grammi. Se il vostro obiettivo giornaliero sembra fuori portata, mettete una fonte di proteine ad ogni pasto prima di cominciare a contare qualsiasi altra cosa.

Passo 4: grassi e carboidrati

Metti il grasso per primo, perché ha un pavimento: 0,8 a 1 grammo per chilogrammo, o dal 20 al 30 per cento delle calorie totali. Al di sotto di questo, la maggior parte delle persone si sente semplicemente peggio, e non c'è nulla da guadagnare.

Le calorie rimanenti vanno ai carboidrati, che di solito sono da 4 a 6 grammi per chilogrammo. Questo è il carburante per i set duri, e la ragione principale per cui l'allenamento si sente più acuto quando ne c'è abbastanza.

Un esempio di lavoro a 80 kg e 2900 calorie: 160 g di proteine sono 640 calorie, 75 g di grassi sono 675 calorie e le restanti 1585 calorie sono carboidrati circa 395 grammi.

Passo 5: il cibo che riempie quei numeri.

Prendete circa l'80% delle vostre calorie da alimenti che contengono anche micronutrienti: carne, pesce, uova, latticini, riso, patate, pasta, avena, legumi, frutta, verdura, noci, olio d'oliva. Il resto puo' essere quello che vuoi.

Quando si sta guadagnando, il punto di conflitto è raramente la qualità è il volume. Se 3000 calorie sembrano impossibili, riduci l'insalata e le verdure crude accanto ai pasti principali, cucina con olio invece di cucinare al vapore e appoggiati a calorie che si riducono facilmente: latte, noci, burro di arachidi, miele, frutta secca. La frutta fresca è un modo economico per aggiungere da 80 a 150 calorie senza saziarti. E abbiamo analizzato esattamente cosa contiene una singola porzione usando la pesca come esempio.- Non lo so .

Passo 6: tempistica della formazione

Un pasto con proteine e carboidrati da una a tre ore prima dell'allenamento e un altro dopo, copre tutto ciò che conta. La finestra di trenta minuti dopo una sessione non esiste nella forma in cui viene venduta: se hai mangiato prima, quegli amminoacidi circolano ancora.

In pratica, 30 a 40 grammi di proteine e 60 a 100 grammi di carboidrati prima, e qualcosa di simile dopo. Se ti alleni presto e non riesci a affrontare il cibo, sposta un pasto più vicino alla sessione e lasciala così.

Le sedute più lunghe e sudorose richiedono più liquidi e sodio di quanto la maggior parte delle persone supponga, specialmente in estate. Quanto sale e potassio avete effettivamente bisogno, e come coprirlo da cibo ordinario, è stabilito nel nostro pezzo su elettroliti provenienti dai pasti quotidiani- Non lo so .

Passo 7: Nessun allenamento, nessuna massa.

Un eccesso di calorie non fa crescere i muscoli. Fornisce il materiale. Il segnale viene dall' allenamento di forza: Circa 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, ripetizioni da 5 a 30 prese vicino al fallimento, e la progressione si vede nei numeri mese dopo mese.

Se i pesi da lavoro per squat, press e row non si sono spostati in tre mesi, il problema non sono le macchine. Prima aggiusta l'addestramento, poi la targa.

Passo 8: cosa seguire

• Peso mattutino ogni giorno, valutato come media settimanale.
• Taia all'altezza dell'ombelico, una volta alla settimana. Se sta crescendo più velocemente del petto e delle braccia, il surplus è troppo grande.
• Pesi di lavoro e ripetizioni su tre o quattro ascensori principali.
• Foto una volta al mese, alla stessa ora del giorno e con la stessa luce.

Gli errori più comuni

Un surplus di 800 calorie perché è più veloce. Non è più veloce. Il tasso di crescita e' limitato dalla biologia, non dalle calorie, e tutto cio' che e' al di sopra del limite diventa grasso che si puo' eliminare per mesi.

Pesare una volta alla settimana, ad un'ora diversa ogni volta. Una singola lettura non dice nulla, perché l'oscillazione giornaliera è maggiore del guadagno settimanale.

Proteine al massimo, carboidrati a zero. Un'abitudine che le persone trasmettono dopo una dieta. Il risultato sono sedute piatte e la sensazione che nulla si muova.

Bere calorie invece di mangiare. Un frullato da 1200 calorie ti aggiusta il numero, ti toglie l'appetito per ore e ti lascia a corto di fibre.

E' stato tagliato fuori dalla palestra. Le persone smettono di camminare per non bruciare nulla, perdono poi sia il loro condizionamento che l'appetito. Mantenere i passi e mangiare un po 'di più è il miglior commercio quanto in realtà spostare il bilancio è coperto nel nostro pezzo su numero di passi da fare e di camminare- Non lo so .

Un nuovo piano ogni dieci giorni. Niente dura abbastanza a lungo da produrre dati da cui prendere una decisione.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento se state perdendo peso senza volerlo, se un'assunzione maggiore porta a dolori di stomaco persistenti, diarrea o stitichezza, se avete una diagnosi di malattia renale o epatica e avete intenzione di assumere un'assunzione elevata di proteine, o se il cibo, la pesatura e il conteggio iniziano a occupare una parte sproporzionata della vostra giornata.

Se prende farmaci per la tiroide, il diabete o la pressione sanguigna, un cambiamento di peso corporeo e di assunzione può richiedere un aggiustamento della dose. Questa decisione spetta al medico.

Domande comuni

Posso costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?

Affidabile, solo in tre situazioni: un principiante completo, qualcuno che torna dopo una lunga pausa, e qualcuno con una percentuale di grasso corporeo più alta. In questi casi l'allenamento di forza e una proteina sufficiente funzionano anche per il mantenimento. Se hai allenato per tre anni e sei già magro, devi scegliere una direzione.

Ho bisogno di proteine in polvere?

No, ma aiuta quando raggiungere i 160 grammi da solo cibo integrale significa cucinare troppo. Si tratta di cibo in una forma più conveniente, non di un integratore con proprietà speciali. Tra gli integratori, la creatina monohidrata ha le prove più forti per forza e dimensione, da 3 a 5 grammi al giorno, senza necessità di fase di carico.

Quanti pasti al giorno?

Da tre a cinque. Al di sotto di tre è difficile distribuire uniformemente le proteine e contenere le calorie; al di sopra di cinque non si ha alcun beneficio aggiuntivo, a meno che i pasti più piccoli non siano semplicemente più adatti.

Quando devo interrompere la fase di guadagno?

Quando la vita è di 5-7 centimetri più in alto di dove hai iniziato, quando ti senti lento e quando le sedute iniziano a trascinarsi senza motivo evidente. Questo è il punto di passare a un taglio, e la stessa aritmetica corre in inverso le cifre sono nel nostro articolo su il deficit calorico- Non lo so .

La versione breve

• Passa due settimane a tenere traccia del peso e dell'assunzione, cosi' conosci il tuo mantenimento.
• Aggiungete da 250 a 400 calorie e mirate allo 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, grassi da 0,8 a 1 g/kg, carboidrati prendono il resto.
• Aggiustatevi solo dopo tre settimane di piattaforma e solo da 150 a 200 calorie.
• Peso di pista, vita e pesi da lavoro. Se la forza non aumenta, aggiustate l'allenamento prima della dieta.