Nutrimento vegetariano e proteine sufficienti: I numeri funzionano

Se ti alleni e non mangi carne, la prima cosa che tutti ti chiedono è se riesci a raggiungere la tua proteina. Puoi, ma non succede per caso. Ci vuole una manciata di abitudini ripetute quotidianamente e un senso reale di quanto va sul piatto. Ecco i numeri invece degli slogan.

Quanto ti serve davvero ?

La raccomandazione di base per chi non si allena è 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per qualcuno che solleva da tre a cinque volte a settimana il numero è Da 1,6 a 2,2 g/kg- Non lo so . Le fonti vegetali digeriscono leggermente meno efficacemente e trasportano meno leucina, quindi è saggio sedersi nella metà superiore di quella gamma e aggiungere circa il 10% in cima.

Per una persona di 75 kg questo significa 135-150 g di proteine al giorno- Non lo so . In caso di deficit calorico, quando tagliate, spingete a 2,0 2.2,4 g/kg 150 150-180 g perché un'assunzione maggiore protegge i muscoli mentre mangiate meno. Distribuite il 30-40 g su 4 pasti invece di gettare 80 g nella cena.

Da dove viene la proteina ?

I valori sono per 100 g di cibo mentre si mangia (cucinato, se è ragionevole):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu duro 121616 g
• Formaggio di ricotta a basso contenuto di grassi 121313 g
• Formaggio duro 25 g, ma con 25 30 30 g di grasso
• yogurt greco 91010 g
• Lenticchie cotte 9 g (25 g a secco)
• Fagioli e ceci cotti 899 g
• Edamame 11 g
• Uova 6,5 g ciascuno
• Avena arrotolata 13 g
• Semi di zucca 19 g
• Burro di arachidi 25 g, ma anche 600 kcal

Il problema ovvio: I legumi sono circa 9 g per 100 g cotti, quindi un cucchiaio di lenticchie da 150 g è solo 131414 g. Le porzioni di legumi devono essere più grandi di quelle che si servono di solito. 250-300 g cotti per pasto- Non lo so .

Un giorno, completamente costruito

Esempio per una persona di 75 kg che mira a circa 140 g:

1. - La colazione: 80 g di avena (10 g) + 250 ml di latte (8 g) + 30 g di semi di zucca (6 g) = 24 g
2. Prato: 300 g di lenticchie cotte (27 g) + 60 g di formaggio duro (15 g) + verdure = 42 g
3. Spuntino: 250 g di yogurt greco (24 g) + 20 g di burro di arachidi (5 g) = 29 g
4. Cena: 200 g di tofu duro (28 g) + 200 g di quinoa cotta (9 g) + insalata = 37 g

Sono circa 132 grammi. Due uova in qualche momento del giorno, o altri 100 g di yogurt, chiudono il divario. Se quel volume di cibo non ti va davvero bene, una cucchiaina di proteine in polvere (piante o siero di latte, non importa) copre 202525 g senza riempirti uno strumento, non un requisito.

Proteine complete quanto questo sia davvero importante

I cereali sono poveri di lisina, i legumi sono poveri di metionina. Il vecchio consiglio su combinare il loro contenuto in un singolo pasto è obsoleto: il tuo corpo ha solo bisogno di tutti gli aminoacidi per apparire entro 24 ore- Non lo so . Se mangi legumi e soia ogni giorno, la lisina non e' il tuo collo di bottiglia.

Quello che conta e' la leucina. 2,533 g per pasto per attivare correttamente la sintesi delle proteine muscolari. Latticini, soia e uova raggiungono una porzione normale; lenticchie e fagioli hanno bisogno di una porzione più grande o di un po' di formaggio, yogurt o tofu.

Ciò che si rompe prima della proteina lo fa

• B12 i vegetariani latto-ovo spesso si trovano vicino alla parte inferiore della gamma. Ottieni il valore di laboratorio prima di iniziare a prendere qualcosa a ciechi.
• Ferro il ferro vegetale è scarsamente assorbito. La vitamina C con il pasto (peperi, limone, prezzemolo) aumenta l'assorbimento di due o tre volte; spostare il caffè e il tè 456060 minuti dopo i pasti.
• Omega-3 un cucchiaio di lino macinato o 30 g di noci copre ALA, ma la conversione in EPA e DHA è debole, quindi se non mangi pesce, aumentalo con il tuo medico.
• Zinc, iodio, vitamina D, calcio nessuno di questi si rileva da solo; controlla su un pannello annuale.
• Fibre saltare da 20 a 50 g al giorno significa gonfiore. Aggiungi 5 g a settimana e bevi 233 litri di acqua.

L'addestramento non cambia.

Non c' e ' niente nel programma che cambi perche ' salti la carne: 34 sessioni di forza a settimana, 102020 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, 53030 ripetizioni, ciascuna serie portata entro 23 ripetizioni di fallimento. I vegetariani hanno in media depositi di creatina muscolari inferiori, quindi 35 g di monohidrato al giorno tendono a produrre una differenza di forza e di rep più evidente per loro rispetto ai mangiatori di carne.

Se il progresso si blocca, prima controlla se hai usato gli stessi carichi e lo stesso numero di set per settimane poi incolpa la dieta.

Quando consultare un medico

Non aspettare che finisca se ti viene in mente una di queste cose:

• Stanchezza che dura più di tre settimane, mancanza di respiro con leggero sforzo, pallidità o vertigini.
• Formicolio o punture nelle mani e nei piedi, scarsa concentrazione, cambiamenti di umore possible possibili segni di carenza di vitamina B12, e non qualcosa da indovinare con il cibo.
• Aumento della caduta dei capelli, unghie fragili, menstruazioni mancate.
• Perdita involontaria di oltre il 5% del peso corporeo in un mese.

Chiedi un esame del sangue completo, ferritina, vitamina D e TSH. Se sei vegetariano da più di sei mesi, un panel all'anno e' il minimo ragionevole. Le donne incinte, i bambini e gli adolescenti, e chiunque abbia malattie renali o intestinali dovrebbero fissare l'assunzione di proteine e integratori con un medico piuttosto che con Internet.

La versione breve

• Obiettivo: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo, suddivisi in 4 pasti da 304040 g.
• I legumi danno circa 9 g per 100 g cotti le porzioni devono essere 250300300 g, non 150 g.
• Non è necessario combinare gli amminoacidi all'interno di un pasto; durante il giorno è sufficiente.
• B12, ferro e vitamina D si rompono prima che le proteine ricevano un pannello una volta all'anno.
• La formazione rimane identica: 1020 serie per gruppo muscolare settimanale, prese vicino al fallimento.