Macchine o pesi liberi nei primi sei mesi

Sei tra una fila di macchine e un portabarre, a chiederti quale meriti i tuoi primi sei mesi. La risposta onesta non è che vincerà uno di loro, dipende da quanto velocemente vuoi imparare i movimenti, se ti alleni da solo e cosa intendi fare una volta che i sei mesi sono finiti. Ecco cosa è ragionevolmente consolidato e cosa viene sovravenduto.

Qual è la differenza reale?

Una macchina fissa il percorso. Ti siedi, metti il sedile e spingi o tiri lungo un binario che qualcun altro ha deciso. Una barra o un manubrio non risolve niente: Tu scegli la direzione, tu tieni l'equilibrio e decidi dove finisce il movimento.

Quindi la differenza è meno su quale muscolo funziona e più su quanto della vostra attenzione va a mantenere voi stessi fermi. Su una macchina, quasi tutto lo sforzo va nell'ascensore stesso. Con una barra, parte di essa serve a mantenere il corpo dove dovrebbe essere.

C'e' anche un dettaglio pratico che la gente salta. Le pile di macchine tendono a saltare in passi piuttosto grossolani, mentre con manubri e piatti piccoli si può aggiungere un chilo o due alla volta. Una volta raggiunto un carico in cui ogni chilo conta, questo conta.

Per la crescita muscolare, il divario è più piccolo di quanto sembri.

Quando si abbinano sforzo, numero di serie e intervallo di ripetizioni, la ricerca mostra generalmente una crescita muscolare simile da macchine e da pesi liberi. Un muscolo non registra se un cavo o una barra lo sta tirando registra quanta tensione c'era e per quanto tempo.

La forza è un quadro leggermente diverso, ma non drammatico. La forza è in gran parte specifica di ciò che si pratica, quindi qualcuno che si accovaccia con una barra per sei mesi farà un test migliore con uno squat, e qualcuno che usa la pressione per le gambe farà un test migliore con la stampa. Quale sia migliore per diversi anni non è stabilito, e probabilmente dipende meno dall'attrezzatura che da quanto si compare costantemente.

Quali macchine fanno meglio all'inizio

La curva di apprendimento è più breve. Impostate il sedile, afferrate le maniglie e dopo due o tre serie sapete cosa fate. Un peso morto o uno squat richiedono settimane prima che si senta come il tuo.

E' piu' facile lavorare davvero sodo. Se il tuo equilibrio o il tuo tronco si danno prima che il muscolo bersaglio ottenga qualcosa, hai allenato la concentrazione piuttosto che le gambe. Con una pressione per le gambe puoi spingere fino al limite senza preoccuparti di rimanere bloccato sotto una sbarra.

E non hai bisogno di un osservatore. Allenarsi da solo, in una palestra piena, a un'ora in cui non c'è nessuno a cui salutare, una macchina ti permette di andare pesante in sicurezza. Si paga ancora per imparare . Come scegliere il peso per la prima serie piuttosto che indovinare ogni volta.

Quali pesi liberi fanno meglio

Si trasmettono alle cose che fai fuori dalla palestra. Sollevare il pavimento, portare la spesa, spingere una pesante porta... tutto questo richiede al corpo di stabilizzarsi, e i pesi liberi allenano esattamente quella parte. Una macchina lo gestisce per te.

Coprono più terreno per esercizio. Un semplice squat fa il lavoro per cui servono tre macchine, e si arriva più lontano nella stessa ora. Se hai poco tempo, è un vero vantaggio.

Si adattano a te, non il contrario. A 195 cm o 155 cm, alcune macchine non si adattano mai; un manubrio non discute. Lo stesso vale se a volte si allenano a casa o in viaggio un paio di manubri fa la maggior parte dello stesso lavoro, e ciò che realmente separa i due contesti è trattato nel nostro articolo su la palestra contro l' allenamento a casa per un principiante- Non lo so .

Il progresso è migliore. Si possono aggiungere piccole quantità a una barra, che rende gli aumenti costanti più facili da gestire; se non si è sicuri da dove iniziare, c'è una guida su quanto peso mettere sulla barra- Non lo so .

Come farli entrambi in sei mesi .

La risposta piu' semplice e' non scegliere. Allenarsi da 2 a 3 volte a settimana, da 5 a 7 esercizi per sessione, in questo ordine:

1. Prima uno o due schemi di peso libero, finche' sei fresco. una squat o una lunghezza, una sorta di sollevamento dal pavimento, una stampa e una fila.
2. Poi da 3 a 4 macchine o cavi per quello che rimane: Gambe, schiena, spalle, braccia.
3. Per esercizio, da 2 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, fermandosi da 1 a 3 ripetizioni prima che la tua tecnica inizi a crollare.
4. Quando raggiungerai il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie con un movimento pulito, aggiungi circa 2,5 kg per le sollevature della parte superiore del corpo e 5 kg per il lavoro sulle gambe.

Per le prime quattro o sei settimane, considera gli alzamenti con pesi liberi come pratica piuttosto che come una prova. Una barra leggera e un movimento ordinato valgono piu' ora di un numero che ti fa male la schiena al terzo mese. In molti piani si incontrano anche notazioni come RM, AMRAP e tempo, quindi è utile sapere cosa significano queste abbreviazioni prima di iniziare.

Se un esercizio continua a far male o non si ferma mai, cambialo. Non c'e' nessun sollevamento di cui non ti puoi fare a meno. decidere quando abbandonare un esercizio E' una decisione che puoi prendere senza sentirti in colpa.

Quando consultare un medico

Dolore acuto che ti ferma a metà, dolore che rimane dopo alcuni giorni di riposo, intorpidimento o perdita di forza in un braccio o una gamba... niente di tutto questo viene risolto con le macchine di commutazione.

Lo stesso vale per vertigini, dolore toracico o mancanza di respiro durante le serie facili. Se ha un problema cardiaco, pressione sanguigna o spina dorsale noto, un'ernia o un recente intervento chirurgico, convenga con il medico su cosa può fare prima di elaborare il piano.

La versione breve

• Per la crescita muscolare la differenza è piccola quando lo sforzo e il set count corrispondono l'attrezzatura non è ciò che decide.
• Le macchine imparano più velocemente, ti permettono di spingere fino al limite senza aiuto e si adattano all'allenamento da solo o stanco.
• I pesi liberi si trasferiscono meglio al movimento quotidiano, risparmiano tempo e si adattano alla tua forma.
• Una divisione praticabile: 2 o 3 sedute a settimana, prima uno o due sollevamenti con pesi liberi, poi da 3 a 4 macchine, da 2 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni.
• Per le prime sei settimane, sollevare pesi liberi è una pratica tecnica, non un test di forza.