Pesi o macchine libere: Cosa importa veramente ai principianti

L'argomentazione tra pesi liberi e macchine è in corso nelle palestre da decenni, e la risposta è più noiosa di quanto la gente voglia: Come principiante, funzionano entrambi. La vera differenza e' quanto velocemente impari il movimento e quanto in sicurezza puoi spingere un set vicino al tuo limite. Qui è suddiviso in numeri che puoi scrivere in un quaderno.

Qual è la differenza in realtà ?

Una macchina fissa il percorso del movimento. Ti siedi, imposta l'altezza del sedile, spingi o tiri, e il peso viaggia lungo una pista progettata da qualcun altro. Un peso libero, cioè una sbarra, manubri o kettlebell, non ha pista: Tu bilanci il tuo corpo e decidi dove va il carico.

Tutto il resto ne deriva. Le macchine richiedono meno tecnica e meno stabilizzazione, quindi si possono gestire carichi significativi prima. I pesi liberi richiedono di più di entrambi, ma ti insegnano a controllare il tuo corpo sotto carico.

Quali macchine fanno meglio ?

• Curva di apprendimento più breve. Puoi fare un bel set di leg press dopo due minuti di spiegazioni. Un barbell squat di solito ha bisogno di 4 o 6 settimane di pratica costante prima di smettere di sentirsi goffone.
• - Dispositivi più sicuri. Con una macchina per la pressione toracica puoi andare all'ultima rappresentazione che riesci a completare, senza nessun osservatore e senza paura. Una sbarra che si blocca sul petto senza perni di sicurezza e' una brutta situazione.
• Isolamento. Se vuoi colpire i delti posteriori o i tendini senza che la parte bassa della schiena si rompa prima, una macchina lo gestisce più semplicemente.
• Meno stanchezza sistemica. Un set di braccia meccaniche non ti consuma come un set di squat, quindi puoi inserire più set totali nella stessa sessione.

Quali pesi liberi fanno meglio

• Più muscoli per esercizio. Un sollevamento a corpo morto rumeno carica gli isostri, gli glutei, la schiena e la presa in una sola volta. Per coprire lo stesso terreno su macchine occorrono tre esercizi e circa 10 minuti in più.
• Salti più piccoli di carico. I manubri di solito si muovono a passi di 2 kg e una barra può muoversi a passi di 1,25 kg con piccoli piatti. Le pile di macchine spesso saltano da 5 a 7 kg per piatto, il che è un enorme salto per un principiante.
• - Prendilo. Sollevare una scatola dal pavimento o portare una borsa da 25 kg sulle scale sembra un sollevamento a terra e un portatile da contadino, non una macchina.
• Disponibilità. Un paio di manubri regolabili e una panchina coprono una palestra a casa. Una macchina per gruppo muscolare non va in nessun appartamento.

Cosa dicono i numeri sulle dimensioni e sulla forza

Quando i set e la vicinanza al fallimento sono abbinati, la differenza di crescita muscolare tra le macchine e i pesi liberi è abbastanza piccola da non essere notata allo specchio. La forza, però, è specifica: Se allenate solo la macchina per la pressione toracica per sei mesi, la vostra panchina di barre non si muoverà più allo stesso ritmo. Come regola generale, si diventa bravi in quello che si pratica.

Non importa se finisci l'anno facendo mille ripetizioni su macchine o mille con una barra. L'importante e' che quelle ripetizioni fossero abbastanza pesanti e che succedessero regolarmente.

Un piano concreto per i primi tre mesi

Corpo intero, 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sedute. L'obiettivo e' da 10 a 14 serie a settimana per ogni gruppo muscolare principale, che questo layout colpisce quasi esattamente.

1. Squat a barre o leg press: 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
2. di peso superiore a 20 g/m2 3 serie da 8 a 12
3. Figura di manubrio o di cavo: 3 serie da 8 a 12
4. - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 serie da 8 a 10
5. Pressa aerea: 2 serie da 8 a 12
6. Tiratura lat o tiratura assistita da fascia: 2 serie da 6 a 12

Riposate da 2 a 3 minuti per i primi quattro esercizi e da 60 a 90 secondi per gli altri. L'intera seduta si svolge in 50 o 60 minuti.

Quando aggiungere peso

Usa la doppia progressione. Mantieni lo stesso carico finche' non raggiungi il massimo di replica in ogni set per due sessioni di fila. Solo poi aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per i sollevamenti delle gambe e ripartire dalla parte inferiore della gamma. Le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere davvero dure, pur sembrando pulite.

Quando consultare un medico

Il sollevamento di pesi è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune situazioni richiedono un medico prima di un allenatore:

• Dolore articolare o lombare acuto che dura da 7 a 10 giorni o peggiora
• formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba
• Dolore toracico, mancanza di respiro o vertigini durante una serie di esercizi
• Articulazione gonfia, precedente intervento chirurgico alla colonna vertebrale o al ginocchio o ernia nota
• Pressione alta non controllata, malattie cardiache, gravidanza o le prime 12 settimane dopo il parto

La versione breve

• Per la crescita muscolare la differenza è piccola; scegliete in base alla tecnica, alla sicurezza e a quale attrezzatura potete raggiungere.
• Le macchine imparano più velocemente e sono più sicure per spingere forte; i pesi liberi costruiscono il controllo del corpo e consentono aumenti di carico più sottili.
• La migliore impostazione per principianti e' un mix: 2 o 3 pesi base e 3-4 macchine, tre volte a settimana.
• Regola di progressione: la parte superiore del range di ripetizioni su tutte le serie per due sessioni, quindi aggiungere da 2,5 a 5 kg.
• Dolore che dura oltre dieci giorni, sintomi nervosi o dolore toracico significa smettere e fare un controllo.