Le abbreviazioni del piano di palestra spiegano: RM, AMRAP, superset, tempo

Il programma dice 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, poi A1/A2 qualche riga in basso, poi AMRAP in basso. Sembra un codice, ma è solo la sigla di tre cose: quanto pesano, quanto sono veloci e in che ordine. Ecco cosa significa ognuno di essi e cosa cambia quando carichi la barra.

RM: massimo di ripetizione

RM sta per ripetizione massima il peso più pesante che puoi sollevare per esattamente quante ripetizioni e niente di più. Il tuo 1RM e' un singolo rep. Il tuo 5RM è il carico in cui la quinta ripetizione sale e la sesta no.

Il numero davanti a RM non ti dice quante serie o ripetizioni fare; descrive un peso. Se il piano dice bench 80 kg (5RM) , significa che 80 kg è il tuo tetto per cinque persone, qualunque cosa la sessione ti chieda di fare con esso.

Più spesso vedrete percentuali. 3x8 @ 70% 1RM significa tre serie di otto con il 70% della tua ripetizione massima. Se si accovaccia 100 kg per una singola, il peso di lavoro è di 70 kg.

Le guide che la maggior parte degli allenatori usa: Circa l'85% per cinque ripetizioni, dal 75 all'80% per otto, circa il 70% per dieci a dodici. Queste sono medie, e si spostano da persona a persona e da sollevamento a sollevamento alla stessa percentuale la maggior parte delle persone hanno più ripetizioni in squat e il sollevamento a terra - Non sul banco.

Testare un vero 1RM raramente ne vale la pena per un principiante. Il rischio supera le informazioni, e il numero cambia ogni poche settimane comunque. Inizia invece da un peso in cui si finiscono le ripetizioni prescritte in modo pulito con due rimaste nel serbatoio; c' è di più su - Prendi quel peso di lavoro. nel suo articolo.

AMRAP: il più possibile di ripetizioni

AMRAP significa che continui fino a quando non riesci a fare una buona rappresentazione con quel carico. Di solito si trova nell'ultima serie di esercizi: tre serie di otto, poi una quarta con la marcatura AMRAP.

Non significa quasi mai "smozzare" finche' il bar non ti prende. Nella maggior parte dei programmi AMRAP finisce per fallire tecnicamente si smette quando le repliche iniziano ad apparire diverse: Le sparizioni in arrivo, la velocità della barra e' dimezzata, un lato e' in ritardo. Se il piano dice AMRAP-1 o AMRAP-2, lasci intenzionalmente una o due ripetizioni incompiute.

L'ultimo set e' il tuo test di progresso. Nove ripetizioni con 60 kg la settimana scorsa e tredici oggi è un chiaro segno che è tempo per aggiungere peso- Non lo so .

Nel lavoro di condizionamento AMRAP significa qualcosa di completamente diverso: il maggior numero possibile di giri entro un limite di tempo, ad esempio AMRAP 12 minuti: 10 squat, 8 press-up, 200 metri di fila. Il segnale è semplice se c'è un orologio accanto all'AMRAP, si contano i giri, non le ripetizioni.

Supersetti: due esercizi, senza riposo tra loro.

Un superset è due esercizi fatti uno dietro l'altro senza riposo nel mezzo. Il resto arriva dopo che hai finito entrambi. Sulla carta sembra A1 e A2: A1 mento in su, A2 manubri, poi 90 secondi di pausa, poi il secondo round.

La versione più semplice combina movimenti opposti una pressione con una fila, un ricciolio con un'estensione del triceps. Mentre un gruppo muscolare lavora l'altro si riprende, quindi si perde molto poco vigore nel secondo esercizio.

Se si fanno due esercizi per lo stesso muscolo, diciamo la pressione da panchina seguita da un movimento con il manubrio, il secondo si attenuerà notevolmente. Questo va bene se il punto è una sessione più breve, ma non aspettatevi i vostri soliti numeri.

Le prove dicono che quando il volume totale è abbinato, i superset costruiscono muscoli molto come i set dritti la vera differenza è che la sessione è più breve e sembra più difficile. Per i sollevamenti composti pesanti in intervalli di ripetizioni bassi raramente hanno senso; lì hai bisogno di un riposo completo perché il secondo sollevamento valga la pena di essere fatto.

Tempo 311. velocità scritta come numeri

Le cifre dicono quanti secondi dovrebbe richiedere ogni fase di una singola ripetizione. L'ordine non cambia mai, e inizia sempre con la fase di abbassamento, qualunque sia l'esercizio.

• Prima cifra (3) la fase eccentrica, abbassando il peso: Tre secondi.
• Seconda cifra (1) la pausa in basso: - Un secondo. - Ok.
• Terza cifra (1) la fase concentrica, sollevamento: - Un secondo. - Ok.

In una posizione in ginocchio che è 3 secondi in basso, un secondo nella buca senza rimbalzo, un secondo in su. In un mento in alto la prima cifra significa ancora abbassare: Tre secondi di caduta, un secondo appendimento, poi tirati su in uno.

A volte si ottengono quattro cifre, 3-1-1-0. L'ultima è la pausa in cima prima che inizi la prossima replica. Una X invece di un numero significa in modo esplosivo come puoi per esempio 3-0-X-0.

L' aritmetica e' semplice: una serie di otto a 3-1-1 richiede circa 40 secondi, mentre la stessa serie a velocità normale richiede da 15 a 20. Per questo un ritmo prescritto di solito ti costringe a ridurre il carico, spesso del 10 o 20 per cento. Non è un passo indietro, è solo un lavoro diverso.

I tempi lenti cambiano anche il modo in cui si respira trattenere il respiro durante una discesa di tre secondi è un lavoro duro, quindi è utile sapere quando respirare e quando è sicuro usare un bracing- Non lo so .

Il resto della stenografia.

Ne incontrerete altri sulla stessa pagina:

• 3x8 tre serie di otto; il primo numero è set. 8x3 è una sessione completamente diversa: Otto serie di tre.
• RPE quanto dura si sentiva la serie, su una scala da 1 a 10. RPE 8 significa che hai fatto altre due ripetizioni.
• RIR rappresentanti in riserva. RIR 2 è la stessa cosa di RPE 8.
• EMOM ogni minuto su minuto: Inizia il set all'inizio di ogni minuto, il resto del minuto e' il tuo recupero.
• BB / DB / KB barbell, manubrio, kettlebell.
• WU set di riscaldamento; non sono conteggiati per il volume prescritto.
• per lato o /lato il conteggio delle ripetizioni si applica a ciascun braccio o gamba separatamente.

Quando un'abbreviazione non è chiara, chiedi a chiunque abbia scritto il piano e in entrambi i casi, scrivi cosa hai effettivamente fatto: carico, ripetizioni, quanto dura si sentiva. Dopo qualche settimana questi numeri mostrano cosa si muove e cosa si blocca, che è l'intero caso per tenendo un registro di formazione- Non lo so .

La versione breve

• RM descrive un peso, non un conteggio fisso: 5RM è il carico che si può sollevare esattamente cinque volte, e percentuali come il 70% 1RM viene dal vostro un-rep max.
• AMRAP significa il maggior numero di ripetizioni possibile fino a un guasto tecnico; se c'è un limite di tempo accanto, si contano i giri invece.
• Supersetti sono due esercizi senza riposo tra loro; i movimenti opposti sono la coppia migliore, e i sollevamenti composti pesanti la coppia peggiore.
• Tempo 3-1-1 si legge "lower" pause lift, inizia sempre con la fase di abbassamento e di solito ha bisogno di un 10 o 20 per cento di sconto.
• Un'abbreviazione interpretata male trasforma una giornata facile in una difficile, quindi controllate tutto ciò che non riconoscete prima di caricare.