Quanto peso mettere sulla barra quando si inizia a sollevare

Come misurare un peso di lavoro che ti si addice in una o due sessioni, quanto pesa già una barra vuota e i segnali che un carico è troppo pesante.

Sei in piedi vicino a una barra e la domanda è sempre la stessa: Quante tavole ci sono, quindi non è inutile, ma non è nemmeno il carico che ti incastra sulla terza rappresentazione? Nessuno può darvi quel numero in anticipo, perché dipende dalla vostra struttura, dalla lunghezza dei vostri arti e da quanto vi siete mossi fino ad ora. C'è però una procedura che misura per voi, e richiede una o due sedute.

Un bar vuoto è già un carico .

Una barre olimpica standard pesa 20 kg. La versione più breve che la maggior parte delle palestre tiene accanto pesa 15 kg, e alcune palestre hanno anche barre tecniche da 7 a 10 kg. Quindi la barra vuota non è zero. Per molte persone è un primo carico perfettamente ragionevole sulla presse a panca o sulla presse a testa.

Prima di aggiungere qualcosa, fai 8-10 ripetizioni con la barra da sola e guarda cosa succede. Se il sentiero vaga a destra e a sinistra, se la parte bassa della schiena si arrotonda in fondo a una cuccetta, o se la spalla si pizzica quasi bloccata, il peso non è il problema. La tecnica lo e'.

Salire per gradini fino a quando la barra rallenta

Non indovinate il peso di lavoro, lo trovate da sotto. Inizia con la barra vuota e aggiungi in passaggi, una semplice serie di 5 ripetizioni a ogni gradino. Riposate 2-3 minuti tra le serie, perché se vi affrettate, la stanchezza rovinerà la misurazione.

Per gli squat e i deadlift aggiungi da 10 a 20 kg per passo finché è facile, poi da 5 a 10 kg una volta che inizia a registrarsi.
Le prese e le file aggiungono da 5 a 10 kg e 2,5 kg vicino alla parte superiore.
Fermati al primo peso, quando l'ultima ripetizione rallenta visibilmente, o dove devi spostare il corpo per finirla.

Quel peso e' il tuo limite per il giorno. Il peso di lavoro per le prime settimane è inferiore del 10 o 15 per cento. Non si sta inseguendo niente qui . Il compito del primo mese è imparare i movimenti sotto un carico che non ti costringa a imbrogliare.

Come si presenta un buon peso di lavoro

Nel range da 5 a 8 ripetizioni, un buon peso di lavoro significa: Finisci ogni set previsto, le ultime due ripetizioni sono più lente delle prime due, ma il percorso della barra e la tua posizione posteriore sembrano le stesse alla fine come all'inizio. In pratica, sono 2 o 3 ripetizioni che potresti ancora fare e scegliere di non farlo.

Segni che è troppo pesante: la barra si sposta in avanti invece che in su, le ginocchia si abbassano verso l'interno, il bacino si infila in basso in uno squat, i fianchi si alzano davanti alla barra in un deadlift, un braccio è chiaramente indietro. Lo stesso vale per il bisogno di appoggiarsi così forte che si diventa storditi solo per far muovere la cosa La respirazione sotto carico ha le sue regole .E sforzarsi di un peso che non puoi controllare non e' una di queste cose.

Segni di troppa luce: ogni set sembra identico, non si può distinguere il primo dall'ultimo, e si sta pensando al telefono a metà set. Aggiungi peso e vai avanti.

Posti di partenza approssimativi per esercizio

Non si tratta di obiettivi o standard, ma solo di punti di partenza ragionevoli per misurare. Per le persone senza esperienza di sollevamento, il primo peso di lavoro di solito atterra da qualche parte in queste gamme.

Pressa a panca: la barra vuota da 20 kg, o una barra da 15 kg se 20 kg ti fanno arco e contorcere.
Sguazzo: la barra vuota; se la rep cinque assomiglia alla rep uno, da 25 a 40 kg.
- Sotto il peso: almeno 40 kg, perché solo le lastre da 20 kg (45 cm di diametro) collocano la barra all'altezza standard. Se è troppo, alzate piatti più piccoli su blocchi in modo che la barra rimanga alla stessa altezza. Poiché questo ascensore è quello più legato alla schiena, camminare attraverso il tecnica di sollevamento a terra Non si affretta prima.
Pressa aerea in piedi: Da 15 a 25 kg.
- Righe a barre: Da 20 a 30 kg.
Delle materie prime non nominate "diametro" 6 a 12 kg per mano; i sollevamenti laterali sono di solito da 2 a 5 kg, e questo è normale.

Su macchine e cavi si può essere più audaci, perché il percorso è guidato e si può far cadere l'appinello istantaneamente. Lavora tra le 10 e le 12 ripetizioni e scegli il piatto dove le ultime tre ripetizioni diventano davvero dure.

Quando aggiungere peso e quando toglierlo

Il salto più piccolo è di 2,5 kg in totale, cioè due piastre da 1,25 kg. Per le presse per la parte superiore del corpo anche questo può essere troppo, così molte palestre hanno piatti da 0,5 kg. Se il tuo non lo fa, resta allo stesso peso e aggiungi una ripetizione per set finché non raggiungi il massimo del tuo range di ripetizioni. C'è di più nel scegliere il momento nel pezzo su quando aumentare il carico- Non lo so .

Sdiminuite senza esitazione quando la vostra tecnica non funziona per due sessioni consecutive, quando siete malati, quando avete dormito cinque ore o quando state tornando da una pausa di due settimane. Scendete all'80 o al 90% del vostro peso precedente e riascendete. Questo costa due sedute, l'ostinazione costa un mese.

Tutto questo funziona solo se sai cosa hai fatto l'ultima volta, quindi... Scrivete i vostri set e i vostri pesi.- Non lo so . Senza una registrazione, ogni seduta inizia con indovinelle.

Quando consultare un medico

Se sentite un forte dolore che vi costringe a abbassare il peso, dolore o pressione al petto, forti vertigini o intorpidimento e formicolio che si diffondono lungo una gamba o un braccio, fatevi controllare. Lo stesso vale per il dolore che dura più di qualche giorno, che ti sveglia di notte o che peggiora anche quando riposi.

Se avete pressione alta, un'ernia, una malattia cardiaca, avete subito un intervento chirurgico o siete incinte, consultate un medico prima di iniziare a sollevare pesi e ad usare braccialetti. Il resto è per lo più pazienza, e c'è di più su questo nel pezzo su evitare lesioni nel primo anno di formazione- Non lo so .

La versione breve

Una barra olimpica vuota pesa 20 kg (15 kg per quella più corta), e per molte persone è sufficiente per cominciare.
Trova il tuo peso di lavoro salendo per gradini fino al primo gruppo che rallenta visibilmente, e poi togli da 10 a 15% di esso.
Un buon peso di lavoro lascia 2 o 3 ripetizioni in riserva e appare lo stesso sulla prima ripetizione come sull'ultima.
Inizia i sollevamenti a 40 kg, o solleva piatti più piccoli su blocchi in modo che la barra sia all'altezza giusta.
Il salto utile più piccolo è di 2,5 kg; dopo una malattia, un sonno di cattivo stato o una pausa, si scende all'80-90 per cento e si riprende.