Un riscaldamento per principianti: cosa fare nei primi dieci minuti

Sei cambiato, sei in piedi tra i tapis roulant e gli squat rack, e non hai idea di cosa fare prima della tua prima serie. Dieci minuti sono sufficienti, purché li dividi in tre fasi e li esegui nello stesso ordine ogni volta. Ecco come appare, con i numeri reali.

Cosa fa un riscaldamento in realtà

Un leggero movimento aumenta la temperatura muscolare, aumenta il battito cardiaco e la respirazione e spinge più sangue nei muscoli che si stanno per caricare. Le articolazioni si muovono più liberamente, i muscoli si contraggono e si rilassano un po' più velocemente, e il sistema nervoso prova il modello che segue.

Le prove sono più forti per le prestazioni: La maggior parte delle persone solleva di più, e solleva più ordinatamente, il primo set di lavoro se ci sono stati alcuni set più leggeri prima. Per quanto riguarda la prevenzione delle lesioni il quadro è più oscuro e la maggior parte di ciò che esiste proviene da correre e da sport che cambiano direzione piuttosto che da sollevare.

Quindi considerate l'accaldamento come una preparazione per una sessione migliore, non come un'assicurazione. Se questa è la prima o la seconda visita, è utile anche sapere se il vostro medico è presente. come una sessione completa va dall'inizio alla fine, così non stai vagando per il pavimento tra i set.

Da 0 a 5 minuti: - Si scalda .

I primi cinque minuti sono cardio facili. Una bicicletta fermata, un rematore, un cross trainer o una passeggiata veloce su una leggera pendenza fanno tutti lo stesso lavoro, quindi scegliete quello che vi annoia meno.

Mantenere lo sforzo a 3 o 4 su 10: Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete e non dovresti fumare. Si è finiti quando la fronte è leggermente umida e le mani e i piedi non si sentono più freddi. In una palestra fredda a gennaio, allungali a sette minuti.

Questo non e' condizionamento e non dovrebbe stancarti. Le gambe pesanti dopo cinque minuti sulla moto significano che sei andato troppo forte. Bere da 200 a 300 ml di acqua mentre si è lì; quanto ti serve per allenarti Dipende dalla durata della seduta e dalla stanza, ma iniziare assetato non serve mai.

Da 5 a 8 minuti: Muoviti, non ti fermare.

I prossimi tre minuti sono dedicati al movimento piuttosto che alle posizioni. Da otto a dieci ripetizioni per trapano, controllato, niente rimbalzo e niente che faccia male.

Una breve lista che copre la maggior parte delle sessioni: 10 squat con peso corporeo a una profondità comoda, 8 oscillazioni delle gambe avanti e indietro per lato, 10 tirature della banda, 8 rotazioni toraciche per lato e 10 sollevamenti del polpaccio.

Risparmiate lunghi stretching statici per la fine della sessione. Tenendo più di 30 o 60 secondi per muscolo, presi prima di serie pesanti, possono ridurre la forza per un po' e non aggiungere nulla a un riscaldamento. Brevi tenute di 10-15 secondi, se ti piacciono, sono innocue.

Da 8 a 10 minuti: set di rampe di accensione

Gli ultimi due minuti contano di più, e sono la parte che i principianti saltano. Le serie di rampe di salita appartengono al primo e più pesante esercizio della giornata, e usano esattamente quel movimento, non un sostituto.

Diciamo che il tuo peso di lavoro sulla panchina è di 60 kg per 8 ripetizioni. La corsa si presenta così: barra vuota per 10, 30 kg per 5, 45 kg per 3, 55 kg per 1 o 2, poi il primo set di lavoro. Riposate da 30 a 60 secondi tra di loro, abbastanza per eliminare la stanchezza e non abbastanza per raffreddarvi.

Questi set fanno un secondo lavoro: ti dicono se il peso di lavoro di oggi è onesto. Se 55 kg per una singola ti sembrano pesanti, lavora a 55 invece. Ci sono più dettagli nei pezzi su Scegliere il peso per il primo set. e Stavo cercando di capire cosa caricare sulla barra .- Non lo so .

Per il secondo e il terzo esercizio della sessione, un set più leggero è generalmente sufficiente, e sulle macchine spesso si può saltare del tutto.

Tre esempi di dieci minuti.

Giorno delle gambe

Cinque minuti in bici, poi 10 squat, 8 swing per lato e 10 squat sul posto. Poi il squat: Bar vuota per 10, seguita da due o tre serie di rampe di carico al peso di lavoro.

Parte superiore del corpo

Cinque minuti di canottaggio o di cross-trainer, poi 10 tiraggi, 10 giri di spalla e 8 press-up con le mani su una panchina. Poi la stampa, a cominciare dal bar vuoto.

Corpo intero

Cinque minuti di passeggiata veloce con una pendenza del 5-8%, poi 10 squat con il peso corporeo, 10 tiraggi con la banda e 8 sollevamenti con la barra vuota. Poi dritto nel primo ascensore del piano.

Quando consultare un medico

L'accaldamento e' anche un assegno. Dolore o pressione al petto, vertigini, sensazione di svenimento o mancanza di respiro in proporzione al pedalare facilmente sono motivi per interrompere la seduta e parlare con un medico piuttosto che spingere.

Lo stesso vale per il forte dolore articolare che non si è calmato dopo dieci minuti di movimento, per il gonfiore e per il dolore che ti sveglia di notte. Se avete problemi cardiaci, alta pressione o avete subito un recente infortunio o un intervento chirurgico, consultate un medico prima di iniziare a sollevare. Una rigidità opaca e uniforme che svanisce con l'aumentare del calore è una cosa diversa e di solito non è nulla.

La versione breve

• Cinque minuti di cardio facile a 3-4 su 10, finche' non si suda leggermente.
• Tre minuti di esercizi di movimento, da 8 a 10 ripetizioni ciascuno, e niente lunghi stinti statici.
• Due minuti di rampa di accelerazione sul primo ascensore: Barra vuota, quindi circa il 50, il 70 e l'85% del peso di lavoro.
• Riposo di 30 a 60 secondi tra i set di accensione; un set di luci è sufficiente per accessori e macchine.
• Dolore al petto, vertigini o forti dolori alle articolazioni significa fermarsi e farsi controllare, non spingere.