Giocaio o allenamento a casa per principianti: Cosa fa la differenza

Un confronto per principianti tra palestra e allenamento a casa in numeri reali: attrezzature, costi, tempo, un esempio di piano settimanale e il segnale che è tempo di cambiare.

Per i primi sei o dodici mesi di allenamento, una palestra e il tuo soggiorno danno quasi lo stesso risultato la differenza è quanto sia facile presentarsi tre volte a settimana e quanto tempo puoi continuare ad aggiungere carico prima di esaurire il peso. Quindi questo confronto si basa sui numeri invece che sui sentimenti: quante serie si fanno, quanto costa e quanto tempo ci vuole una volta contato il viaggio.

Cosa decide il tuo primo anno?

Prima di confrontare i luoghi, confrontate le cose che portano il maggior progresso. Per un principiante ce ne sono quattro, e tutti e quattro lavorano a casa e in palestra.

Frequenza: 2-3 sedute a settimana, 40-60 minuti ciascuna. Al di sotto di due sedute a settimana, i progressi sono lenti e instabili.
Progressione: ogni settimana aggiungi una ripetizione o 1-2,5 kg per almeno un esercizio.
Volume: 10-15 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, per lo più nel range 6-15 ripetizioni, fermandosi 1-3 ripetizioni prima di fallire.
Ricostruzione: 7-9 ore di sonno e circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per una persona di 75 kg, che è di circa 120 g al giorno.

Formazione a casa: Quanto ti porta ?

Con solo il peso corporeo, un principiante ottiene un progresso pulito per circa 8-16 settimane. Dopo di che, le flessioni e gli squat iniziano a comportarsi come un lavoro di condizionamento: finisci per fare serie di 25-30 ripetizioni, e non ti costruisci più la forza allo stesso ritmo. Le gambe si bloccano per prime, perché un squat senza carico diventa troppo facile e veloce, e tirare le stanze dopo, perché senza una barra non c'è un buon sostituto per un pull-up o una fila.

Per questo motivo l'addestramento a domicilio ha senso solo a lungo termine con un minimo di attrezzature:

Manubri regolabili, da 2 a 24 kg circa per mano
Una barra a trazione per la porta
Due o tre fasce di resistenza di diversa resistenza
Una panchina o una sedia solida e un tappetino

Questo è un costo una tantum di circa 400-900 KM e copre i primi due anni di formazione senza limiti seri. È necessario inoltre circa 2 x 2 metri di pavimento libero, poiché le lunghe e le presse aeree occupano più spazio di quanto si aspettasse.

Una settimana di esempio a casa

Tre sessioni a corpo intero, lunedì-mercoledì-venerdì, 45 minuti, con 90-120 secondi di riposo tra le sessioni:

Squat bulgaro con manubri: 3 x 8-12 per gamba
- Dumbell: 3 x 10-12
Sgombero, o mani su una panchina se non riesci a fare 8 ripetizioni: 3 x 8-15
di peso superiore a 20 g/m2 ma non superiore a 30 g/m2 3 x 6-12
Pressa a manubrio: 3 x 8-12
- Piastra: 3 x 30-45 secondi

- La palestra . Quanto ti porta ?

Il vantaggio principale è che il carico non è mai il fattore limitante. Una barra olimpica pesa 20 kg e le piastre coprono ogni livello, quindi puoi fare il tuo deadlift da 40 kg a 140 kg nella stessa stanza, in salti da 2,5 kg. Si ottengono anche macchine per tirare e per le gambe, che consentono una progressione sicura anche quando la tecnica è ancora dura.

Il costo nascosto e' il tempo. Se la palestra è a 15 minuti di distanza, si tratta di 30 minuti per sessione, 90 minuti a settimana e circa 65-75 ore all'anno solo in viaggio circa quanto si spenderà effettivamente in sollevamento in quell'anno a 45 minuti per sessione.

Un programma medio che fai tre volte a settimana a casa batte un programma perfetto che fai quattro volte al mese perché la palestra è a 20 minuti.

Una settimana di campionatura in palestra.

Stessa programmazione, tre volte a settimana, 50-60 minuti:

Squat a barre: 3 x 5-8
di peso superiore a 20 g/m2 3 x 6-10
Classe di trasporto: 2-3 x 5-8
Pull-up o lat pull-down: 3 x 8-12
Righe di cavi: 3 x 10-12
Presse per le gambe o per camminare: 2 x 10-15

La matematica di due anni

Sala da ginnastica: un abbonamento da 40-70 KM al mese è di 960-1,680 KM in 24 mesi, più il trasporto e circa 130 ore di viaggio.
Casa: 400-900 Km una volta e zero minuti di viaggio, ma scegli il tuo programma e nessuno corregge la tua tecnica.

Se la palestra è a cinque minuti a piedi, le matematiche si capovolgeranno rapidamente a suo favore. Se si tratta di un viaggio di 25 minuti, l'apparecchiatura domestica si ripagherà entro il primo anno.

Scegliere, in cinque domande

Quanto dista la palestra? Più di 20 minuti di andata e di ritorno è la ragione più comune per cui la terza sessione settimanale scompare.
Avete sempre spazio libero a casa e un posto dove i manubri possano stare fuori piuttosto che vivere in un armadio?
Hai già allenato costantemente per 3-4 mesi? Se è così, probabilmente il carico è già al limite e è tempo di una barra.
Hai bisogno di un orario fisso e di altre persone per iniziare? Alcune persone semplicemente non si allenano a casa che è informazione, non un difetto di carattere.
Quanto ti importano le tecniche di squat e deadlift? Cinque o dieci ore con un allenatore nei primi due mesi valgono più di qualsiasi attrezzatura.

Quando consultare un medico

La maggior parte degli adulti sani non ha bisogno di un permesso prima di iniziare un moderato allenamento di forza, ma alcune cose non valgono la pena improvvisare. Parlate con un medico prima di iniziare se:

hanno avuto una malattia cardiaca, una pressione sanguigna incontrollata (ad esempio, superiore a 160/100), diabete o malattia renale cronica;
dolore al petto o pressione, vertigini o mancanza di respiro insolita durante uno sforzo leggero;
dolore che dura più di 2-3 settimane o dolore che si sveglia di notte;
sono incinte o hanno partorito nelle ultime 6-8 settimane;
ha subito un intervento chirurgico o una frattura, o ha intorpidimento e debolezza di una gamba o di un braccio.

La versione breve

Per le prime 8-16 settimane si può progredire bene a casa senza attrezzature, in 2-3 sedute a settimana.
L'allenamento a casa diventa serio solo con manubri fino a circa 24 kg, una barra di pull-up e bande 400-900 KM una volta.
La palestra ne vale la pena quando il carico diventa il limite, o quando hai bisogno di un posto fisso e aiuto con la tecnica.
Ovunque ti alleni: 10-15 serie per gruppo muscolare a settimana, progressione settimanale, 1,6 g di proteine per kg e 7-9 ore di sonno.
Contabilizzare i viaggi come parte della sessione 15 minuti andata e ritorno è pari a 90 minuti a settimana.