Quando smettere di fare esercizio fisico

Ogni esercizio nel tuo programma e' uno strumento, non un obbligo. Il problema e' che due decisioni molto diverse continuano a confondersi: - Smettere una serie oggi e togliere un ascensore dal tuo piano per sempre. Ecco cosa fare in ogni caso, con i numeri.

Prima separa le due decisioni.

Tagliare un set e' una decisione che prendi in circa tre secondi, basata su quello che senti sotto la sbarra. Abbandonare un esercizio è una decisione di programmazione, e ci vogliono da 6 a 8 settimane di dati non una sola cattiva sessione.

La maggior parte delle persone lo capisce al contrario. Abbandonano i deadlift perché una sessione sembra pesante, poi continuano a sedersi su una panchina per tre mesi con il dolore alla spalla anteriore.

Quando interrompere un set immediatamente

• Dolore acuto e punteggiante - E' un'idea che ti piacerebbe. - Non lo so. Il set e' finito.
• La forma si è scomposta: Gambe in caduta, schiena arrotondata alla seconda ripetizione di un deadlift, fianchi in salita prima delle spalle.
• formicolio, intorpidimento o sensazione elettrica che scorre lungo un braccio o una gamba.
• Vertigini, nausea, squilli nelle orecchie, macchie nere. Sedetevi per 5-10 minuti e bevete 300-500 ml di acqua.
• - Riduzione della velocità della barra: Se una replica dura 4 secondi invece di 1 e hai ancora 5 secondi, il carico era sbagliato.

Che cosa è ? - No. un motivo per smettere: Bruciore muscolare, respiro difficile, strette le braccia nelle ultime due ripetizioni e non ne ho voglia. E' solo un allenamento.

Quando saltare un esercizio per il giorno

1. Hai fatto 2 serie di riscaldamento (barra vuota x 10, poi il 50% del peso di lavoro x 5) e il dolore è ancora lì. Salta oggi.
2. Hai dormito meno di 5 ore o hai la febbre. Una regola semplice: i sintomi sopra il collo (nasso che cola, mal di gola) sono buoni per l' allenamento leggero, tutto sotto il collo no.
3. L'articolazione e' ancora tenera da una seduta di 48 ore fa.

Se l'ascensore è solo duro Invece di essere doloroso, non saltare il gioco. Prendi dal 20 al 30% di sconto e fai due serie di otto. La meta' del lavoro e' meglio di niente.

Quando abbandonare il programma per sempre.

Interrompe l' esercizio se una delle seguenti cose è vera:

1. Stesso dolore, tre sedute di fila., e non svanisce dopo 5 o 10 minuti di riscaldamento.
2. Progresso zero in 8 settimane mentre altri ascensori per lo stesso gruppo muscolare si arrampicano. Esempio: La panchina è rimasta bloccata a 60 kg x 5 per due mesi mentre la pressione del manubrio inclinato è passata da 22 a 28 kg per mano.
3. Non riesci ancora a fare tutta la serie. dopo 8 settimane di lavoro di mobilità (ad esempio, 90 secondi al giorno per caviglia).
4. Dolore articolare 24-48 ore dopo. I muscoli doloranti sono normali. Non è un dolore alla spalla, al ginocchio o al gomito.
5. Il costo supera il beneficio: Ci vogliono 25 minuti per la messa a punto e non si può finire il resto della sessione dopo.

Cinque cose da provare prima di smettere

1. Accorciare il raggio: sollevamento a terra da un blocco di 5 a 8 cm, in squat in parallelo invece che sotto di esso.
2. Cambiare presa o posizione: presa da 3 a 5 cm, piedi fuori 10 cm, manubri a presa neutra invece di una barra dritta.
3. Scende al 60 percento. La dose di calcio è di circa il peso di lavoro e eseguire 3 serie di 10 con una fase di abbassamento di 3 secondi per due settimane.
4. Spostalo prima nella sessione. primo o secondo esercizio, non il quinto quando sei già cotto.
5. Controlla il volume: Se fai 22 serie a settimana per le spalle, il problema e' la dose, non il sollevamento. Riduciamo a 10-14 serie.

Per cosa scambiarlo?

• Banchi a barre piatte → manubri o una pressa a 30 gradi.
• Sollevamento a terra convenzionale → Sollevamento a terra rumeno al 60 per cento, 3 x 8, o una barra trap.
• Squat dorsale → squat a calice, da 20 a 32 kg per 1012,12, o squat bulgaro diviso.
• Pull-up → pull-up negativi, 4 serie di 3 con un 5 secondi di diminuzione.
• Pressa in piedi → pressa a manubrio con presa neutra.

Un sostituto deve colpire lo stesso gruppo muscolare, vivere nello stesso intervallo di ripetizioni e sentirsi senza dolore fin dalla prima serie. Se non lo fa, hai scambiato l'esercizio ma hai mantenuto il problema.

Quando consultare un medico

• Dolore che dura più di 2 settimane nonostante la modificazione del sollevamento e del riposo.
• Gonfiore, arrossamento, articolazione calda al tatto o serrature in una posizione.
• Formicolio o debolezza che dura più di 30 minuti dopo l' allenamento o che ti sveglia di notte.
• Una perdita improvvisa di forza con sensazione di scoppio e lividi possibile lacrimazione, andare lo stesso giorno.
• Dolore al petto, mancanza di respiro, svenimento o polso irregolare durante lo sforzo emergenza, non aspettare.
• Urina marrone scuro con gonfiore e dolore gravi 24-72 ore dopo un allenamento insolito emergenza.

La versione breve

• Tagliare un set è una decisione di oggi; abbandonare un esercizio richiede da 6 a 8 settimane di dati.
• Interrompete il set per dolore acuto superiore a 4/10, formicolio, vertigini o forma di collasso.
• Abbandona l'esercizio se lo stesso dolore si manifesta tre volte di fila, o se passano 8 settimane senza progressi mentre tutto il resto si muove.
• Prima di tagliarlo, prova una portata più breve, un'aderenza diversa, carichi del 60 per cento e un volume settimanale inferiore.
• Consultare un medico per dolore oltre 2 settimane, gonfiore, formicolio o improvvisa perdita di forza.