Cardio prima o dopo i pesi: cosa dovrebbe scegliere un principiante

Come l'ordine di cardio e sollevamento influisce sulla sessione di un principiante, quando non importa, e come organizzare una settimana senza indovinare.

Sei tra il tapis roulant e il supporto per squat, a pensare a quale ti prende per primo. Qualunque cosa tu faccia per prima ti dà la tua energia e qualunque cosa venga dopo ti dà i resti questa è la domanda, davvero. Per un principiante la risposta è più ordinata di quanto sembrino le argomentazioni online.

Cosa succede quando il cardio viene prima?

Una sessione di cardio prima di sollevare un peso lascia un segno. Le gambe si sentono pesanti, la frequenza cardiaca aumenta, la concentrazione scende, e si manifesta nei numeri delle ripetizioni, soprattutto negli squat, nei deadlift e nelle lunghe. Le prove sono più forti per il cardio di 20 minuti o più che lavora gli stessi muscoli che state per allenare.

La parte superiore del corpo non se ne accorge. Venticinque minuti in bicicletta seguiti da una pressione da banco tendono a andare bene; venticinque minuti in bicicletta seguiti da una posizione accovacciata no. L'ordine è più importante per chi corre e poi allenare le gambe, e quasi per niente per chi corre e poi allenare schiena e braccia.

C'è anche un costo pratico. Dopo mezz'ora di corsa è difficile giudicare il carico onestamente. Se stai ancora cercando di sistemare... quanto devo mettere sulla barra, la stanchezza sposta il punto di riferimento e ogni sessione finisce per sembrare diversa senza motivo reale.

Cosa succede quando i pesi vengono prima?

L'ordine inverso costa meno. Il sollevamento brucia carburante, ma il cardio da facile a moderato dopo dura ancora perfettamente bene: camminare, andare in bicicletta, remare per 20-30 minuti. Il tuo passo potrebbe essere un po' più lento del solito, ma la seduta fa comunque il suo lavoro.

La bolletta arriva solo per il cardio. Intervalli vicini al limite, o correre per il tempo, non saranno i tuoi migliori sforzi dopo 45 minuti di squat e deadlift. Regola breve: Cardio moderato dopo il sollevamento è una scommessa sicura, il cardio massimo dopo il sollevamento è per lo più sprecato.

La regola che riguarda la maggior parte dei casi

Fai la cosa che ti importa di piu' quel giorno. Non si tratta di quale ordine sia giusto, si tratta di cosa vuoi fare bene finche' sei fresco.

Forza o tecnica di inseguimento: Prima i pesi, dopo un moderato cardio.
Allenamento per un 5 km o 10 km: Prima corri, poi sollevati.
Salute generale o perdita di grasso: l'ordine non ha importanza. Quello che conta è fare entrambe le cose.
Un' ora al giorno e non ti piace il cardio: Metti la cardio al primo posto, cosi' non si lascia cadere.

Spesso si sostiene che il cardio dopo il sollevamento brucia più grasso, poiché le riserve di carboidrati sono già basse. Questa differenza è misurabile in laboratorio, ma il cambiamento di peso si riduce ancora all'assunzione e all'uscita totali della settimana. Non scegliere l'ordine su questa base.

Per la maggior parte delle persone nei primi sei mesi la priorità è la tecnica, perché è lì che i progressi arrivano più velocemente. In pratica: - Prima i pesi, ogni volta che devi scegliere.

Un riscaldamento non e' il tuo cardio.

Cinque o dieci minuti di leggero tapis roulant, bicicletta o canottaggio prima di sollevare un peso non sono la parte cardio della sessione. E' un riscaldamento... abbastanza per alzare la temperatura e il battito cardiaco, non abbastanza per stancarti. Se dopo hai bisogno di un incontro, è stato troppo lungo o troppo duro.

Prova grezza: Dovresti essere in grado di tenere una conversazione normale per tutto il tempo. Dopo di che vengono due o tre serie leggere del primo esercizio stesso barra vuota, poi circa la metà del vostro peso di lavoro. Questi set dicono piu' sulla forma fisica della giornata di qualsiasi altro tapis roulant. Se la sequenza è ancora sfocata, camminare attraverso Come si presenta una prima sessione passo dopo passo- Non lo so .

La settimana è stata organizzata

La guida comune per gli adulti è di circa 150 minuti di attività moderata a settimana più due sessioni di forza. Questo si adatta comodamente a tre o quattro visite in palestra.

Un piano semplice: Lunedì e giovedì sollevare tutto il corpo con 15 minuti di cardio facile alla fine; martedì e sabato 30 o 40 minuti di camminata veloce, ciclismo o corsa. Domenica libera. Niente di tutto questo deve essere preciso al minuto.

Se vuoi davvero che la forza e il condizionamento progrediscano allo stesso tempo, la soluzione non è l'ordine è il gap. Da sei a otto ore tra le due, diciamo sollevare il peso al mattino e fare cardio la sera, ti danno due sessioni decenti invece di una buona e una a metà. Questa è un'opzione per chi ha tempo libero; senza di essa non si perde molto. E se la parte difficile si presenta, questo supera tutto qui. - Come si fa a superare la prima settimana? E' un'abilità diversa dall'ottimizzare l'ordine.

Anche le sessioni più lunghe cambiano il consumo di alcool. Novanta minuti di sollevamento di peso e cardio sono sufficienti per far vedere la differenza, quindi vale la pena sapere quanta acqua ti serve veramente- Non lo so .

Quando consultare un medico

L'ordine di esercizio non e' una questione medica, ma alcune cose intorno a questo lo sono. Parlate con un medico prima di intensificare il vostro cardio se avete una condizione cardiaca nota, pressione sanguigna che non è sotto controllo, diabete, o se avete più di 40 anni e siete stati inattivi per più di un anno.

Smetti di allenarti e cerca aiuto per dolore al petto o pressione, mancanza di respiro che non si risolve in un paio di minuti di riposo, svenimento o battito cardiaco irregolare. Anche il dolore articolare che persiste per giorni dopo una seduta merita un'attenzione adeguata piuttosto che un allenamento diretto.

La versione breve

Quello che conta di piu' quel giorno va per primo... ti dà la tua energia migliore.
L'allenamento cardiovascolare di oltre 20 minuti prima del sollevamento costa principalmente squat, deadlift e lavoro sulle gambe; la parte superiore del corpo è appena colpita.
Un moderato esercizio cardiovascolare dopo un sollevamento funziona bene; intervalli e corse a tempo non lo fanno.
Cinque o dieci minuti di leggero tapis roulant sono un riscaldamento, non una sessione di cardio.
Se per voi sono importanti entrambe le cose, divideteli in sei o otto ore o in giorni separati.