Pesi liberi contro macchine: Cosa cambia i risultati?

L'argomentazione tra pesi liberi e macchine si svolge in ogni palestra, di solito mentre qualcuno aspetta il supporto per gli squat. Risposta breve: per la crescita muscolare pura la differenza è molto più piccola di quanto si affermi, ma per tutto il resto quanto velocemente si impara un sollevamento, con quale sicurezza si può spingere al fallimento, quanto dura la sessione la differenza è reale. Ecco come funziona quando ci siede e scrive un programma.

Una differenza che spiega tutte le altre.

I pesi liberi ti fanno stabilizzare il carico da solo, in ogni direzione. Una macchina ti dà questa stabilità gratis: Il percorso è fisso, il sedile e le pastiglie reggono il corpo e si produce forza solo in una linea. Ogni differenza pratica qui sotto deriva da questo unico fatto.

• Tempo di apprendimento. Un squat con una barra richiede circa 6-10 settimane di lavoro costante, due volte a settimana, prima che sembri decente. Con una legg press si regola il sedile e si fanno veri set di lavoro lo stesso giorno.
• Quanto puoi spingere in sicurezza. Su una macchina puoi allenarti a 01 ripetizioni solo in riserva. Con una barra sul petto, senza perni di sicurezza e senza osservatore, e' un piano pessimo.
• Quanto ti costa il set. Un duro squat aumenta la frequenza cardiaca e ha bisogno di 3 5 minuti di riposo. Un lavoro simile su una macchina richiede 233 minuti e ne lascia di più nel serbatoio per il resto della sessione.
• Trasferimento alla vita reale. Prendere un sacchetto da 20 kg dal pavimento sembra un sollevamento a terra, non un'estensione della schiena in un telaio imbottito.

Cosa dicono le prove sulla crescita

Quando i gruppi si allenano per 812 settimane con pesi liberi o macchine con serie e vicinanza al fallimento abbinate, la differenza nel muscolo guadagnato è piccola e di solito non significativa. La forza, però, è specifica: gli squatter diventano migliori a squat, il gruppo delle macchine diventa migliore su quella macchina.

Il muscolo non riconosce l'attrezzatura. Riconosce la tensione, il numero di set duri e quanto sei vicino al fallimento.

L' obiettivo che conta: 102020 serie dure per gruppo muscolare e settimana, da 5 a 30 ripetizioni, con 03 ripetizioni rimaste in riserva. Il resto e' dettaglio.

Quando i pesi liberi sono la scelta migliore.

• Quando il tuo obiettivo è la forza in un sollevamento specifico (squat, deadlift, press) o uno sport in cui nient'altro che tu ti stabilizza.
• Quando il tempo è breve tre ascensori a barre coprono l'intero corpo più velocemente di sei macchine più l'attesa.
• Quando ti alleni a casa o in una palestra scarsamente attrezzata: una barra e manubri da 2 a 30 kg coprono quasi tutto.
• Quando vuoi lavorare con un solo arto senza ripristinare una macchina: lunghi, squat bulgari, fila di un braccio.

Quando le macchine sono la scelta migliore

• Le prime 812 settimane come principiante completo: meno tecnica, più volume sicuro, più sicurezza sotto carico.
• Quando sei stanco o non riesci a dormire. Un rappresentante di una barra sgarbata nel set sei porta un rischio; un rappresentante di una macchina sgarbata in pratica no.
• Per isolamento e finiture. Curl di gambe, estensioni di gambe, mosse del petto, sollevamento laterale del cavo la macchina è semplicemente più pratica e più facile da misurare.
• Quando qualcosa e' irritabile. Se la spalla si lamenta di una pressione a barre, lo stesso movimento su una macchina o con manubri in presa neutra è spesso indolore.
• Quando ti alleni da solo E voglio un vero ultimo set.

Come combinarli in una settimana

Per la maggior parte delle persone che si allenano 344 volte a settimana, il rapporto tra 60·70% di pesi liberi, 30·40% di macchine Funziona bene, con le elevazioni composte prima di essere freschi.

Esempio: corpo inferiore, circa 60 minuti

1. Squat a barre 3 serie di 5, riposo 3 minuti
2. Sotto il peso del peso morto rumeno 3 x 8, riposo 2 3 minuti
3. Pressione delle gambe 3 x 12, riposo 2 minuti
4. Curl delle gambe seduti o sdraiati 3 x 12, riposo 90 secondi
5. Alzare il polpaccio in piedi 3 x 15, riposo 60 secondi

Esempio: parte superiore del corpo, circa 60 minuti

1. Pressione a panchina 4 x 6, riposo 3 minuti
2. Tirare su o tirare giù 4 x 8, riposo 2 minuti
3. Pressione a manubrio 3 x 10, riposo 2 minuti
4. Righe di cavi 3 x 12, riposo 90 secondi
5. Cable laterale sollevamento e bicipite curl 2 serie di 15 ciascuno, riposo 60 secondi

Progressione: la stessa regola per entrambi

La doppia progressione funziona su una sbarra e su una macchina. Scegli un intervallo di ripetizioni, diciamo 3 serie di 812. Una volta che hai fatto 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi il peso e torna a 8. I salti realistici sono: 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per i sollevamenti a bassa parte del corpo; sulle pile con grandi incrementi, utilizzare piastre aggiuntive piccole o aggiungere una ripetizione alla volta.

Se il peso si ferma per 2 o 3 settimane di fila, ridurlo del 10% e ricostituirlo. E' una parte normale del processo, non un segno che il programma sia rotto.

Cosa fanno di solito le persone di sbagliare

• Cambiano esercizi ogni settimana, quindi non vedono mai se stanno facendo progressi. Conservare la stessa selezione per 61010 settimane.
• Non ha messo in moto la macchina. L'articolazione del ginocchio o delle spalle deve allinearsi con l'asse della macchina questi 30 secondi cambiano sia la sensazione che la sicurezza.
• Smalzare mezza ripetizione con troppo peso. Intervallo completo sotto controllo, 23 secondi sulla fase di abbassamento.
• Trattare il cibo e il sonno come opzionali. Per la crescita, bilancio 1,62.22,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (circa 13017175 g per una persona di 80 kg) e 799 ore di sonno.

Quando consultare un medico

Sollevare un peso è sicuro per la maggior parte degli adulti sani, ma alcune situazioni non sono da indovinare. Consultare un medico prima di continuare se ha:

• dolore toracico, mancanza di respiro insolita o vertigini durante lo sforzo;
• dolore che dura più di 2 settimane, svegliamento notturno o irraggiamento verso il basso di un braccio o una gamba;
• intorpidimento, formicolio o debolezza di un arto;
• un'articolazione gonfia, una lesione significativa o un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi;
• pressione sanguigna incontrollata, malattie cardiache, gravidanza o riparazione recente di un' ernia.

Per la tecnica e il ritorno all'allenamento dopo un infortunio, un fisioterapista o un medico sportivo di solito risolve in due appuntamenti ciò che passerai mesi a cercare online.

La versione breve

• Per la crescita muscolare, i pesi liberi e le macchine sono quasi uguali quando i set e la vicinanza al fallimento sono abbinati.
• I pesi liberi vincono per forza specifica di sollevamento, efficienza nel tempo e trasporto; le macchine vincono per sicurezza, isolamento e velocità di apprendimento.
• Un rapporto solido per 344 sedute a settimana: 6070%70% di pesi liberi all'inizio della sessione, 3040%40% di macchine alla fine.
• L'obiettivo è di ottenere 102020 serie dure per gruppo muscolare e settimana e utilizzare la doppia progressione (ad esempio 3 x 812,12, quindi +2,5 kg in alto o +5 kg in basso).
• Dolore che dura più di 2 settimane, intorpidimento o sintomi toracicici non sono una questione di attrezzature è una visita medica.