Macchine per la frantumazione di teschi: tecnica e come proteggere i gomiti

La parte posteriore del gomito ti fa male per un giorno o due dopo l'allenamento del braccio, proprio sull'osso? Il frantumatore di teschi e' di solito il primo sospettato. Ti dà la stessa sensazione del triceps di qualsiasi altra cosa in palestra, e punisce le ripetizioni sciocche più velocemente di quasi qualsiasi altro isolamento del braccio.

Questo non lo rende un brutto esercizio. La maggior parte dei lamenti di gomito si riduce a quattro cose: Troppo peso, fase di abbassamento precipitata, gomiti che si allontanano e un forte blocco. Tutti e quattro sono risolvibili senza rinunciare a ciò in cui il movimento è bravo.

Che cos'è l'esercizio e quali muscoli si esercitano

Il frantumatore del cranio, chiamato anche estensione del triceps mentente o stampa francese, è un isolamento del triceps. Si giace su una panchina, si tiene le braccia più o meno immobili, e il movimento avviene solo al gomito: la barra si sposta verso la fronte o oltre la parte superiore della testa, poi indietro.

Il triceps ha tre teste. La testa lunga si attacca alla scapoletta ed è l'unica che attraversa l'articolazione della spalla, quindi si allunga quando le braccia vanno sopra la testa o leggermente dietro la linea delle spalle. Le teste laterali e mediali raddrizzano solo il gomito e fanno la maggior parte del loro lavoro vicino alla parte superiore della schiena.

Gli angoli delle braccia sono un po' più in indietro e la testa lunga lavora in una posizione più lunga e allungata. Le prove sono attualmente più forti per i muscoli che rispondono bene a carichi seri in esattamente quel range di allungamento, motivo per cui questo movimento merita il suo posto. Anche l'avambraccio e la mano lavorano, mantenendo semplicemente la barra ferma.

Come si fa ?

1. Prendi una barra di EZ. La presa a semi-proni è di solito più gentile per polsi e gomiti rispetto a una barra dritta. Prendere alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto.
2. Stenditi su una panchina piatta, con i piedi piantati, le spalle leggermente posizionate, arco naturale nella parte bassa della schiena.
3. Premere la barra fino a una posizione di partenza sopra il petto con le braccia dritte.
4. Inclinate la parte superiore delle braccia di 10 a 20 gradi verso la testa in modo che i gomiti si trovino leggermente dietro la linea delle spalle. Questo mantiene la tensione sui tricipiti in alto invece di scaricarla sull'articolazione.
5. Tenete i gomiti paralleli e non più larghi delle spalle per tutto il set.
6. Abbassate sotto controllo per due o tre secondi, oltre la fronte, fino a quando la barra non finisce dietro la parte superiore della testa e le ascelle sono parallele al pavimento o appena al di sotto.
7. Fermati dove senti un'estensione completa dei triceps. Niente rimbalzo, e nessun calo negli ultimi centimetri.
8. Torna su raddrizzando il gomito. La parte superiore del braccio rimane posizionata; non lasciare che le spalle si uniscano e trascinino la barra verso i piedi.
9. Fermati appena un gomito bloccato, stringi i triceps e poi riparte.
10. Respira prima di abbassare, e poi spira verso la fine della salita. Non trattenere il respiro per tutto il set.

Gli errori soliti

Troppo peso. Questo causa la maggior parte degli altri. Quando il carico è pesante, la parte superiore delle braccia si allontana e il sollevamento si trasforma in un semipulover, con la tensione che trapela sulle zampe e sulle spalle. Se dovete sollevare le prime due ripetizioni, togliete il 15-20%.

Lotti che si alzano. Le mani si allungano in parte al petto e alle spalle e mettono il gomito su una linea imbarazzante. Immagina le braccia legate.

- Ho lasciato il bar. Il tendine del tricipite si attacca alla punta del gomito e non gode di improvvisi yank alla fine dello stretch. Un eccentrico più lento è spesso la differenza tra un set che si costruisce e uno che fa male per tre giorni.

- Sbattere in blocco. Sbrigare il braccio dritto non aggiunge quasi nulla al muscolo e aggiunge un impatto all'articolazione in ogni singola ripresa. Fermati a breve.

Polsi rotti. Se la barra scivola nelle dita, il polso si piega indietro e si sente la trazione sul gomito interno. Tenete la barra appesa sul tallone della mano, polso in linea con l'avambraccio.

- Si sta facendo freddo. I frantumi di teschi come primo movimento della sessione, senza accumulo, è un rischio inutile. Fate due o tre serie di accelerazioni, o mettetele dopo aver premuto.

Mezza ripetizione. Riduzione della portata vi dà meno stimolo e non risparmia il gomito nulla, perché il carico rimane più pesante di quanto sia necessario.

Variazioni più semplici

Manubri, presa neutra. Palme l'una di fronte all'altra, ogni braccio libero di trovare la propria linea. Per la maggior parte delle persone questo è il primo scambio da provare quando la barra li disturba.

Cavo e corda. Stare sdraiati su una panchina davanti a una puleggia bassa o media. La resistenza è più uniforme e il punto più difficile non è esattamente dove si è più allungati, che di solito si sente meglio al gomito.

- A distanza più corta. Se l'ultimo tratto del movimento è il problema, lavorate nella parte senza dolore per alcune settimane e aggiungete gradualmente profondità.

Più leggero e più lungo. I gruppi da 15 a 20 con forma pulita fanno il lavoro mentre tagliano il picco di carico sul tendine.

Variazioni più dure

E' un po' più eccentrico. Da quattro a cinque secondi con lo stesso peso è un esercizio diverso.

Ripetizioni in pausa. Un secondo ancora in posizione allungata rimuove ogni rimbalzo e ti mostra esattamente cosa puoi gestire.

Piu' in profondita' dietro la testa. Impostare la barra in modo che possa spostarsi al di sotto del livello della panchina e la testa lunga si allunga di più. Solo carichi leggeri e controllo completo.

Versione a manubrio a braccio singolo. Espose differenze di lato a lato e richiede maggiore stabilità.

Stampa JM. Un ibrido tra il frantumatore e la presse stretta. Tollererà carichi più pesanti, ma solo quando la tua tecnica sarà solida.

Altre soluzioni se non si dispone di attrezzature

I triceps non hanno bisogno di molto. Apparecchi di presa ravvicinata e di strisce di diamanti coprire un terreno simile, e puoi alzare i piedi per renderli più duri. Se si vuole la versione caricata dello stesso modello, il press di banco a presa stretta E' il più vicino e pesa davvero.

Un'estensione del triceps con peso corporeo su una barra bassa o anelli, dove il corpo si appoggia in avanti e solo il gomito si muove, è quasi lo stesso movimento. Una fascia ancorata dietro di voi permette di estendere la testa, e un singolo manubrio tenuto in entrambe le mani sopra la testa vi dà una stampa francese seduta.

I salti a panca colpiscono i triceps, ma parcheggiano la spalla in una posizione imbarazzante, quindi saltateli se la parte anteriore della spalla si lamenta.

Quante serie e ripetizioni

Per la maggior parte delle persone: 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, una o due volte a settimana. Se i tuoi gomiti sono sensibili, vivi nella parte superiore di quella gamma, da 12 a 20 ripetizioni con una barra più leggera.

Da sei a dodici serie settimanali sono sufficienti per il tricipito in totale, contando quello che ha già ottenuto dal premere. Se fai la panchina tre volte a settimana, due o tre set diretti per sessione sono sufficienti.

Lascia una o tre ripetizioni in riserva. L'allenamento per fallire qui non compra molto, e la forma si sgretola proprio nel punto in cui i gomiti iniziano a vagare. Riposa da 90 a 120 secondi.

Prima le ripetizioni di progresso, poi carica. Una volta che hai fatto 3 serie di 12 in modo pulito per due settimane consecutive, aggiungi un chilo o due e lascia che le ripetizioni scendano a 8-10 volte.

A chi si addice e quando non si deve.

Ti sta bene se vuoi braccia piu' grandi e una finitura piu' forte sulla panchina. Nelle persone che premono molto, la testa lunga tende a ritardarsi perché premere non la mette mai in posizione lunga, e questo è dove arriva.

Lasciatela andare, o passate alla versione via cavo, se avete dolore al gomito, se il dolore dura più di 48 ore, o se si aggravano settimana dopo settimana. Se una spalla rigida impedisce di tenere comodamente in posizione la parte superiore delle braccia, ordinare che prima; il lavoro che effettivamente aiuta il polsetta rotatoria vale piu' di forzare una portata che non hai.

Gli alzatori più anziani non hanno motivo di evitare il movimento, ma i principi che ne sono alla base una pratica sensata a cinquant'anni - Si adatta bene: riscaldamenti più lunghi, salti di carico più piccoli, più ripetizioni. Il dolore durante un set non e' un segno che l'esercizio stia funzionando.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se ha dolore acuto con gonfiore intorno al gomito, una netta perdita di forza quando si raddrizza il braccio, formicolio o debolezza che si diffonde nelle dita, o se ha sentito e sentito un urto sotto carico. Lo stesso vale se il dolore non si è calmato dopo due o tre settimane nonostante carichi più leggeri e una distanza più breve. Questo articolo non è una diagnosi.

La versione breve

Bar EZ, presa intorno alla larghezza delle spalle, gomiti leggermente dietro la linea delle spalle e paralleli in tutto. Due o tre secondi fino al massimo, indietro senza bloccare il blocco. Da due a quattro serie da 8 a 15 ripetizioni, da una a tre ripetizioni in riserva. Se il gomito protesta, tagliate il peso e abbassate il peso più lentamente prima di cambiare esercizio.