Come rimanere motivati durante la prima settimana in palestra

La prima settimana in palestra raramente fallisce per mancanza di volontà fallisce per troppa ambizione. La gente inizia con cinque sessioni di due ore e un piano che rovinerebbe qualcuno che si è allenato per un anno, e il martedì della seconda settimana non possono sedersi su una sedia. Il seguente è l'approccio opposto: un piano deliberatamente piccolo, perché l'unico obiettivo della prima settimana è che ci sia una seconda settimana.

La motivazione è un risultato, non una condizione iniziale

La prima settimana e' il peggior momento possibile per aspettare di allenarti. Non c' e' ancora niente da motivare: Nessun progresso visibile, nessuna routine, nessuna abitudine. Quello che hai e' un calendario e una borsa da ginnastica. Quindi pianifica la prima settimana intorno agli appuntamenti, non intorno all'umore tre orari fissi che non si muovono, allo stesso modo in cui un turno di lavoro non si muove.

Fate questo ora, mentre leggete: inserire tre slot esatti nel telefono (ad esempio lunedì alle 18:00, mercoledì alle 18:00, sabato alle 10:00), e impostare un promemoria 90 minuti prima di ciascuna. Questo promemoria precoce è più importante di quanto sembri è l'ultimo momento in cui puoi ancora spostare la cena o una riunione invece di spostare la sessione.

Il piano: tre sedute di 405050 minuti

L'intera sessione, compreso l'accaldamento, si esaurisce in 40 o 50 minuti. L'accaldamento è di 5 minuti su un tapis roulant o una bicicletta più una luce per esercizio. - Sì . 2 serie di 101212 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra le serie, usando un peso che potresti spingere per altre 455 ripetizioni se necessario. Significa che lascerai la palestra sentendo di avere di piu' nel serbatoio. Nella prima settimana, e' proprio questo il punto.

Sessione A

• Squat con coppa o squat con macchina 2 x 10
• Pressa a panca a manubrio piatto 2 x 10
• fila di cavi con seduta 2 x 12
• Lato di trazione 2 x 12
• Piastra 3 x 20 secondi

Sessione B

• Manubri di peso morto rumeno 2 x 10
• Pressa aerea a seduta 2 x 10
• Squat diviso in posizione 2 x 8 per gamba
• Figura 2 x 10 per braccio
• Insetto morto, di nuovo sul pavimento, abbassando un braccio e la gamba opposta 3 x 8 per lato

Sessione C

Ripetere la sessione A, ma aggiungere 2,5 kg ai sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg ai sollevamenti delle gambe solo se avete finito ogni serie in modo pulito l'ultima volta, senza oscillare e senza pausa a metà set. Se non lo avete fatto, ripetete gli stessi pesi. Questa è l'intera progressione della prima settimana, e non avete bisogno di nulla di più complicato.

Cosa succede fuori dalla palestra ?

Non rivedere la dieta nella prima settimana. Tre cose portano quasi tutto il risultato, e tutte e tre sono misurabili:

• Proteine: circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Per 80 kg si tratta di circa 130 g al giorno, o 304040 g a tre o quattro pasti. Per riferimento: 150 g di pollo hanno circa 30 g, tre uova circa 18 g, 200 g di yogurt greco circa 20 g.
• Acqua: 303535 ml per chilogrammo, cioè 2,42.2,8 litri a 80 kg, più un altro mezzo litro nei giorni di allenamento.
• Dormire: 7-9 ore. Se dorme 6 ore, non puntare direttamente alle 8 spostare l'ora di andare a letto 30 minuti prima e mantenere questo per sette giorni.
• Passi: 7.0008.000 al giorno, compresi i giorni di riposo. Nella prima settimana questo ti aiuta a fare progressi più di qualsiasi altro set.

Cosa fare quando non ti va di andare

Succederà, molto probabilmente intorno al quarto giorno. Non fidarti di una decisione presa in quel momento basati su una regola che hai stabilito in anticipo:

1. La regola dei 10 minuti: impegnarsi solo per il riscaldamento e il primo esercizio. Se dopo 10 minuti ti senti ancora male, vai a casa e conta come una sessione completata. In pratica, resterai per tutto il tempo.
2. Mezza seduta è una seduta completa: se avete 20 minuti invece di 45, fate una serie dei primi tre esercizi e andatevene. Non è un premio di consolazione, ma mantiene vivo l'appuntamento.
3. Non perdere mai due di fila: Una sessione saltata e' una pausa, due e' una sosta. Se il lunedì non c'è più, il martedì diventa obbligatorio.

La prima settimana non e' valutata in base a quanto hai sollevato. E' valutato in base al fatto che tu sia venuto tre volte.

Dolore: Cosa è normale ?

Il dolore muscolare 24-72 ore dopo l'allenamento, con picco intorno alle 48 ore, è normale soprattutto dopo la prima sessione. E' opaco, simmetrico, peggiore al tatto, e si allenta una volta che ti scaldi camminando. Non saltare la sessione successiva per questo; se ti dà davvero fastidio, riduci il peso del 203030 per cento e tieni la sessione breve.

Quando consultare un medico

Consultare il medico prima della prima seduta se ha avuto malattie cardiache note, pressione sanguigna non controllata, diabete, asma, se è incinta o se ha subito un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi. Durante la prima settimana, fermati e cerca aiuto in queste situazioni:

• Dolore o pressione al petto, o mancanza di respiro durante un leggero sforzo urgentemente, non domani.
• Svenimento, vertigini o battito cardiaco accelerato durante o dopo l' allenamento.
• Dolore articolare acuto e punzante, gonfiore o perdita di tutta la gamma di movimento che dura più di 34 giorni.
• Dolore muscolare sproporzionato rispetto all'allenamento, insieme a urina scura e debolezza marcata assistenza di emergenza lo stesso giorno.
• Se si assumono farmaci per la pressione sanguigna, per problemi cardiaci o per il diabete, si chieda come l'esercizio fisico regolare influenzi la dose.

La versione breve

• Tre sedute di 40-50 minuti, intervalli fissi nel calendario, promemoria 90 minuti prima.
• 2 serie di 1012 ripetizioni, 90 secondi di riposo, un peso che lascia 45 ripetizioni in riserva.
• Fuori dalla palestra, solo tre numeri: 1,6 g di proteine per chilogrammo, 799 ore di sonno, 7.0008,0008.000 passi.
• Nei giorni peggiori: Fai 10 minuti e poi decidi, e non saltare mai due sedute di fila.
• Dolore al petto, svenimento, gonfiore delle articolazioni o urina scura fermati e consulta un medico.