La tua prima sessione di palestra: cosa imballare e cosa aspettarsi

Cosa fare, cosa succederà dalla reception al primo set, e un piano completo per il primo giorno con set, ripetizioni e riposo.

La cosa che impedisce alla maggior parte delle persone di andare in palestra per un'altra settimana non è l'allenamento, ma non sapere cosa succede una volta che entri dalla porta. Ecco la lista delle valigie e l'ordine degli eventi per i primi 90 minuti, dalla reception alla doccia. Niente di tutto questo è complicato, ma è molto più facile quando lo sai in anticipo.

Cosa ci mette nella borsa ?

Una borsa per la prima sessione e' piu' piccola di quanto si possa aspettare. Questo e' tutto:

Calzature da ginnastica che non si indossano all'aperto. Una suola piatta e ferma ti dà una base più stabile per gli squat e i deadlift rispetto alla schiuma morbida per correre.
Una maglietta e pantaloncini o leggings Puoi accovacciarti fino in fondo senza pensarci.
Un piccolo asciugamano. La maggior parte delle palestre si aspetta che lo faccia sulla panchina prima di sdraiarsi.
Una bottiglia d'acqua .500 ml al litro.
Flip-flop e un asciugamano piu' grande. - Se ti stai facendo la doccia.
Un lucchetto molte palestre hanno armadietti senza serratura.
Il tuo telefono o un piccolo notebook. Per aver scritto quello che hai tolto.

Guanti, cintura di sollevamento e fascicoli possono aspettare diversi mesi. I carichi sono troppo leggeri per cambiare qualcosa, e non averli ti aiuta a prendere più velocemente. Bevi fino a sete, qualche boccone tra le due serie. quanta acqua ti serve veramente dipende molto di più dal resto della giornata che da quell'ora.

Cosa indossare e cosa lasciare a casa

Kit ha due lavori: Non limitare i movimenti e affrontare il sudore. Il cotone va bene, ma diventa pesante una volta bagnato. Se arrivate con una felpa con cappuccio, pensate di toglierla dopo l'accaldamento.

Lasciate a casa anelli, collane e qualsiasi orologio con un volto graffiante le sbarre e il grugnare sono spietati. Se ti aiutano a concentrarti, porta le cuffie, ma la prima volta che lo fai, fai in modo che il volume sia basso abbastanza da sentire qualcuno che ti dice che un apparecchio è in uso.

I primi 15 minuti: Della reception al piano della palestra

Di' alla reception che e' la tua prima volta. Lo staff lo sente ogni giorno e non e' una domanda imbarazzante. E' li' che ottieni la tua tessera o il biglietto del tuo armadietto, gli orari di apertura e, nella maggior parte delle palestre, una breve passeggiata.

Se la vostra iscrizione include una sessione di introduzione, fatela ora piuttosto che tra un mese. Mezza ora con qualcuno che ti fa vedere come regolare un sedile e rilasciare un gancio di sicurezza vale piu' di qualsiasi video.

Prima del primo set, fai un giro sul pavimento. Cerca tre cose: dove sono i manubri, quanto sono occupate le macchine che avete intenzione di usare, e dove c'è spazio libero per riscaldarsi. Quel giro dura due minuti e rimuove la maggior parte dei nervi.

Prima sessione, passo dopo passo.

Non ha senso dividere il corpo in giorni separati. Una sessione di corpo intero, cinque esercizi, circa 50 minuti:

Da 5 a 8 minuti su una macchina facile su tapis roulant, in bicicletta o a remi, a un ritmo tale da poter ancora parlare.
Due o tre minuti di movimento.- (Scritto da: cerchi alle spalle, lunghe camminate, 10 squat con il peso corporeo.
Gambe: Presi per le gambe, o una cuccetta con un manubrio al petto. 3 serie di 10.
Spingi: macchina per la pressione del petto o press-up con mani su una panchina 3 serie da 8 a 12.
Tirare: 3 serie da 8 a 12.
Spalle: 2 serie di 10.
- Baule: - Tre tenute di 20 o 30 secondi.

Riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. Fate la prima serie di ogni esercizio molto leggera, puramente per sentire il percorso del movimento. Il primo giorno riguarda l'apprendimento del modello, non testare te stesso. Finisci ogni serie con due o tre ripetizioni ancora nel serbatoio.

Sistemi immediatamente il respiro, perché è difficile cambiare dopo. Espirate mentre spingete o tirate, mentre tornate indietro. I dettagli, incluso quando trattenere il respiro è in realtà bene, sono coperti nel pezzo su come respirare quando si solleva- Non lo so .

Scrivete la sessione prima di uscire esercizio fisico, peso, ripetizioni. Ci vogliono tre minuti ed e' l'unico modo sicuro per sapere in un mese da dove hai iniziato. C'e' un articolo separato sul perche' tenendo un registro di formazione - E' importante fin dall'inizio.

Le regole non scritte .

Quasi tutta l'etichetta della palestra si riduce a lasciare le cose come le hai trovate. Metti i manubri sullo scaffale, togli i piatti da un bar quando hai finito e asciuga la panchina se hai sudato sopra. Non lasciare un asciugamano sul distributore mentre sei dall'altra parte della stanza.

Non stare in piedi contro il porta-manubri mentre fai il tuo set. Qualcuno deve raggiungerti. Se una persona si rilassa tra due set, è normale chiedere se può lavorare. Lascia che gli altri facciano lo stesso con te.

E una regola per la tua testa: Nessuno ti sta guardando da vicino come pensi. Tutti gli altri contano i loro rappresentanti. Se questo sentimento è ciò che vi preoccupa di più nelle prime settimane, l'articolo su evitare lesioni nel primo anno di vita lento progresso con la tecnica pulita batte forzando il peso in su.

Quando consultare un medico

Se si avverte dolore al petto o pressione, vertigini, svenimenti o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, fermati e chiedi un medico. Lo stesso vale per il dolore acuto che si manifesta in un momento specifico del movimento, in particolare nella schiena, nella spalla o nel ginocchio.

Consultare un medico prima di iniziare se ha una malattia cardiaca diagnosticata o pressione alta, diabete, un recente intervento chirurgico o un infortunio che non si è risolto, o se è incinta o ha appena partorito. Il dolore muscolare un giorno o due dopo è normale; la differenza tra questo e qualcosa che vale la pena agire è indicato nel pezzo su come si sente quando si prova un dolore normale durante l' allenamento- Non lo so .

La versione breve

Prendi scarpe da ginnastica, un kit in cui puoi accovacciarti, un piccolo asciugamano, acqua e un lucchetto. Non sono necessari guanti e cintura.
Di' che e' la tua prima volta alla reception e prendi subito l'introduzione se e' inclusa.
Riscaldatevi per 8-10 minuti, poi cinque esercizi a corpo intero, 2 o 3 serie da 8 a 12, riposi per 60 o 90 secondi.
La prima sessione è per imparare i movimenti lasciate due o tre ripetizioni in più e scrivete i pesi.
Dolore toracico, vertigini o forti dolori articolari significa fermarsi e farsi controllare.