Come respirare quando si solleva: Inala, espira e quando trattenere

Quando inalare, quando espirare e quanti secondi puoi trattenere il respiro sotto la barra, suddivisi per intervalli di ripetizioni, con segnali di avvertimento chiari.

La respirazione è l'unica parte del sollevamento che si fa senza pensare, ed è proprio per questo che quasi nessuno si allena. Decide quanto sia stabile il tuo tronco sotto la barra e se finisci l'aria alla quinta ripetizione. Ecco la parte pratica: quando inalare, quando espellere e quanto tempo è permesso trattenere.

La regola di base: Espirare con lo sforzo

Per circa l'80% di quello che fai in palestra, una regola basta: Insala mentre il peso scende, espira mentre lo spingi verso l'alto- Non lo so . L'abbassamento dura 2-3 secondi e allora entra l'aria; l'ascensore dura 1-2 secondi e allora esce.

In pratica: sul banco di pressione si inala mentre la barra si sposta verso il petto e si espira mentre si preme. Con un bicipite curvo si inala mentre il peso si abbassa e si espira mentre si curva. Il sollevamento a terra è l'eccezione, perché il set inizia con la parte di sollevamento, quindi prendi il respiro prima di - Se tirate, finche' siete ancora al bar.

Fabbricazione di dispositivi di protezione: lo stomaco è stretto, non è risucchiato

Se respiri solo nel petto e lasci le spalle alzare, il tuo tronco rimane morbido. L'aria dovrebbe entrare nella pancia e nelle costole inferiori, espandendosi in tutte le direzioni, come gonfiare una cintura a 360 gradi intorno alla vita. Immagina che qualcuno ti stia per dare un pugno nello stomaco: E' la tensione che vuoi, e non ha niente a che fare con il farti venire dentro.

Un' esercitazione di due minuti prima della giornata delle gambe: sdraiati sulla schiena, una mano sulla pancia, l'altra sulle costole inferiori laterali. Inallare per il naso per 3 secondi in modo che le costole spingano lateralmente nella mano di almeno 2 cm, tenere 1 secondo, espira per 4 secondi. Fai 8-10 ripetizioni. Poi ripeti in piedi, poi con una barra vuota da 20 kg sulla schiena.

Il Valsalva: quando tieni il respiro va bene

Su set pesanti, espirazione nel mezzo di una rep costa la stabilità. Per questo i grandi ascensori usano la manovra di Valsalva: Prendi un respiro profondo, ti stringi forte e... tenere l'aria attraverso la parte più difficile del movimento, poi espira una volta superato il punto di aderenza o la rep è finita.

Ogni presa dura . 2-5 secondi, e mai più di 10 secondi di fila.
Usalo per serie da 1 a 5 ripetizioni all'80-95% del massimo, non per una serie di 15.
Per le prime 4-6 settimane di allenamento, rimanere sotto il 70 percento e imparare a tenere un tronco rigido senza trattenere il respiro.
La pressione toracica aumenta velocemente e in modo elevato durante la tenuta, e alcune persone si sentono stordite. Se questo accade, il peso o la presa è troppo lungo.

Quante ripetizioni per respiro

1-3 ripetizioni (85-95%): un respiro per ripetizione. Abbassate il peso, espira, poi fate un respiro fresco e ri-armature prima del prossimo.
4-6 ripetizioni (75-85%): tenere la rep, espirare alla fine del movimento (sopra della cuccetta, braccia bloccate su una pressione), inspirare per 1-2 secondi, continuare.
8-15 ripetizioni (60-70%): Respira ogni rappresentante usando la regola base, senza trattenere.
Circuiti e condizionamento: Non inseguire un ritmo perfetto, basta non smettere di espirare. Brevi respiri attraverso labbra strette tengono il battito cardiaco sotto controllo.

Tra le serie

Il periodo di riposo fa parte dell'allenamento, non è una pausa dal respiro. Dopo un duro set di squat, prendere 2-4 minuti; dopo il lavoro accessorio, 60-90 secondi. Respira dal naso: 4 secondi dentro, 6 secondi fuori, 5-6 volte. Un'espirazione più lunga dell'inalazione fa scendere il battito cardiaco più velocemente di un respiro a bocca, e in un minuto o due si è pronti per la prossima serie.

Quattro errori che vedi ogni giorno.

Trattenere il respiro per un intero set di 12. Il busto rimane rigido, ma le ultime tre ripetizioni sono di faccia rossa e fuori controllo.
Succhia lo stomaco mentre stringe la cintura. La cintura ti dà qualcosa contro cui spingere l'aria, quindi respira dentro mentre la stringi, non dopo.
Soppiatto tutta l'aria all'inizio della fase di abbassamento. Polmoni vuoti significa un tronco morbido nel momento esatto in cui hai piu' bisogno di stabilita'.
Respira solo al petto con le spalle alzate. Le spalle si alzano, le costole non si espandono e niente si stabilisce.

Quando consultare un medico

Trattenere il respiro per un breve periodo aumenta la pressione sanguigna, quindi non è adatto a tutti. Se ha avuto una pressione alta (ad esempio, regolarmente superiore a 140/ 90), una malattia cardiaca nota, un aneurisma, glaucoma o altri problemi oculari, un' ernia o un intervento chirurgico addominale nelle ultime 6 settimane, si rivolga a un medico prima di aggiungere dei set pesanti. Lo stesso vale durante la gravidanza.

Ferma il set e fai controllare se durante o subito dopo un sollevamento ti viene svenuto o ti vengono segni di macchie nere nella vista, dolore toracico o pressione, un improvviso mal di testa grave, mancanza di respiro che non si risolve dopo 5 minuti di riposo, o una sensazione di pugnalamento o rigonfiamento nell' inguine.

La versione breve

Inila verso il basso, espira verso l'alto. Questo copre la maggior parte degli esercizi e ogni serie di 8 ripetizioni o piu'.
L'aria entra nella pancia e nelle costole inferiori in tutte le direzioni; lo stomaco si stringe, non si tira dentro.
Usa il Valsalva solo in serie da 1 a 5 ripetizioni, da 2 a 5 secondi per ripetizione, mai oltre 10.
Tra le serie: 4 secondi per il naso, 6 secondi per uscire, 5-6 volte.
Vertigini, dolore al petto o pressione alta significa prima un dottore, poi il bar.