Perché dovresti registrare i tuoi allenamenti nella tua app di note

La maggior parte delle persone sa approssimativamente quello che hanno fatto nella loro ultima sessione. Quella parola. approssimativamente E' per questo che qualcuno rimane sulla panchina con gli stessi 50 kg per due anni e si chiede dove sia andato il progresso. Un registro di allenamento nell'app di appunti del telefono lo risolve, e ci vogliono circa 15 secondi per esercizio.

Perché la memoria non basta

Una singola sessione comprende da 4 a 6 esercizi e da 15 a 25 serie di lavoro. Quaranta otto ore dopo vi ricordate del primo esercizio e forse dell'ultimo set; tutto il resto si sfoca. Il problema e' che il progresso in palestra non arriva con i salti, ma con i passi di 2,5 kg o una ripetizione in piu'. Questo passo è troppo piccolo per ricordarlo in modo affidabile, ma abbastanza grande da fargli aggiungere tra i 15 e i 30 kg in 12 settimane.

Il secondo vantaggio è più importante: Senza precedenti non si può distinguere una brutta giornata da un vero e proprio plateau. Se oggi le squat si sono sentite pesanti, il registro ti dice se è la prima sessione o la terza di fila. Sono due situazioni diverse che richiedono due reazioni diverse.

Cosa scrivere in realtà

Il minimo che funzioni .

1. Data e sede (ad es. Sessione A, 3 su 8)).
2. Nome dell'esercizio.
3. Peso per ripetizioni, per ogni serie separatamente, non una media.
4. Una breve nota alla fine della sessione, 10 parole al massimo.

Vale la pena aggiungere:

• Rappresentanti in riserva (RIR) sull'ultima serie: Quante ripetizioni ti sono rimaste. Un numero da 0 a 4 è sufficiente.
• Riposo tra le serie, almeno approssimativamente. Un set con 90 secondi di riposo non è lo stesso set con 3 minuti.
• Peso corporeo, 3 mattine a settimana dopo il bagno, quindi si legge la media settimanale invece di oscillazioni giornaliere da 1 a 2 kg.
• Dormi . in ore e dolore su una scala da 0 a 10, se qualcosa vi preoccupa.

Come appare una voce

14 Mar Sessione A (4 su 8), dormito 6 ore

Sguazzo: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Presse a panca piatta: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), riposo 2 min.

- Righe a barre: 50x10, 50x10, 50x10

Nota: ginocchio sinistro a disagio 2/10 sulla strada verso il basso

E' tutto il sistema. Non hai bisogno di un foglio di calcolo, una formula o un'app con grafici. Dovete essere in grado di aprire il telefono tra tre settimane e vedere cosa e' successo.

Come i numeri si trasformano in progresso

La regola piu' semplice e' la doppia progressione. Scegli un intervallo, diciamo tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Mantieni lo stesso peso finche' non fai 12 ripetizioni in tutte e tre le serie. Solo allora si aggiunge carico: 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo, 5 kg per gli squat e i sollevamenti a terra- Non lo so . Le ripetizioni scendono a 8 e il ciclo si ripete.

Senza un registro non puoi eseguire questa regola, perché non sai che l'ultima volta hai avuto 11, 10 e 9. Con un registro sai esattamente qual è il lavoro di oggi: - 12, 11, 10. - Cosa? L'obiettivo della sessione non è più quello di - Falla finita . e diventa un numero specifico da colpire.

Lo stesso vale per il cardio. Invece di ... Ho fatto un po ' di tapis roulant .Scrivi 25 minuti, 6,5 km/h, inclinazione 4. Un mese dopo potete vedere se qualcosa si è mosso o avete ripetuto la stessa sessione dodici volte.

Quando i numeri si bloccano

Si vede un altopiano nel tronco, non dal tatto. Se sei rimasto bloccato allo stesso peso e alle stesse ripetizioni per un'asta per tre sessioni di filaO le tue repliche stanno scendendo, questo e' il segnale. Prima controlla le note laterali: quanto hai dormito quella settimana, se hai mangiato meno del solito, quanto tempo hai riposato tra le serie. La risposta è spesso lì piuttosto che nel programma.

Se tutto sembra a posto, prendi una settimana di discarica. lo stesso numero di sessioni, ma circa il 40 per cento in meno di set e carica all'80% del solito. Dopo di che, la maggior parte delle volte torni ai tuoi vecchi numeri e continui.

Errori comuni

• Troppi dettagli. Se il processo dura 5 minuti, smetterai entro due settimane. Peso, ripetizioni, una nota.
• Scriverlo a casa la sera. A quel punto la meta' dei numeri sara' sparita. Segui il registro subito dopo il set, mentre ti riposi.
• Si salta le sessioni sbagliate. La sessione in cui hai fatto un calo da 8 ripetizioni a 5 è il dato più utile che tu abbia mai avuto.
• Esercizi di scambio ogni settimana. Se fai qualcosa di diverso ogni volta, non c'e' niente da paragonare. Mantenere la stessa selezione di esercizi per almeno 6-8 settimane.

Quando consultare un medico

Un registro è utile anche perché permette di mostrare al medico esattamente quando qualcosa è iniziato. Consultare un medico se:

• dolore dura più di 2 settimane nonostante un carico ridotto, o si presenta a riposo e di notte;
• avverte intorpidimento, formicolio o debolezza in un braccio o una gamba;
• soffre di dolore al petto, mancanza di respiro, svenimento o forte battito cardiaco irregolare durante lo sforzo;
• perdete più di 5 per cento del peso corporeo In un mese senza provarci;
• ha una malattia cronica, pressione alta o sta assumendo farmaci e sta appena iniziando a allenarsi.

Un biglietto come: ginocchio 3/10 dal 20 febbraio, peggiore in discesa vale molto di più di Mi fa male da un po'.- Non lo so .

La versione breve

• Registra peso e ripetizioni per ogni set separatamente, subito dopo il set, non a casa quella sera.
• Il minimo e' data, esercizio, peso x ripetizioni e una nota di 10 parole.
• Progressione con doppia progressione: quando ogni serie raggiunge la parte superiore del range di ripetizioni, aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo.
• Tre sessioni consecutive di pari o peggiore significa uno stallo: controllate il sonno e il cibo, poi fate una settimana con il 40% in meno di set.
• Dolore dopo 2 settimane, intorpidimento o sintomi toracici vanno da un medico, non nel prossimo ciclo di allenamento.