Quando aumentare di peso

La maggior parte dei principianti commette uno dei due errori: Si siedono sullo stesso peso per mesi perché non sembra mai il giorno giusto, o aggiungono piatti ad ogni sessione finché la loro tecnica non si rompe. Aggiungere peso non dovrebbe essere un segnale di umore, dovrebbe essere una regola che puoi scrivere e seguire. Ecco un sistema che potete applicare alla prossima seduta.

Inizia impostando un intervallo di rep

Senza una gamma non c'e' niente da rintracciare. Per i primi sei-dodici mesi di formazione, questo quadro funziona bene:

• Altiforti composti (squat, deadlift, bench press, overhead press, fila): 3 serie di 588 ripetizioni
• Alti accessori (curvatura del bicipito, sollevamento laterale, curvatura delle gambe, estensione del triceps): 23 serie di 101515 ripetizioni
• Riposo: 233 minuti dopo le composizioni, 609090 secondi dopo gli accessori

Scegli un carico dove finisci il tuo Prima di tutto ... Con 2 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio potresti fare 2 3 di più, ma ti fermi. Se ti sembra di averne altri 5 o 6, il peso è troppo leggero e non c'è nulla da aspettare: Aggiungi ora.

La regola 2 per 2: quando aggiungere

Aggiungi peso quando colpisci il in cima alla tua gamma di rep in ogni set per due sessioni di fila, con una tecnica che sembra la stessa dell'ultima serie. Non quando sembra facile quando i numeri sono completi due volte.

Esempio: banco press, 3 serie di 58:

1. Sessione 1: 50 kg 8, 7, 6 → rimanere a 50 kg
2. Sessione 2: 50 kg 8, 8, 7 → soggiorno
3. Sessione 3: 50 kg 8, 8, 8 → prima spazzola pulita, rimanere fermo
4. Sessione 4: 50 kg 8, 8, 8 → secondo di fila, la prossima sessione andare a 52,5 kg
5. Sessione 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normale, le ripetizioni cadono e si ricostruiscono

Questa è una doppia progressione: cresci in ripetizioni entro la gamma prima, poi in chilogrammi. Finche' le ripetizioni sono in salita, stai progredendo. Lascia stare il peso.

Quanto aggiungere ?

• Squat, deadlift, leg press: 2,555 kg
• Pressa a panca, a fila, a testa: 1,252.52,5 kg
• Lavori di isolamento di cavi e manubri: 1 2 kg
• Quando anche questo è troppo (un aumento laterale di 6 kg, per esempio): micro piastre di 250 500 500 g per lato

La regola che copre ogni caso: nessun singolo salto dovrebbe superare 5% della carica corrente. A 60 kg sono 3 kg, a 100 kg sono 5 kg.

Gli manubri sono quelli più imbarazzanti, poiché la maggior parte delle palestre salta con passi da 2 kg per campana passare da 12 a 14 kg per mano è un aumento del 17%. La soluzione: rimanere a 12 kg fino a quando non riesci a fare 3 serie di 15, poi passare a 14 kg e accettare di tornare a 81010 ripetizioni. Oppure scambiate prima una mano, allenatevi in modo asimmetrico per 23 sessioni, poi scambiate l'altra.

Quando NON aggiungere

• La tecnica si rompe nelle ultime 2 ripetizioni ginocchia che si abbassano, fianchi che si alzano, barra che rimbalza dal petto
• L'ultimo set scende più di 2 ripetizioni sotto il primo (10 / 9 / 6) è un gap di condizionamento, non un problema di carico
• Hai dormito meno di 6 ore per due notti di fila.
• Si sente dolore in un articolato piuttosto che stanchezza in un muscolo
• Se si torna da una pausa di più di 10 giorni si inizia con un 10% di energia e si rifaccia in 2 o 3 sessioni.

Cosa fare quando i progressi si bloccano

Tre settimane senza una singola ripetizione o un solo chilo in piu' in un determinato sollevamento e' un plateau, non un brutto giorno. Lavorateci in questo ordine:

1. Le basi: 799 ore di sonno, 1,62.22.2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (per una persona di 80 kg, 12817176 g), e calorie sufficienti se si sta perdendo più dello 0,51%1% del peso corporeo a settimana, la forza si appiattirà.
2. Aggiungere il volume prima dell'intensità: passare da 3 a 4 serie per le prossime 2 settimane con lo stesso carico.
3. Scarico: Prendi una settimana con 85-90% del tuo peso abituale e 2 ripetizioni in meno per set, poi torna. La maggior parte delle volte il peso che ti ha bloccato si muove in modo pulito dopo.

Un'aspettativa realistica: nei primi 3-6 mesi puoi aggiungere 2,5 kg alla tua cuccaglia ogni settimana o due. Dopo un anno, lo stesso guadagno richiede un mese o due. Non è un fallimento, è la curva normale.

Quando consultare un medico

Aggiungere peso è innocuo finché l'unico dolore è un dolore muscolare che si dissipa in 24 72 ore. Consultare un medico se:

• Dolore alle articolazioni o alla colonna vertebrale che dura più di 2 settimane anche dopo aver ridotto il carico
• Sensi di intorpidimento, formicolio o debolezza che si irradia verso il basso del braccio o della gamba
• Si sente un dolore improvviso e acuto con un colpo durante un set
• Se si ha pressione toracica o dolore, vertigini o mancanza di respiro durante lo sforzo
• Pressione alta, ernia o intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi stabilire limiti prima di iniziare a fare carichi aggressivi

La versione breve

• Impostare un intervallo (3x58 per le composizioni, 23x101515 per gli accessori) e terminare il set uno con 23 ripetizioni in riserva.
• Aggiungi peso solo dopo due sessioni consecutive raggiungendo il massimo di ogni serie.
• Dimensione di salto: 2,555 kg per la parte inferiore del corpo, 1,252.52,5 kg per la parte superiore del corpo, mai più del 5% del carico.
• Non aggiungere se la forma sta scivolando, se il tuo ultimo set ha perso 3 ripetizioni o se stai tornando da un licenziamento.
• Fissare un plateau di 3 settimane con sonno, proteine e una settimana di discarico a 8590%90% non forzando una barra più pesante.