Avena: E' ancora la colazione piu' economica e decente prima dell'allenamento.

La maggior parte delle domande sull'avena si riduce a due cose: quanta proteina c'e' davvero dentro, e se una ciotola di porridge al mattino ti fa ingrassare in silenzio. Entrambe le risposte sono più noiose di quanto si aspetti.

L'avena è economica, rimane in un armadio per mesi, non ha bisogno di essere cotta se non si può essere disturbati, e si trasforma in un pasto di 30 g di proteine nel momento in cui si aggiunge la cosa giusta. E' approssimativamente l'intera descrizione del lavoro di una colazione di pre-allenamento.

Cosa ti dà una porzione?

I numeri riportati di seguito sono medie arrotondate per l'avena secca. Le varianti variano a seconda del tipo di fiocco (maggiore, veloce, istantaneo) e del modo in cui si cucinano, poiché l'avena assorbe in liquido da due a tre volte il proprio peso.

Per 100 g di avena secca, approssimativamente:

• circa 380 kcal
• circa 12 g di proteine
• circa 10 g di fibre, di cui circa 4 g di beta-glucano
• circa 60 g di carboidrati
• circa 7 g di grasso

Nessuno mangia 100 grammi. La maggior parte delle persone misura da 50 a 80 grammi. A 60 g, sono circa 230 kcal, 8 g di proteine e 6 g di fibre, prima di qualsiasi latte, yogurt o frutta si metta sopra.

Otto grammi di proteine sono meno di due uova. Quindi la descrizione onesta e' questa: L'avena non è un alimento proteico, è un vettore. La proteina viene da quello che si serve con loro.

L'avena si merita il suo posto nelle fibre. Il beta-glucano è una fibra solubile che rallenta lo svuotamento dello stomaco e ti mantiene sazi più a lungo del pane bianco dello stesso valore calorico. Per abbassare il colesterolo LDL le prove sono più forti a assunzioni di circa 3 g di beta-glucano al giorno, che è approssimativamente 75 a 80 g di avena secca. L'effetto è modesto piuttosto che drammatico e non sostituisce i farmaci.

- Li alleno nel giorno .

Se si allenano nel pomeriggio o la sera, l'avena è semplicemente un pasto ordinario. Non c'e' niente da fare in una seduta che e' a nove ore di distanza.

Se allenate la mattina, la regola generale è di prendere una porzione completa due o tre ore prima. Fibre e grassi digestibili lentamente, e 70 g di avena con burro di arachidi mezz'ora prima che gli squat pesanti tendano a stare seduti come un mattone.

Dopo un'ora o meno, riducete i fiocchi a 30-40 g, mantenete le proteine e saltate le noci. Questa è la stessa logica dietro le opzioni veloci nel nostro pezzo su un colazione di cinque minuti con 30 g di proteine- Non lo so .

Dopo l'allenamento l'avena è una fonte economica e facile di carboidrati. Se il tuo appetito e' piatto subito dopo una sessione, una versione liquida scende piu' facilmente, proprio come caffè proteico - Sì, è vero.

Chi si addice e chi no.

Sono adatti a chi desidera una sazietà economica, a chi ha un basso apporto di fibre, a chi ha bisogno di una colazione preparata la sera prima o a chi sta perdendo peso e ha bisogno di un pasto duraturo.

Se cercate di ingrassare con un piccolo appetito, non vi si addice molto, perché una ciotola di avena vi riempie molto prima di fornire calorie utili. Le calorie liquide sono piu' pratiche li'.

Inoltre, non sono molto adatti se si ha un'elevata quantità di fibre prima di una sessione mattutina e si è gonfiati. Se si riduce a metà la porzione e si assumono le calorie rimanenti, di solito si risolve.

Chiunque abbia la celiachia ha bisogno di avena etichettata come priva di glutine. L'avena non contiene glutine, ma viene abitualmente mescolata al grano durante la macinazione e l'imballaggio.

Tre combinazioni che colpiscono il bersaglio proteico.

I numeri sono arrotondati e dipendono dai prodotti che si utilizzano.

1. Avena e sciroppo: 60 g di avena, 200 g di skyr, una banana e un cucchiaio di burro di arachidi. Circa 33 g di proteine e circa 520 kcal. Le differenze tra le opzioni lattiero-casearie sono descritte nel nostro articolo su skyr, quark e formaggio cottage- Non lo so .
2. Avena da notte: 50 g di avena, 250 ml di latte e una cucchiaia di siero di latte, lasciati in frigo. Circa 34 g di proteine e circa 420 kcal, senza cucinare affatto.
3. Avena saporita: 40 g di avena cotta in acqua, due uova e 30 g di formaggio. Circa 25 g di proteine e circa 500 kcal, utile se il cibo dolce al mattino ti fa venire di nuovo.

I concetti erroni comuni

L'avena brucia i grassi. Non lo fanno. Aiutano solo nel senso che ti tengono pieno, il che rende più facile mantenere un deficit calorico.

L'avena istantanea non ha valore. Calorie e proteine sono praticamente identiche a quelle dei jumbo flakes. I fiocchi più sottili si digeriscono più velocemente e aumentano più rapidamente lo zucchero nel sangue, ma una volta che lo yogurt o le uova sono sul piatto, quel divario è piccolo per una persona sana. Vale la pena evitare le bustine aromatizzate con zucchero aggiunto e una porzione di piccole dimensioni.

L'avena ha molta proteina. - Bene per un cereale, si', ma il profilo degli aminoacidi e' piu' debole del latte o delle uova. La stessa domanda si pone per i legumi, che tratteremo nell'articolo su quanta proteina forniscono veramente ceci, fagioli e lenticchie- Non lo so .

L'avena gonfia tutti. Il gonfiore di solito viene da un improvviso salto di fibra. Se fino a ieri mangiavate 12 g di fibre al giorno, iniziate con 40 g di avena e accumulate nel corso di due settimane.

Quando consultare un medico

Consultate un medico per dolore persistente allo stomaco, diarrea o perdita di peso inspiegabile, poiché nulla di tutto ciò è un problema della colazione. Lo stesso vale se si assumono farmaci per il colesterolo o si ha il diabete e si prevede di cambiare seriamente il proprio modo di mangiare.

La versione breve

Un centinaio di grammi di avena secca fornisce circa 380 kcal, 12 g di proteine e 10 g di fibre, mentre una porzione di 60 g da circa 230 kcal e 8 g di proteine. Da soli non sono un pasto proteico, ma con 200 g di skyr o un cucchiaio di siero di latte si eliminano facilmente 30 g. Mangiate la porzione intera da due a tre ore prima dell'allenamento e una porzione più piccola un'ora prima. A buon mercato, pieno, e' tutta la storia.