Tofu e tempeh: il numero di proteine e come farle avere un buon sapore

La maggior parte delle persone rinuncia al tofu dopo un tentativo: compri un blocco, lo dividi in cubi, lo metti in una padella calda, e finisci con qualcosa di pallido e acquoso. Il blocco era raramente il problema. Di solito era quello che gli era successo prima di arrivare in padella.

Tempeh riceve lo stesso trattamento, con un po' di amarezza aggiunta. Entrambi meritano di meglio, perché sono due dei pochissimi alimenti vegetali che mettono una quantità seria di proteine su un piatto piuttosto che su carta.

Cosa ti dà una porzione vera ?

Queste sono medie arrotondate. Cambiano con il marchio, con quanto bene il tofu sia stato drenato e soprattutto con quanta olio finisce nella padella.

• Tofu duro, 100 g: circa 15 g di proteine, 130 kcal, 8 g di grassi, meno di 1 g di fibre.
• Tofu di seta, 100 g: circa 7 g di proteine e 60 kcal metà proteine, ma la scelta giusta per salse, salse e frullati.
• Tempeh, 100 g: circa 19 g di proteine, 190 kcal, 11 g di grassi, circa 5 g di fibre e 2-3 mg di ferro.

In termini di porzioni, mezzo blocco di tofu duro, circa 200 g, equivale a circa 30 g di proteine e 260 kcal. Un pezzo di tempeh da 100 a 120 g contiene da 20 a 23 g di proteine. Sono numeri che spostano il tuo totale giornaliero, non lo decorano.

Per il contesto, 100 g di petto di pollo contengono circa 31 g di proteine per 165 kcal e le parti magre di carne bovina sono altrettanto efficienti. Se il tuo unico obiettivo è il massimo di proteine per caloria, i latticini vincono comunque vedi cosa skyr, quark e formaggio cottage - Consegna. Se state riducendo la carne, il tofu e il tempeh sono gli strumenti più forti che avete.

La proteina di soia contiene tutti gli amminoacidi essenziali, quindi la vecchia frase sulla proteina vegetale incompleta non si applica qui. L'assorbimento tende ad essere leggermente inferiore rispetto a quello delle uova o del siero di latte, che si risolve mangiando da 100 a 150 g anziché 60 g. Il tofu con sali di calcio può contenere anche da 150 a 350 mg di calcio per 100 g controlla la lista degli ingredienti.

- Facendole avere un sapore di qualcosa .

Tofu

Inizia dal blocco giusto: solida o extra-solida per la frittura e la torrefazione, seta solo per la miscelazione. Poi premettela per 20-30 minuti sotto qualcosa di pesante. Perderà dal 10 al 15 per cento del suo peso e solo allora potrà diventare marrone invece di bollire nella sua stessa acqua.

Taglialo in cubetti di 2 cm, salalo e poi aggiungi un cucchiaio di farina di mais. Rostire a 200-220°C per 25-30 minuti a turno, oppure fregarla finché la crosta non si mantiene. Salsa di soia, aglio e peperoncino affumicato vanno in fondo, una volta che la crosta esiste la marinata funziona principalmente sulla superficie comunque, e lo zucchero in una salsa brucia velocemente in un forno caldo.

Un trucco poco usato: congelatare il blocco e scongelare prima di cucinare. La consistenza diventa spugnosa e assorbe circa il doppio del condimento.

Tempeh

Il tempeh è una soia fermentata intera, da cui provengono le fibre e il sapore più forte. Se ha un sapore amaro, prima di fare qualsiasi altra cosa, la metti a vapore per 10 minuti. Dopo aver fatto marinare per 15-30 minuti, cuocere.

Taglialo sottile, circa 5 mm, perché tutta la croccantezza viene dalla superficie. Oppure smaltirlo con le mani in una salsa di pomodoro al posto della mince si comporta quasi identico.

- Si adatta al giorno .

L'approccio più semplice è un pasto al giorno a base di soia e mangiare normalmente intorno ad esso. Una porzione di 150 g di tempeh a pranzo è di circa 28 g di proteine, il che lascia un lavoro molto gestibile per il resto della giornata se si punta a 1,6 g per chilo di peso corporeo.

Se si fa allenamento, distribuire proteine su tre o quattro pasti da 25 a 40 g ciascuno. La prima colazione è quando la maggior parte delle persone perde terreno, quindi prendi in prestito da queste tre colazioni proteiche da 30 g e scegli quello che ti sta bene.

A chi si addice e a chi no.

È adatto se si riduce la carne, se si vogliono proteine e fibre nello stesso piatto o se si cucina con un budget limitato. Il tempeh è chiaramente in vantaggio rispetto al tofu per fibre e proteine per porzione.

Non ti conviene se hai un'allergia alla soia. Non c'è soluzione. Se il vostro intestino è sensibile, il tofu e il tempeh solidi sono generalmente tollerati meglio del tofu di seta o della soia intera. E se mangiate con un budget calorico ristretto, ricordate che il tofu cotto in due cucchiai di olio elimina 400 kcal per porzione senza molto sforzo.

Combinazioni semplici

• Tofu arrostito con riso, cavolo tritato e una salsa di soia, aceto e aglio.
• Tempeh frullato in salsa di pomodoro sopra pasta 25 circa 25 g di proteine per piatto.
• Insalate di cereali freddi con cubetti di tofu, fatta allo stesso modo di Questa insalata di bulgur che sopravvive fino a pranzo.- Non lo so .
• Tofu di seta miscelato con banana e cacao come budino post-allenamento.

Miti comuni

La soia abbassa il testosterone negli uomini. La ricerca non ha generalmente trovato tale effetto con un normale apporto di una o due porzioni al giorno. I casi che circolano online coinvolgono somme estreme.

Il tofu è automaticamente un alimento dietetico. Non è vero. Se fritto e fritto, contiene molto grasso; il metodo di cottura cambia il numero di calorie più dell'ingrediente.

Il fiore bianco sul tempeh significa che è esploso. Questa è la cultura che fa il suo lavoro, e anche le piccole macchie nere vanno bene. Se è viscoso, rosa o ha l'odore di ammoniaca, buttala via.

Dovete combinare le proteine in un unico pasto. Non lo sai. Ciò che conta è il totale di amminoacidi durante il giorno, non la singola piastra.

Quando consultare un medico

Il gonfiore delle labbra o della gola, l'urticale o la difficoltà a respirare dopo aver mangiato soia sono un'emergenza, non qualcosa su cui dormire. Se si assumono farmaci per la tiroide, si consigli di separarli dai pasti ricchi di soia. Anche gonfiore o dolore addominale che dura per settimane dovrebbero essere sottoposti a consultazione piuttosto che a una dieta autoimposta.

In breve ...

• Tofu: circa 15 g di proteine e 130 kcal per 100 g. Tempeh: circa 19 g di proteine, 190 kcal e 5 g di fibre.
• Una vera porzione è di 150-200 g di tofu o di 100-120 g di tempeh, quindi 20-30 g di proteine.
• Preme il tofu, polverizzi con la farina di mais, arrostilo e aggiungi la salsa alla fine.
• Far scaldare il tempeh per 10 minuti se lo trovi amaro, poi marinare.
• Tutte queste cifre sono medie e si muovono con la quantità di olio in cui si cucina.