Il tuo primo giorno in palestra: cosa fare e cosa saltare

Un primo piano di allenamento che puoi memorizzare in cinque minuti: cosa portare, quali esercizi fare, quanto sollevare e perche' non dovresti essere in dolore per tre giorni.

Il tuo primo giorno in palestra e' per lo piu' psicologia e a malapena peso. Quasi tutti coloro che smettono di fumare lo fanno nelle prime tre settimane, e quasi mai perché erano troppo deboli è perché non avevano un piano, hanno fatto troppo il primo giorno, e si sono sentiti così male che non tornare è stato più facile.

Questo e' il piano per il primo giorno. È intenzionalmente noioso e facile. E' questo il punto.

Cosa portare ?

Calzature con aderenza qualsiasi allenatore farà. Una suola piatta batte un cuscino di gel spessa per il sollevamento.
Una bottiglia d'acqua ., mezzo litro per litro. Sorseggiare per tutta la sessione, non solo alla fine.
Un asciugamano. è la regola nella maggior parte delle palestre ed è una semplice cortesia per chiunque usi la panchina dopo di te.
Il tuo telefono o un notebook. per scrivere quello che hai fatto. Questa singola abitudine separa le persone che fanno progressi da quelle che sollevano lo stesso peso per sei mesi.

Non hai bisogno di cintura, guanti, creatina, proteine in polvere o pre-allenamento. Niente di tutto questo fa niente il primo giorno.

Scaldo: 8 minuti, non 30!

L'accaldamento non serve a stancarti. È lì per aumentare il battito cardiaco e portare sangue nelle articolazioni.

5 minuti di leggerezza su un tapis roulant, in bicicletta o in cross-trainer un ritmo in cui si potrebbe ancora tenere una conversazione.
10 squat, 10 cerchi di braccio, 10 piegature laterali.

- E' tutto. - Ok. Risparmiare lo stretching statico (tenere una posizione per 30 secondi) per la fine della sessione o per un giorno di riposo.

Il primo allenamento: corpo intero, 6 esercizi

Per il primo mese, allenare tutto il corpo tre volte a settimana è meglio che dividerlo in "giorno del petto, giorno delle gambe". Si pratica ogni movimento più spesso, così si impara la tecnica più velocemente.

Squat automatico o squat con barra vuota 3 serie di 10
Macchine per la stampa a panca o a petto 3 × 10
Righe di cavi (tirare verso lo stomaco) 3 × 10
Pressa a manubrio 2 × 10
Manubri di peso morto rumeno (penna ai fianchi, schiena piatta) 2 × 10
Piastra 3 × 20 secondi

Riposo 60 90 secondi tra le serie. L'intera seduta dura 40-50 minuti.

Quanto deve sollevare il primo giorno?

La regola per la prima sessione: scegli un peso che puoi sollevare 15 volte e fallo 10 volte.- Non lo so . Mi sembrerà troppo facile. Dovrebbe.

Il primo giorno il tuo obiettivo è non stancarti. E' imparare il movimento e vedere come si sente il tuo corpo domani. Inizi a prendere peso nella seconda settimana, e solo un po' più dopo l'ultima serie.

Perché non dovresti essere dolorante per tre giorni

Un po' di tensione un giorno o due dopo l'allenamento è normale. Il dolore che ti impedisce di scendere le scale non è un segno di un buon allenamento, è un segno che hai fatto troppe serie di fallimenti. Non misurare il successo con il dolore misurare con i numeri nel tuo quaderno.

Cosa non fare il primo giorno

Non copiare la persona più forte della stanza. Sono al terzo anno.
Non allenarti fino al fallimento in ogni set. Lascia 2 3 ripetizioni in riserva.
Non aggiungere 200 scossoni. sperando che la pancia ti vada bene. Il grasso della pancia va con le calorie, non con i cricchi.
Non saltare le gambe. Perché "cammino comunque".
Non pianificare sei sedute a settimana. Tre se lo fai davvero battere sei si annulla.

Le prime tre settimane, realisticamente

Prima settimana: Si impara dove si trova tutto e come le macchine si adattano. Settimana 2: Lo stesso allenamento, un po' piu' di peso, meno preoccupazione per chi ci guarda. Settimana 3: Conosci la routine, e qui si decide se sei venuto nove volte in tre settimane, la palestra è diventata un'abitudine invece di un evento.

Vedrai un miglioramento della forza nei tuoi numeri dopo 233 settimane e cambiamenti nello specchio dopo 68 settimane. Questo è il ritmo normale. Qualsiasi cosa promettente più veloce e' un'offerta di vendita.