Normal Training Dolore vs. Il dolore non si deve ignorare

Come distinguere un normale dolore muscolare da un dolore che segnala una lesione: limiti chiari, una regola da 0 a 10, cosa fare il giorno dopo e quando andare dal medico.

Le prime settimane in palestra sono quasi sempre accompagnate da qualche tipo di dolore, e questa parte è normale. Il problema è che i principianti non riescono a separare facilmente il dolore muscolare ordinario da un segnale che qualcosa non va, quindi o si arrendono senza motivo o si spingono dritto attraverso un infortunio. Ecco i limiti concreti: cosa puoi tollerare, cosa cambi nella tua formazione e cosa vai dal medico.

Il dolore che si manifesta un giorno o due dopo (DOMS)

Il dolore muscolare di insorgenza ritardata inizia da 12 a 24 ore dopo l' allenamento, raggiunge il picco tra 24 e 48 ore e di solito si dissipa entro 72 ore. Dopo la prima seduta seria può durare da 5 a 7 giorni. E' peggio dopo esercizi con una fase di abbassamento pesante: Squat, lunghi, deadlift rumeni, correre o camminare in discesa.

Lo riconosci perché:

E' diffuso in tutto il muscolo, non in un punto che puoi indicare con il dito;
E' simmetrica, il che significa che il lato sinistro e quello destro fanno piu' o meno lo stesso male.
è peggiore nei primi movimenti mattutini e si attenua dopo 5 o 10 minuti di camminata o leggero riscaldamento;
Si fa più piccolo ogni giorno, non più grande.

Il test piu' semplice: Se 5 minuti di riscaldamento leggero riducono la sensazione, è dolore muscolare. Se peggiora la situazione, non lo e'.

Il bruciore durante un set

La sensazione di bruciore nelle ultime ripetizioni, diciamo dalle ripetizioni da 8 a 12 di una serie di 12, è un accumulo di metaboliti e scompare da 30 a 60 secondi dopo aver messo il peso. Lo stesso vale per il tremito muscolare alla fine di un duro set e per la debolezza che si dissipa entro 2 o 3 minuti di riposo. Non e' un danno e non devi evitarlo.

Cosa non è normale?

Dolore acuto e pungente che si trova in un punto e appare esattamente nella stessa parte del movimento ogni volta.
Il dolore ti costringe a cambiare tecnica. a metà, ad esempio spostando il fianco lateralmente in una posizione in ghjocca o stringendo le spalle in una pressione.
formicolio, bruciore, dolore o intorpidimento ai nervi Viaggiando lungo un braccio o una gamba. E' un nervo, non un muscolo, e il set si ferma immediatamente.
Dolore alle articolazioni (genuccio, spalla, gomito, anca) invece di dolore nella pancia del muscolo.
Gonfiore, calore o arrossamento in un punto che rimane ancora lì 24 ore dopo l'allenamento.
Un urlo o uno scatto. seguita da una improvvisa perdita di forza.
Il dolore che ti sveglia di notte. o è presente in riposo, senza carico.

La scala da 0 a 10 come regola di lavoro

Valutate il dolore da 0 (nessuno) a 10 (il peggiore che potete immaginare) e agite in base a questo:

0 a 3: Continua come al solito, nessun cambiamento.
Da 4 a 5: Se il dolore rimane piatto e non si accumula durante la sessione, puoi terminare la sessione.
6 anni e più: smettiamo con l'esercizio per oggi.

Ci sono due regole. Prima cosa: Il dolore non deve aumentare da ripetizione a ripetizione all'interno di una serie. Secondo, la regola delle 24 ore: la mattina dopo il dolore non deve essere peggiore di quello del giorno prima.

Un articolato non è un muscolo.

Nei principianti le lamentele più comuni sono dolore sotto o intorno alla rotula durante gli squat, dolore nella parte anteriore della spalla durante la pressione a panca e dolore all'esterno del gomito durante il lavoro di tiraggio. Prima di abbandonare l'esercizio, prova tre modifiche: ridurre la profondità o l'intervallo di circa un terzo, ridurre il peso al 50-60% del solito e spostare la larghezza della presa o la posizione del piede di 5-10 cm. Uno di questi tre è solitamente sufficiente per far sparire il dolore.

Cosa fare quando il dolore si manifesta

Fermare il set, riposare 2-3 minuti, quindi eseguire un set di prova al 40-50% del peso per 8-10 ripetizioni.
Se il set di prova non fa male, continua la sessione con quel carico più leggero. Se fa male, sostituisci con una variante che non fa male (pressa a manubri invece di barre, pressione a gambe invece di squat).
Non andare a riposare completamente. 20 o 30 minuti di camminata leggera al giorno riducono la rigidità più velocemente di quando ci si sdraiano.
Salta quel gruppo muscolare per 48-72 ore, ma continua a allenare il resto del tuo corpo normalmente.
Dormire da 7 a 9 ore, mangiare da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e bere da 30 a 35 ml di acqua per chilogrammo. Non guarisce una ferita, ma accorcia il recupero dall'allenamento ordinario.

Quando consultare un medico

Dolore che dura più di 2 settimane senza alcun miglioramento, o dolore articolare che dura più di 3 o 4 settimane.
Dolore improvviso con un suono di scoppio e perdita di forza, o impossibilità di mettere peso su una gamba o sollevare un braccio. Lo stesso giorno.
Gonfiore che non e' diminuito dopo 48-72 ore, lividi visibili senza alcun impatto, o una netta differenza di dimensioni tra l'arto sinistro e quello destro.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che dura più di pochi minuti dopo aver smesso di allenarsi.
Urina scura del colore del tè o della cola, gonfiore e dolore sproporzionati rispetto alla sessione, da 24 a 72 ore dopo un primo allenamento molto intenso. E' urgente, potrebbe essere rabdomiolisi.
Dolore toracico, respiro corto, vertigini o svenimenti durante l' allenamento. Fermati subito e chiama un medico.
Febbre, arrossamento e calore sulla zona dolorosa o dolore che vi sveglia dal sonno.

La versione breve

Il dolore muscolare è diffuso, simmetrico, si attenua con un riscaldamento e si dissipa in 72 ore (fino a 7 giorni dopo la prima seduta).
Dolore acuto in un solo punto, dolore articolare, formicolio o intorpidimento non sono normali e l'esercizio si ferma lì.
Usa la scala: 0 a 3 continua, 4 a 5 riduce il carico del 30 al 50%, 6 e stop.
Il giorno dopo il dolore non deve essere peggiore del giorno precedente e non deve aumentare nel giro di un set.
Consultare un medico se non c'e' miglioramento dopo 2 settimane, o per un pop con perdita di forza, gonfiore dopo 72 ore, intorpidimento o urina scura.