Come evitare lesioni nel primo anno di formazione

Il primo anno di allenamento è quando la motivazione è più alta e i tessuti sono meno preparati. I muscoli diventano notevolmente più forti in 6-8 settimane, ma i tendini, i legamenti e la cartilagine hanno bisogno di 6-12 mesi per adattarsi allo stesso carico. Questo divario nella velocità di adattamento è il motivo per cui la maggior parte dei principianti si feriscono -- non perché fossero pigri, ma perché hanno superato il proprio tessuto connettivo.

Progressi più lentamente di quanto tu sia in grado di fare.

Quasi tutti i principianti possono ingrassare più velocemente di quanto dovrebbero. Per le prime 8-12 settimane, si attenga a questo:

• Quando si raggiunge la parte superiore del vostro intervallo di ripetizione su tutti i set, aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg a squat e deadlift. Non più, anche quando sembra facile.
• Lavorare nel settore dell'informazione 61212 intervalli di ripetizione e finisci il tuo ultimo set con 2 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio- Non lo so . Raramente fallisce, e solo per il lavoro di isolamento.
• Non testare una ripetizione massima per la prima volta. 6 mesi- Non lo so . Non ti dà le informazioni di cui hai bisogno e porta il rischio più alto di qualsiasi cosa tu faccia.

Aggiungere 30 kg alla tua cuccaglia in tre mesi è un progresso eccellente. Cercare di aggiungerlo in tre settimane è il motivo più comune per cui le persone si stanno sedute nella quarta settimana.

Quante sessioni, quante serie.

Più non e' meglio finche' il tuo corpo non ha una storia di gestione del carico. Una configurazione realistica del primo anno:

• 3 sedute a settimana, 456060 minuti ciascuno, corpo intero o parte superiore/inferiore.
• 101414 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana per i primi tre mesi. Non 25.
• Aumentare il volume di massimo 2 serie per gruppo muscolare ogni 344 settimane- Non lo so .
• Almeno . 48 ore tra due sessioni dure per lo stesso gruppo muscolare.
• Scaricare ogni 810 settimane- (Scritto da: una settimana al 50/60% del solito numero di set, gli stessi pesi.

Scaldo: 10 minuti, non 30 secondi.

Un riscaldamento non e' uno stretching. Concrete:

1. 5 minuti . di bicicletta, tapis roulant o rematore finché la frequenza cardiaca non è intorno a 1201130 e hai sudato leggermente.
2. Per il tuo primo sollevamento pesante: barra vuota × 10, quindi 50% del peso di lavoro × 8- Sì . 70% × 5- Sì . 85% × 3- Non lo so . Poi il tuo set di lavoro.
3. Risparmiare gli allungamenti statici per più di 30 secondi dopo l'allenamento prima di sollevare riducono temporaneamente la forza di produzione.

Tre posti dove le cose si rompono.

La parte bassa della schiena nel peso morto .

Quando i fianchi si alzano prima della barra, la schiena prende tutto. La soluzione non è una cintura più stretta è meno pesante. - Si ' , si ' . - Si ' . 5 ripetizioni senza arrotondamento spinale e costruire da lì. Una volta a settimana, filmati da un lato. La telecamera vede quello che non puoi sentire.

Spalla nella pressione di panchina e immersioni

Toccare la barra troppo in alto sul petto con i gomiti sfiorati a 90 gradi è la via più veloce per il dolore anteriore alle spalle. Tenere i gomiti a 45°60° - al torso e tocca la parte inferiore del torace. Non andare più in profondità di 90 gradi di piegatura del gomito per i primi sei mesi.

Geno in squat

Il dolore nella parte anteriore del ginocchio di solito proviene da un salto di volume, non da una profondità. Se sei passato da 6 a 16 set a settimana, torna a 10 e sali di 2. Metti i piedi più larghi di quanto pensi di aver bisogno e lascia che le ginocchia si muovano in avanti in linea con le dita delle mani è normale, non pericoloso.

Dolore: quando fermarsi, quando continuare

Il dolore fa male quando lo premi. Una ferita fa male quando la usi.

• 03/10, sordo, nel muscolo della pancia, sbiadendo mentre il set continua continua.
• 4/10 o superiore, affilata, punteggiata, in un articolazione o tendine, peggiorando ad ogni ripetizione interrompere immediatamente la serie.
• Dolore muscolare normale che dura 24 72 ore- Non lo so . Dolore che dura più di 5 giorni, o peggio ogni mattina, non è dolore.
• La regola delle 48 ore: se è peggio due mattine di fila di quanto non fosse il primo giorno, taglia il peso di 2030%30% e mantenere il movimento solo se è indolore in quel range.

Cosa succede fuori dalla palestra ?

Il recupero fa parte dell'addestramento, non è una ricompensa. Scopo: 799 ore di sonnoLa corsa di meno di 6 ore per settimane aumenta sensibilmente il rischio di lesioni. Mangia . 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo - alzare il peso del corpo (per un sollevatore di 80 kg, 13017175 g) e bere acqua a sufficienza perché l'urina rimanga pallida. Se tagliate, mantenete il deficit a 300500500 kcal Sotto la manutenzione, non 1000 un deficit aggressivo più un allenamento pesante è una cattiva abbinamento.

Quando consultare un medico

Queste sono informazioni generali, non una diagnosi. Consultare un medico se:

• hai sentito un urlo o uno scatto con perdita immediata di forza Lo stesso giorno" .
• un'articolazione è gonfia, calda, o non si può mettere peso sulla gamba;
• si avverte intorpidimento, formicolio o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba;
• il dolore non è migliorato dopo 101414 giorni di riposo relativo;
• quando si verificano dolori al petto, mancanza di respiro o vertigini durante l' allenamento interrompere e cercare cure di emergenza.

La versione breve

• Aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo, 5 kg di parte inferiore del corpo, non più, e lasciare 233 ripetizioni in riserva.
• 101414 serie per gruppo muscolare a settimana per tre mesi, 3 sedute a settimana, de-load ogni 810 settimane.
• 10 minuti di riscaldamento con set di rampe al 50/70/85% del peso di lavoro.
• Dolore articolare o tendine significa fermarsi; dolore che dura oltre 5 giorni significa troppo volume.
• 799 ore di sonno e 1,62.22.2 g di proteine per chilogrammo senza di loro, la tecnica e la programmazione non ti salveranno.