Social media e aspettative realistiche: i numeri che realmente contengono

Il tuo feed mostra il miglior fotogramma su cento tentativi, girato nella migliore luce, alla fine della settimana migliore dell'anno di qualcuno. Confronta questo con il tuo riflesso di lunedì mattina. Il danno non è solo emotivo... distorce il tuo piano di allenamento, perché inizi a inseguire un tasso di cambiamento che il corpo umano non produce.

Quello che stai guardando in realtà

Stessa persona, stesso giorno, a due ore di distanza: La differenza in camera può sembrare tre mesi di lavoro. Ecco cosa c'è dentro:

• La pompa: 20-30 minuti di allenamento aggiungono 1-2 cm alla circonferenza del braccio o della coscia, e si spende entro 60-90 minuti.
• Acqua e sale: un giorno con 1.000-2.000 mg di sodio in meno e 100 g di carboidrati in meno riduce 1-2 kg sulla bilancia e visibilmente stringe la pelle. Ogni grammo di glicogeno contiene circa 3 g di acqua.
• Illuminazione: una sorgente sopra e davanti scolpisce ombre che scompaiono completamente sotto la luce piatta.
• Orario della giornata: la circonferenza della vita oscilla di 2-4 cm tra una mattina a digiuno e una sera dopo tre pasti.
• Pose e lenti: - abdominali appoggiati, fianchi leggermente infilati, la telecamera tenuta 10 cm più in basso pochi secondi di lavoro.

Quanti muscoli puoi costruire?

I numeri che si confermano: Un vero principiante guadagna circa 0,9-1,4 kg Per i primi sei mesi, si deve allenare seriamente e mangiare abbastanza. Le donne ne guadagnano circa la metà in termini assoluti. Dopo il primo anno scende a 2-4 kg all'anno, e dopo il terzo anno a 1-2 kg all'anno, anche con un allenamento e una nutrizione puliti.

Quindi un anno intero di disciplina per un maschio principiante è realistico 5-9 kg di muscoli, non un corpo completamente nuovo in otto settimane.- Non lo so . Quello che sembra online 12 settimane di crescita è di solito 5-7 kg di perdita di grasso su qualcuno che aveva già il muscolo sotto, più l'illuminazione e una pompa.

Quanto velocemente si stacca il grasso ?

Il tasso sostenibile è il seguente: 0,5-1% del peso corporeo a settimana- Non lo so . Per una persona di 85 kg, che è di 0,4-0,85 kg a settimana con un deficit giornaliero di 300-500 kcal. Dopo 12 settimane, si aggiungono 5-9 kg. Visibile, ma non drammatico in una foto se hai iniziato più in alto.

Praticamente: proteine a 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo Ogni giorno, 2-4 sessioni di forza a settimana per mantenere i muscoli, e pesate ogni giorno a digiuno, dove leggete solo la media di 7 giorni. Un'altitudine giornaliera di ± 1,5 kg è acqua, sale e cibo in transito, non grasso. Una lettura alta non significa nulla; tre settimane di media fissa significa che il deficit non è quello che si pensa.

Quando lo vedrai davvero

Si nota il cambiamento a circa 8-12 settimane. Le persone che ti vedono ogni giorno se ne accorgono a 4-6 mesi. La forza si muove piu' velocemente dell'apparenza. un principiante aggiunge 10-20 kg al suo squat nelle prime 12 settimane, e la maggior parte di questo è il sistema nervoso e la tecnica, non nuovo tessuto.

Il quadro che funziona: 3-4 sedute a settimana, 10-20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, 5-30 ripetizioni per set, fermandosi 1-3 ripetizioni prima di fallire. E' noioso, e questo e' il punto.

Pulisci il tuo mangime in 20 minuti.

1. Scorri indietro tra gli ultimi 50 post che hai visto. Non seguire piu' ogni account che ti ha mandato allo specchio per controllare lo stomaco.
2. Non seguire ogni post prima e dopo senza un periodo di tempo specificato e senza peso iniziale. Senza questi due numeri non è informazione.
3. Non seguire gli account che ti vendono qualcosa in più di un post su cinque.
4. Impostate due finestre sociali al giorno, 10-15 minuti ciascuna, e nessuna nell'ora prima dell'allenamento o prima di andare a letto.
5. Segui 3-5 racconti che mostrano il processo i registri di lavoro, gli errori, le settimane difficili piuttosto che solo il risultato.

Segui ciò che non può essere filtrato

• Carico totale degli ascensori principali: per kg per ripetizioni per serie, confrontate su un intervallo di 4 settimane.
• Circonferenza della vita all'ombelico, digiuno al mattino, una volta alla settimana.
• Una foto ogni 28 giorni: Stessa ora del giorno, stessa luce, stessa distanza, tre angolazioni, nessun bracing.
• Le sessioni sono state completate in 4 settimane l'obiettivo è 12-16 delle 16 pianificate.
• Sonno di 7-9 ore e 7.000-9.000 passi al giorno, in media settimanale.

Se tre di questi cinque numeri si muovono nella giusta direzione in otto settimane, il piano funziona indipendentemente da cosa dice lo specchio in una determinata mattina.

Quando consultare un medico

Confrontare se stessi con le foto di altre persone a volte si trasforma in qualcosa che un piano di allenamento migliore non risolverà. Consultate un medico se vi viene familiare:

• Sta perdendo più dell' 1% del peso corporeo a settimana per più di quattro settimane, o ha perso il 5% o più senza intenzione.
• Episodi di pazzia, vomito autoindotto, lassativi o allenamento usato come punizione per aver mangiato anche una volta alla settimana per diversi mesi.
• Tre cicli mestruali mancati consecutivi.
• Vertigini, svenimenti, sensazione di freddo costante, perdita dei capelli o fratture da piccoli carichi.
• Pensate al cibo e all'aspetto, vi pesate più volte al giorno o saltate le riunioni sociali per il cibo.

Per la prima conversazione è sufficiente un medico di famiglia; può indirizzarti a un dietista, un endocrinologo o un terapeuta.

La versione breve

• Una foto è un fotogramma: 1-2 cm dalla pompa, 1-2 kg di acqua, e l'illuminazione e la posa fanno il resto.
• Un aumento muscolare realistico: 0,9-1,4 kg al mese per sei mesi, poi 1-4 kg all'anno.
• Perdita di grasso realistica: 0,5-1% del peso corporeo a settimana, un deficit di 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg di proteine.
• Si vede il cambiamento tra le 8 e le 12 settimane; altre persone lo vedono a 4-6 mesi.
• Carico di pista, vita, sessioni completate e sonno niente di tutto ciò può essere filtrato.