Allenamento con bambini piccoli: mantenere la forma in forma per 50 minuti a settimana

Con un bimbo di due anni che si sveglia due volte a notte, una seduta di 90 minuti cinque giorni a settimana non esiste. Questo non significa che cancelli i prossimi cinque anni significa che cambi il formato. Ecco come appare l'allenamento in quella fase della vita.

Riduci l' obiettivo fino a sentirlo quasi stupido .

L'errore più comune tra i genitori che si sono abituati a allenare seriamente è quello di cercare di mantenere il vecchio piano. Quattro sessioni di 75 minuti si trasformano in zero sessioni in tre settimane, perché il primo slot mancato fa crollare l'intera struttura. Un pavimento realistico è due sedute a settimana, da 25 a 30 minuti ciascuna- Non lo so . E' circa un'ora a settimana... abbastanza per mantenere la forza e i muscoli, e abbastanza piccola per sopravvivere a un bambino malato, a visitatori e a tre brutte notti di fila.

Se succede una terza seduta, perfetto. Ma costruisci il piano intorno a due, non quattro. Un piano che si riesce a fare nel 90% dei casi batte un piano perfetto che si riesce a fare nel 30% dei casi.

Cosa ci vuole in quei 25 minuti?

Il lavoro di isolamento e' la prima cosa da tagliare. In una breve sessione si fanno solo movimenti che caricano diverse articolazioni e molti muscoli contemporaneamente. Due giorni diversi, alternati:

Giorno A.

• Squat (barbell o calice con una manetta o kettlebell): 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Pressione a panca o flessioni: 3 serie da 8 a 12
• - La fila dei manubri: 3 serie di 10-12 per braccio

Giorno B.

• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 serie di 8
• Tirare su o tirare giù: 3 serie da 6 a 10
• Squat o lunghezza divisione bulgara: 2 serie di 10 per gamba
• - Piastra: 3 serie di 30-45 secondi

Riposare 90 secondi tra due set, niente di piu'. Se i tuoi 25 minuti diventano 15, fai i primi due esercizi e lascia che copre ancora la maggior parte dell'effetto. Non tagliare il tempo facendo una serie di tutto.

Come fare progressi con due sessioni a settimana

Treno con 2 ripetizioni in riserva Quando si calcola il peso, si dovrebbe sentire come se ne fossero disponibili altri due. Non fallite, il recupero con i bambini piccoli è già compromesso. Quando si raggiunge la parte superiore del range di ripetizione in tutte e tre le serie (diciamo 3x8 sullo squat), aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte inferiore del corpo e da 1 a 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo La prossima volta, e tornare in fondo alla gamma.

I progressi in due sedute sono piu' lenti di quelli in quattro, e va bene cosi'. Aspetta qualche chilo sulla barra in due o tre mesi, non due settimane.

A casa, mentre un bambino corre in giro

Se andare in palestra significa 40 minuti di viaggio e negoziare con il tuo partner, la versione casalinga è spesso l'unica che sopravvive. Kit minimo che copre tutto quanto sopra: un paio di manubri regolabili fino a 20-24 kg, una banda di resistenza pesante e una barra di trazione per la porta. - Si inserisce in un armadio.

L'altra opzione sono i micro-insiemi: tre volte al giorno, una serie di flessioni e una serie di squat 6 a 8 minuti in totale. Non è l'ideale, ma 15 set a settimana raccolti in questo modo sono misurabilmente migliori di zero. I bambini tra i due e i cinque anni di solito si piegano bene; si siedono sulla schiena durante le tavole e contano ad alta voce.

Sonno e recupero

Dopo una notte con meno di cinque o sei ore di sonno, la tua forza scende del 5-10% e tutto sembra più difficile di quanto non sia. Non giudicare quel giorno un fallimento.

Quando sei distrutto, non cancellare la sessione ridurla. Stessi sollevamenti, stessi pesi, ma due serie invece di tre e tre ripetizioni in riserva invece di due.

Il cardio che sopravvive a questa fase è camminare: 30-40 minuti al giorno a spingere un passeggino., o 6.000-8.000 passi. Non si mangia nel recupero e non ha bisogno di un proprio orario.

Mangiare quando non c'è tempo per cucinare.

Obiettivo da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per una persona di 80 kg che è 130 a 175 grammi al giorno. In pratica: 200 g di yogurt greco sono circa 20 g di proteine, tre uova circa 18 g, 150 g di pollo circa 35 g, una scatola di tonno circa 25 g. Tre di quelle piu' pasti normali ti portano li'.

Un' altra cosa da notare: Finire i resti dei tuoi figli e' piu' facile. 200-400 kcal al giorno senza mai registrarsi come mangianti. Se il tuo peso aumenta senza spiegazione, di solito è il primo posto dove cercare.

Quando consultare un medico

Dopo il parto, le donne non dovrebbero iniziare un allenamento intenso prima di un controllo, in genere Da 6 a 8 settimane dopo un parto vaginale e successivamente dopo un cesareo. Consultare un medico anche in questi casi:

• perdite di urina quando tossisce, salta o si accovaccia sotto carico
• un'apertura visibile o una cresta nel mezzo dell'addome quando si siede
• dolore all' inguine o rigonfiamento che si presenta quando si sforza (possibile ernia)
• dolore al petto, vertigini o insolita mancanza di respiro durante lo sforzo
• dolore alla schiena che dura più di due settimane o che peggiora
• la depressione postnatale colpisce anche i padri e non è un problema di disciplina.

La versione breve

• Piano per due sedute a settimana, ciascuna di 25-30 minutiNon quattro di 90 minuti.
• Solo ascensori composti: Squat, press, row, deadlift, pull-up 3 serie, 6-12 ripetizioni, 2 ripetizioni in riserva.
• Quando raggiungerai il limite massimo di ripetizioni in ogni serie, aggiungi 2,5 kg di corpo inferiore, 1-2,5 kg di corpo superiore.
• Una notte di mal di testa significa una sessione più breve, non una cancellata; 6000-8000 passi coprono il cardio.
• Mantenete le proteine a 1,6-2,2 g/kg e guardate i resti dei bambini sono 200-400 kcal invisibili al giorno.