Formazione alla mobilità: Come costruire un range che puoi effettivamente usare

Un piano di mobilità concreto: Semplici test per misurare la tua portata, una routine giornaliera di 12 minuti articolare per articolazione, e segnali chiari che e' ora di vedere un medico.

La mobilità è una cosa che tutti saltano finché non ci fa male, e poi improvvisamente diventa tutto il piano di allenamento. La buona notizia è che non hai bisogno di un'ora sul pavimento hai bisogno di 10-15 minuti al giorno rivolti alle tre o quattro articolazioni che ti limitano. La cattiva notizia è che lo stretching passivo alla fine di una sessione fa ben poco a meno che non si insegni anche all'articolazione a controllare la nuova gamma.

Mobilità e flessibilità non sono la stessa cosa

La flessibilità è una gamma passiva quanto la gravità o un'altra persona possono spingervi. La mobilità è la gamma attiva la quantità di ciò che puoi produrre da solo, sotto controllo. La distinzione è pratica: Molte persone che possono sedersi in una posizione completamente divisa non possono alzare attivamente la stessa gamba oltre i 70 gradi. Quel divario tra il range passivo e quello attivo è esattamente dove si verificano i ceppi.

Quindi un piano serio ha tre ingredienti: Prendere a lungo per aumentare la tolleranza all'allungamento, lavorare attivamente alla fine del percorso così che il sistema nervoso impari la posizione e lavorare la forza attraverso un intervallo completo per bloccarlo.

Misura dove sei prima.

Testato una volta, scritto i numeri, ri-testato dopo 6 settimane. Senza numeri non si sa se la routine sta funzionando.

Prova della caviglia, del ginocchio alla parete: Piede piatto, spingere il ginocchio in avanti fino a quando non tocca il muro senza sollevare il tallone. Misura il pollice fino al muro. Meno di 8 cm è una restrizione, da 10 a 12 cm è solido.
- Fessure, peso corporeo, profondità: piedi larghezza spalla, affondare fino in fondo e tenere 30 secondi. Sollevare i tacchi o arrotondare la parte bassa della schiena in C significa che c'è del lavoro da fare.
Spalla, flessione della parete: schiena e schiena bassa piatta contro il muro, braccia dritte, alzati sopra la testa. Se i pollici non possono toccare il muro senza che la parte bassa della schiena si stacchi, sei basso di circa 10 o 20 gradi.
Spina dorsale toracica, rotazione: Sedetevi sui tacchi, una mano dietro la testa, ruotate il gomito verso il soffitto. Meno di 45 gradi da ogni lato significa che la parte superiore della schiena non sta facendo il suo lavoro.

Dosaggio: quanto, quanto a lungo, quanto spesso

Per i guadagni effettivi di autonomia, la ricerca e la pratica di ginnastica concordano sul tempo totale in stretch: circa 5 minuti a settimana per gruppo muscolare è la soglia al di sotto della quale cambiano poco. Questo significa, ad esempio, 5 serie di 60 secondi a settimana sui tendini della coscia, distribuiti su 3 a 5 giorni.

Un trattenimento inferiore a 30 secondi non serve a molto per una portata duratura. Le tenute più lunghe di due minuti non sono migliori di un minuto, solo più noiose. Frequenza batte durata: Due minuti cinque giorni a settimana superano 10 minuti una volta a settimana.

La routine di 12 minuti

Prima dell'addestramento: 4 minuti, dinamica.

Circoli quadrupli dell'anca, 8 ripetizioni per lato.
Lunge con rotazione del tronco, 6 per lato.
- Sotto le ginocchia, 10 per lato.
Passaggio della spalla con un bastone o un asciugamano, 8 ripetizioni.

Skip holds long before heavy lifting allungare un muscolo per più di 60 secondi riduce temporaneamente la forza prodotta di qualche percento.

Dopo l'addestramento o la sera: 8 minuti, lunghi sostegni.

Allungare il flesso dell'anca a metà ginocchio, 2 x 60 s per lato, spremere il glute su quel lato.
Allungare i muscoli del ginocchio con il tallone su una panchina o un gradino, 2 x 60 s per lato, schiena piatta.
Estensione del dorso, gomito all'altezza delle spalle, 2 x 45 s per lato.
Posizione del bambino con le braccia distese per le spalle e la parte superiore della schiena, 2 x 45 s.

Due volte a settimana: gamma di carico

Questa è la parte che trasforma il range passivo in un range utilizzabile. Tre serie ciascuno:

Squat bulgaro a piena profondità, 3 x 8 per gamba, peso iniziale e poi aggiungere da 4 a 8 kg.
Corsetto rumeno con una lunga pausa in basso, 3 x 6, tempo di abbassamento di 4 secondi.
Presse aeree sedute o un semplice morto appeso a una barra, 3 x 30 s, per la spalla.
Alzamento delle gambe rettilinee in posizione supina, 3 x 10, senza oscillazione questa è la versione attiva di un allungamento dei tendini.

Errori comuni

Allungare il punto che fa male invece di quello rigido. Il mal di schiena proviene spesso da rigidità dei fianchi e dalla rigidità della parte superiore della schiena; piegarla ulteriormente la peggiora.
Trattare un rullo di schiuma come un allenamento. Il rotolamento consente 10-15 minuti di autonomia temporanea, non cambia il tessuto.
Lavora a una intensita' di 9 su 10. Scegliere 6 o 7 su 10 scomodo, ma puoi ancora respirare normalmente.
Ripetiamo il test ogni giorno. Il campo oscilla di 10 gradi o più a seconda dell'ora del giorno e della stanchezza.

Quando consultare un medico

La rigidità e' una cosa, un sintomo e' un'altra. - Falla vedere se:

il dolore è acuto, punteggiante, bruciante o sparatutto piuttosto che una sensazione di allungamento;
si manifestano formicolio, intorpidimento o debolezza che scendono lungo un braccio o una gamba;
l'articolazione è gonfia, calda o rossa, o si blocca e si attacca dolorosamente;
rigidità mattutina che dura più di 45-60 minuti nei giorni ripetuti, soprattutto in più articolazioni contemporaneamente;
non si ha alcun progresso dopo 8-12 settimane di lavoro costante, o la gamma sta andando indietro.

Per una restrizione di lunga data, un fisioterapista è la prima tappa sensata una valutazione spesso risolve ciò che sei mesi di indovinare non hanno fatto.

La versione breve

Misurare quattro punti (genuglio-muro, profondità in ghjocca, flessione della parete, rotazione toracica) e ripetere il test dopo 6 settimane.
Target circa 5 minuti a settimana per gruppo muscolare, in 45-60 secondi di tenuta, da 3 a 5 giorni a settimana.
Mantenere il lavoro di pre-addestramento dinamico e breve (4 minuti); risparmiare lunghe soste per dopo l'addestramento o la sera.
Due volte a settimana, allenate la forza attraverso un intervallo completo (scuote sparse profonde, RDL, appesi morti) questo è ciò che rende il range appiccicoso.
Formicolio, gonfiore, forte dolore o rigidità mattutina per più di un'ora non sono problemi di mobilità da consultare un medico.