di larghezza superiore o inferiore a: che si dividono per chi
Un confronto delle più note divisioni di allenamento per giorni, recupero e risultati con orari pronti per 3, 4 e 5 giorni alla settimana.
Un allenamento diviso è solo un programma un modo per organizzare la settimana in modo che ogni muscolo riceva abbastanza set e abbastanza recupero. Non c'è una divisione magica; c'è una divisione che corrisponde al numero di giorni che avete effettivamente.
Tre giorni alla settimana → corpo intero
Ogni sessione colpisce tutto. Ogni muscolo viene allenato 3 volte a settimana con 466 serie ideale per principianti e chiunque sia a corto di tempo.
Lunedì / mercoledì / venerdì: squat o leg press, press (banca o spalle), pull (fila o pull down), hamstrings, tronco.
Quattro giorni → superiore / inferiore
Due sessioni superiori e due inferiori. Ogni muscolo due volte a settimana con 81212 set il miglior equilibrio di risultati e recupero per i intermedi.
Mon in alto, Tue in basso, Thu in alto, Fri in basso.
Da cinque a sei giorni → spingere / tirare / le gambe
Spingere (pessimo, spalle, triceps), tirare (spalle, bicipiti), gambe. Fai il ciclo due volte a settimana.
Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs o sei giorni di fila senza riposo a metà settimana.
Cosa non fare
- La "split bro" (un muscolo una volta alla settimana) è l'opzione più debole per la maggior parte delle persone ogni gruppo riceve solo uno stimolo in sette giorni.
- Cinque giorni quando ne puoi gestire tre. Un piano completo di tre giorni batte la meta' di un piano di cinque giorni.
Come scegliere
- Quanti giorni puoi garanzia- Non lo so . Non quanto vorresti.
- Da quanto tempo ti alleni? Fino a un anno corpo intero o parte superiore/inferiore.
- Quanto dura la seduta? Con 45 minuti, più giorni con meno esercizi funzionano meglio.
La versione breve
- 3 giorni → corpo intero; 4 giorni → parte superiore/inferiore; 56 → spingere/tirare/piede.
- Ogni gruppo muscolare due volte a settimana e' il gold standard.
- La divisione conta molto meno della progressione e della coerenza.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
