La divisione superiore/basso di 4 giorni: orario, ascensori e numeri

Una divisione di quattro giorni tra alto e basso è il miglior ritorno in tempo per la maggior parte dei sollevatori ricreativi: Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana, e nessuna sessione dura più di 75 minuti. Non hai bisogno di sei giorni in palestra o di dieci esercizi per sessione. Hai bisogno di un piano che puoi ripetere per tre mesi di fila e una regola per aumentare di peso.

L'organizzazione settimanale

• Lunedì . A superiore
• Martedì . A inferiore
• Giovedì . B superiore
• Venerdì . B inferiore

Ciò che conta sono almeno 48 ore tra due sessioni dello stesso tipo, non i giorni esatti della settimana. Se il venerdì non funziona, spostalo al sabato. Evitate quattro giorni di fila, perché i due giorni inferiori si appiccicano e le gambe non si riprendono mai.

Cosa si fa in ogni sessione

A superiore (sottolineamento)

• Pressa a panca: 4 serie x 588 ripetizioni, 3 minuti di riposo
• Tirare su o tirare giù: 4 x 610,10, 2 minuti di riposo
• Pressa per spalle a seduta: 3 x 81212
• - Righe a barre: 3 x 81212
• Alza laterale del manubrio: 3 x 122020
• Estensione del tricipite: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A inferiore

• Scacca schienale: 4 x 58,8, 3 minuti di riposo
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 x 81010
• Pressa per le gambe: 3 x 101212
• Curl delle gambe: 3 x 101515
• Alzamento dei vitelli: 3 x 101515
• - Piastra: 3 x 304545 secondi

B superiore (strasse)

• Peso di trazione: 4 x 61010
• Pressione a manubrio inclinato: 4 x 81212
• fila di cavi a seduta: 3 x 101212
• Pressa aerea in piedi: 3 x 61010
• - Tirare la faccia . 3 x 152020
• Biceps e triceps: 2 x 101515 ciascuno

B inferiore

• - Sotto il peso: 3 x 35,5, 344 minuti di riposo
• Squat bulgaro: 3 x 81212 per gamba
• Spinta dell'anca o estensione della schiena: 3 x 81212
• Estensione delle gambe: 3 x 121515
• Alzamento dei vitelli: 3 x 122020

Ciò equivale a circa 20 serie di lavoro per sessione e 101414 serie settimanali per gruppo muscolare principale. Al di sotto di 8 set a settimana il progresso è lento; oltre i 20 si accumula più stanchezza che muscoli.

Quanto dura e quanto tempo riposa

Prendi i set di lavoro per 1 3 ripetizioni in riserva - Non sai che ti sono rimaste due o tre ripetizioni pulite. Risparmiate il vero fallimento per l'ultimo set di ascensori di isolamento, e non per ogni seduta. Riposo 3 minuti su squat, deadlift e panchina, 2 minuti su altri composti, 60 90 secondi in isolamento. Riduci il riposo a 45 secondi e perderai il 10-20% delle ripetizioni nel set successivo senza alcun beneficio aggiuntivo.

Scaldo: 5 minuti su una bicicletta o un tapis roulant, poi lancia il primo sollevamento barra vuota x 8, il 50% del tuo peso di lavoro x 5, il 70% x 3, l'85% x 1. Un semplice set e' sufficiente per tutto dopo.

Come aumentare il peso

Usa la doppia progressione. Se un sollevamento è prescritto come 4 x 610,10, iniziare con un carico che si può colpire per 6 ripetizioni su tutte e quattro le serie. Ogni settimana prova ad aggiungere una ripetizione per set. Una volta che tutti e quattro i set raggiungono 10, aggiungere 2,5 kg su ascensori della parte superiore del corpo o 5 kg Sulla squat e deadlift, e ridurre a 6 ripetizioni.

Un ritmo realistico dopo il primo anno: 2,5-5 kg al mese in cuccaglia, 1,5 kg in panchina. Se ti fermi con gli stessi numeri per tre settimane di fila, fai una settimana più leggera con gli stessi esercizi, metà delle serie, 60 o 70% del peso. La maggior parte delle persone torna subito al progresso dopo.

Cibo e sonno, brevemente.

Proteine 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivise in 34 pasti. Per guadagnare, eseguire un surplus di 200400400 kcal e mirare a 0,250.0,5 per cento di peso corporeo guadagnato a settimana; per perdere, un deficit di 300500500 kcal e 0,50,75 per cento a settimana. Il sonno di 7 9 ore cronicamente inferiore a 6 è l'unica variabile che rovina in modo affidabile il progresso su questo programma.

Cardio accanto a esso .

Due sessioni di 2030 minuti di leggero cardio (puoi ancora parlare in frasi complete) non ti ridurranno le forze. Mettilo dopo i giorni superiori o in un giorno libero, mai entro 3 ore prima di una sessione inferiore.

Errori comuni

• Cambiamo esercizi ogni due settimane, quindi non hai niente contro cui confrontarti. Conservare la stessa selezione per 81212 settimane.
• Salta il venerdì perché sei stanco allora non è una divisione superiore/inferiore, è tre giorni casuali.
• Prima le piccole cose. Le prime due sollevature ti danno un nuovo sforzo; le sollevature laterali prima degli squat sono all'indietro.
• Non registrare i tuoi set. La doppia progressione non funziona se non riesci a ricordare i numeri della settimana scorsa.

Quando consultare un medico

Dolore muscolare lieve per 24 o 72 ore è normale. Prenota un appuntamento se:

• dolore articolare o lombare che dura più di 2 settimane o peggiora di sessione in sessione;
• si avverte intorpidimento, formicolio o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba;
• se si verifica pressione toracica, vertigini, mancanza di respiro sproporzionata o battito cardiaco irregolare sotto carico interrompere immediatamente la seduta;
• si presentano gonfiore, lividi e perdita di tutta la gamma di movimento dopo un' improvvisa modificazione;
• Se ha la pressione alta, una malattia cardiaca, un' ernia, un intervento chirurgico recente o è incinta si deve controllare il piano di carico prima di iniziare.

La versione breve

• Quattro sedute: A superiore, A inferiore, B superiore, B inferiore, con almeno 48 ore tra giorni dello stesso tipo.
• Circa 20 serie di lavoro per sessione, 101414 set settimanali per gruppo muscolare, fermandosi 13 ripetizioni prima di fallire.
• Riposare 3 minuti sui grandi ascensori, 60 90 secondi in isolamento.
• Doppio progressione: raggiungere la parte superiore del range di ripetizioni per ogni serie, quindi aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo.
• Proteine 1,6 2,2 g/kg, dormire 7 9 ore, prendere una dose più leggera ogni 6 10 settimane o ogni volta che si blocca.