Allenamento di presa: Come evitare che le dita siano il limite

La presa è di solito la prima cosa che fallisce nei deadlift, filari e pull-up la schiena ha ancora un sacco di tempo, ma le dita si aprono. La buona notizia e' che la presa risponde velocemente: 10 a 15 minuti, due o tre volte alla settimana, dà una differenza visibile in 6 a 8 settimane. La cattiva notizia è che è facile esagerare e che un gomito irritato impiega molto più tempo a calmarsi di quanto non impiega per nascere.

Cosa stai effettivamente addestrando?

La grip non è una qualità ma quattro, e si trasmettono male tra loro. Insegna solo uno e gli altri restano esattamente dove erano.

• - Crush. chiudere la mano contro la resistenza. Questa è la forza di presa che la maggior parte delle persone intende, ed è la meno utile delle quattro in una normale sessione di ginnastica.
• Sostegno tenere una barra chiusa sotto carico per 20, 40 o 60 secondi. Questo è ciò che richiedono i sollevamenti a terra e i carichi.
• Pizzicare . pollice contro le altre quattro dita. Il più trascurato e il più veloce a migliorare proprio perché nessuno lo addestra.
• Extensori e polsi aprire la mano e mantenere il polso stabile. Questa e' la parte che protegge il gomito.

Impostare prima una linea di base

Senza un numero all'inizio non si ha idea se il programma funziona. Fai questi tre test nello stesso giorno, freschi, e scrivi i risultati.

1. Appeso a morte . Da una barra, entrambe le mani, senza oscillare e senza gesso. Meno di 30 secondi è debole, 60 secondi è solido, oltre 90 è forte.
2. Portata da parte dell'agricoltore con il 50% del peso corporeo per mano, puntando per 40 metri senza atterrare. Se non riesci a gestire 20 metri, inizia al 35 per cento.
3. Pizzico della piastra con una piastra da 10 kg, lato liscio fuori, una mano. Meno di 10 secondi significa che il pizzico e' il tuo anello piu' debole.

Ripetere tutte e tre le 6 settimane, nello stesso ordine e alla stessa ora del giorno.

- Si adatta alla settimana .

Il lavoro di presa si fa alla fine di una sessione, mai prima. Tirare pesantemente con le dita stanche ti costa sia i chili sulla barra che la qualità della tecnica. Due blocchi a settimana, con almeno 48 ore di interruzione, sono sufficienti non si allenano tutti i giorni.

Blocco A giorno di prelievo

• - S' impicca . 3 serie di 30-45 secondi, 90 secondi di riposo
• Portata dell'agricoltore: 4 serie di 30 40 40 metri, 2 minuti di riposo
• Con i riccioli del polso: 3 serie di 152020 ripetizioni, leggere, senza oscillazione

Blocco B giorno di spinta o di gamba

• Pignetto di piastra: 4 serie di 203030 secondi per mano
• Appendi un asciugamano sul bancone: 3 serie di 152525 secondi
• di larghezza superiore a 50 mm, ma non superiore a 150 mm 2 serie di 202525 ripetizioni

Questo significa da 10 a 14 minuti per blocco. Se ci vogliono più di 20, stai facendo troppo.

Progressione dei numeri

I progressi devono essere misurabili, altrimenti passate mesi bloccati negli stessi 25 secondi e lo chiamate allenamento.

• - Si'. - Si'. aggiungere 5 secondi per set ogni settimana fino a raggiungere i 60 secondi. Poi ridurre a 30 secondi e aggiungere 2,5 kg a una cintura.
• Contiene: ogni seconda settimana aggiungere 2,5 kg per mano o 5 metri mai entrambi contemporaneamente.
• Pizzico: Una volta tenuto 30 secondi, aggiungere una piastra da 1,25 kg o passare a una combinazione più spessa.
• Con i riccioli del polso: Quando hai colpito 3 serie di 20 puliti per due settimane consecutive, aggiungi da 1 a 2 kg.

di peso superiore a 20 g/m2 quando sì, quando no

Le cinture sono uno strumento, non una truffa, ma la maggior parte delle persone le mette troppo presto. Una regola che funziona: Tutto fino all'85% del massimo si fa a mani nude, e le cinghie si togliono solo per l'ultima o due serie di deadlift e per file superiori a 10 ripetizioni, dove la schiena dovrebbe essere il fattore limitante piuttosto che le dita. Se ti alzi la cintura durante un riscaldamento da 60 kg, la presa non si muoverà mai.

Salvate la presa mista per serie pesanti e scambiate la mano in supina tra le serie, così non si caricano gli stessi bicipiti ogni volta.

Errori comuni

• Allenamento di presa quotidiano. Gli avambracci sono piccoli muscoli con tendini sottili; la guarigione richiede ancora 48 ore.
• - E' un fallimento totale in ogni set. Lasciare 2 o 3 secondi di riserva.
• Tutto schiacciante, nessun estensore. Circa 3:1 a favore della flessione è la via più breve per il dolore al gomito.
• Ignorando i calli. Le ripieghi una volta alla settimana; un callo strappato ti costa da 7 a 10 giorni.
• Mi salto l'accaldamento. Da 30 a 40 secondi di facile appesa e 20 giri al polso prima del primo set pesante sono sufficienti.

Lotti, avambracci e quando consultare un medico

Il dolore alle ascelle 24-48 ore dopo un blocco è normale, come qualsiasi altro dolore da allenamento. Il dolore all' interno del gomito che si manifesta quando si stringe di solito significa che si è aggiunto volume troppo velocemente tagliarlo a metà e tenerlo lì per 2 settimane.

Consultare un medico se:

• formicolio o intorpidimento delle dita che dura più di 2 settimane o che si sveglia di notte;
• si perde improvvisamente la forza di presa senza una causa evidente;
• un dito si blocca o si clicca quando lo pieghi;
• il dolore non è diminuito dopo 6 settimane di riduzione del carico;
• ha sentito un urlo e poi un gonfiore o un livido.

Se l'anno scorso vi è stata diagnosticata artrite reumatoide, sindrome del tunnel carpale o un intervento chirurgico alla mano, prima di iniziare dovete concordare il carico con un fisioterapista.

La versione breve

• La presa ha quattro componenti separati; il treno ne ha almeno tre.
• Due blocchi a settimana, 10 15 minuti ciascuno, sempre alla fine di una sessione, a 48 ore di distanza.
• Test all' inizio e ogni 6 settimane: Morto impiccato, contadino in braccio, pizzico di piatto.
• Le cinghie solo per gli ultimi 1 2 set pesanti, non dal riscaldamento in poi.
• Formicolio dopo due settimane, dolore notturno o un dito che si blocca significa un dottore, non un altro blocco.