L' effetto di attacchi ripetuti: Perché la stessa seduta fa meno male?

Ti alleni le gambe per la prima volta in due mesi e per i due giorni successivi scendi le scale a lato come un granchio. Ripeti la stessa sessione una settimana dopo le stesse squat, lo stesso peso, lo stesso numero di serie e il dolore è circa la metà. La terza volta è appena evidente. Non sei diventato il doppio di forte in sette giorni. E' successa un'altra cosa, ed è una delle scoperte più affidabili della fisiologia dell'esercizio fisico: Un muscolo che ha già superato un determinato carico si comporta molto meglio con lo stesso carico la prossima volta.

Questo si chiama effetto di attacco ripetuto. Vale la pena capire, perché spiega perché le persone si sentono distrutte dopo un licenziamento, perché cambiare esercizi ogni settimana continua a riportare il dolore, e perché l'assenza di dolore non dice nulla sul fatto che l'allenamento stia funzionando.

Ciò che sappiamo con certezza

Quando un muscolo assume un carico non è abituato a specialmente uno con una componente eccentrica pesante, il che significa abbassare il peso, correre in discesa o lavorare in una posizione allungata un gruppo di cose misurabili accade. La forza diminuisce, l'ampiezza dei movimenti si restringe, i muscoli si gonfiano, i segnali di danno muscolare aumentano nel sangue e il dolore arriva tardi, raggiungendo il picco tra le 24 e le 72 ore successive.

Le prove sono coerenti: La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di modificare la direttiva in modo da ridurre la quantità di prodotti che possono essere utilizzati. Meno dolore, meno perdita di forza, recupero più veloce. E' una delle scoperte più facili da riprodurre nel campo, e si manifesta in principianti e in sollevatori esperti, in uomini e donne, in diversi gruppi muscolari.

Sappiamo anche che una singola sessione è sufficiente per attivare la protezione. Non serve un mese di formazione qualche serie di lavori eccentrici, anche a un peso moderato e ben vicino al fallimento, attenuano significativamente il danno della sessione più dura che segue.

La protezione è in gran parte specifica del muscolo che ha fatto il lavoro. Se ti alleni le quads, i muscoli non saranno coperti. È parzialmente specifico anche per l'esercizio: se cambi l'angolo, la portata del movimento o il tipo di contrazione, perdi parte del riparo che ti ha dato la tua ultima sessione.

E svanisce. È più forte nelle prime settimane, poi si indebolisce gradualmente. Alcuni di questi rimangono per mesi? Probabilmente, ma i dati sono più sottili e le misure variano, quindi non contate sull'addestramento della scorsa primavera per proteggervi oggi.

Cosa è probabile ma non stabilito

Il meccanismo non è risolto. Ci sono tre famiglie di spiegazioni e molto probabilmente tutte e tre contribuiscono: Neurale (la seconda volta, il carico è distribuito in modo più uniforme su più unità motorie, quindi meno fibre assumono una quota estrema), meccanico (il tessuto connettivo e la struttura interna della fibra si adattano, rendendo il muscolo più resistente allo stretch sotto carico) e cellulare (i processi infiammatori e di riparazione rispondono in modo diverso). Quello che porta la maggior parte del peso e' ancora aperto.

La dose minima efficace non è nemmeno fissata. Probabilmente è molto piccolo una manciata di apparecchi di illuminazione sembra comprare una parte decente della protezione ma esattamente quanti apparecchi, a quale carico e quanti giorni in anticipo, le raccomandazioni variano e non esiste un numero preciso.

Il trasferimento incrociato all'arto opposto è poco studiato. Ci sono indizi che l'allenamento di una gamba protegge in parte l'altra, ma l'effetto è piccolo e non è qualcosa su cui costruire un piano.

C'è anche una domanda aperta sul fatto che meno danni significhino meno crescita. La logica del "se smette di far male deve fare meno" sembra plausibile, ma le prove non la supportano tensione meccanica E' il segnale che il muscolo effettivamente legge, e il danno e' piu' un effetto collaterale che un obiettivo. Se il danno abbia un piccolo contributo è ancora irrisolto.

Infine, le cose vendute come cure per il dolore alimenti e integratori vari, massaggi, acqua fredda, stretching si basano su prove deboli e incoerenti. Alcuni riducono leggermente il punteggio soggettivo di dolore, ma quasi nessuno accelera in modo convincente il ritorno delle forze. L'effetto di combattimento ripetuto supera tutti gli altri e non costa nulla.

Cosa si ripete male

"Niente dolore, niente guadagno". - Sbagliato. Il dolore segna la novità, non la qualità. La stessa routine che ti ha fatto piantare sei settimane fa sta ancora costruendo muscoli oggi, solo senza il dolore.

"L'acido lattico causa dolore il giorno dopo". Il lattato si elimina dal sangue in meno di un'ora. Il dolore ritardato proviene da micro-danni e dalla risposta infiammatoria, non da qualcosa che rimane nel muscolo.

"Stirare dopo previene il mal di testa". L'effetto è così piccolo che non lo sentirai. Stretta perché ti piace, non come assicurazione.

"Se non fa più male, ho bisogno di una nuova routine". Questo è il più costoso. Le persone fanno esercizi a rotazione ogni settimana per "sconvolgere il muscolo", e tutto quello che ottengono è il ripristino dell'orologio del dolore perdendo la capacità di monitorare i progressi nel peso e nelle ripetizioni.

"La protezione è permanente". Non lo e'. Dopo una lunga pausa si ricomincia a partire da zero, e questo è normale piuttosto che un segno che si è andati indietro come sollevatore.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Tratta la prima sessione come un'introduzione, non un esame. Circa la meta' del solito numero di serie e un peso con cui avresti potuto fare altre 4-5 ripetizioni. Un programma più completo è riportato nel pezzo su Torno all' allenamento dopo una lunga pausa.- Non lo so .

Non inseguite il dolore. Usa la distanza dal fallimento come il tuo quadrante invece di quanto male si sente domani quanto vicino a andare è coperto in addestramento al fallimento contro lasciare due in riserva- Non lo so .

Mantenere stabile la scelta di esercizi per 6-8 settimane. Un nuovo movimento significa un nuovo ciclo di danni in quel modello, quindi introdurne uno o due alla volta, non cinque.

Quando sai che sta per arrivare un blocco impegnativo un viaggio in escursione, l'inizio di una stagione, un ritorno a squat slot in una sessione di preparazione facile con un'enfasi eccentrica 5 o 10 giorni prima. Due o tre serie per esercizio, non è affatto un fallimento. Assicurazione economica.

Il cibo non rimuove il mal di testa, ma fa guarire. Un'elevata quantità di proteine distribuite durante il giorno è più efficace di qualsiasi trucco, e quanto è in realtà viene descritto nell'articolo su proteine giornaliere per la crescita muscolare- Non lo so . Il panico per il mangiare entro 30 minuti non è giustificato, come spiegato nel pezzo su la finestra proteica post allenamento- Non lo so . Aggiungi abbastanza carboidrati, acqua e sonno e avrai fatto la maggior parte di quello che hai a disposizione.

Se siete già in dolore, un movimento delicato è meglio che stare immobili. Una passeggiata, una leggera bicicletta o il movimento stesso senza carico riducono la rigidità. Ripetere la stessa sessione a pieno peso mentre la forza è ancora bassa non ha senso aspettare che la forza ritorni, di solito da 2 a 4 giorni.

Quando consultare un medico

Il dolore ritardato è normale e passa. Non sono: urina dal colore di cola o di tè forte, gonfiore pronunciato di un arto, dolore in disproporzione alla sessione che non diminuisce dopo 5-7 giorni, nausea, urinazione drasticamente ridotta o debolezza che non si riprende. Questa combinazione può indicare rabdomiolisi e richiede un esame medico lo stesso giorno.

Allo stesso modo, un forte dolore localizzato che è apparso in un momento durante un set, con la sensazione di qualcosa che lacerà o con lividi, non è un dolore ritardato ma una possibile lesione e dovrebbe essere esaminato.

In breve ...

• La stessa sessione fatta una seconda volta produce notevolmente meno danni, una diminuzione di forza e meno dolore la prova qui è forte.
• Una sola seduta è sufficiente per costruire la protezione; essa è più forte nelle prime settimane e svanisce nel tempo.
• È legato al muscolo che ha lavorato e in parte all'esercizio specifico un nuovo movimento riporta il dolore.
• Il dolore non è una misura della qualità della sessione e non è un requisito per la crescita.
• Dopo una pausa, iniziate a metà volume, mantenete gli esercizi stabili per 6 o 8 settimane e tenete traccia del peso e delle ripetizioni piuttosto che del dolore.
• Urina scura, gonfiore estremo o dolore che continua dopo una settimana significa un medico, non un'altra seduta.