Perché il consumo energetico diminuisce quando si fa dieta e di quanto?

Per sei settimane la bilancia si muoveva 600700700 g a settimana. Poi si è fermato, e per quanto si possa dire si sta mangiando esattamente quello che si mangiava prima. La conclusione ovvia e' che il tuo metabolismo e' aumentato.

Non e' vero. Ma è cambiato, in diversi modi che si accumulano in qualcosa che si può veramente sentire. Ecco cosa è saldamente stabilito, cosa è solo probabile, e cosa viene ripetuto senza supporto.

Cosa è saldamente stabilito

Un corpo più piccolo costa meno a funzionare. Il tasso metabolico a riposo il cuore, i reni, il cervello e il fegato che ticcano mentre sei sdraiato 70 rappresenta circa il 60 o il 70 per cento della spesa giornaliera in una persona moderatamente attiva, e tiene traccia della massa corporea. Perdere 10 kg e si ha perso sia grasso che tessuto magro, quindi la combustione in riposo in genere scende di circa 100-150 kcal al giorno.

E poi, ogni passo, ogni gradino e ogni serie di abbuoni è più economico perché si porta meno. Mettiamoli insieme e una perdita di 10 kg può facilmente significare 200-300 kcal in meno al giorno. Niente di tutto questo e' adattamento. E' aritmetica. Il deficit che funzionava a 100 kg non è un deficit a 90.

C'è un ulteriore calo rispetto a quello previsto. Quando le spese misurate sono confrontate con quello che ci si aspetterebbe per la nuova taglia del corpo, la maggior parte delle persone arriva leggermente al di sotto di quanto previsto. Le prove sono coerenti: l'effetto è reale e misurabile. La sua dimensione, tuttavia, è molto più modesta di quanto suggerisce internet di solito decine di kilocalorie al giorno, raramente più di 100 a 150. Le differenze tra gli individui sono ampie.

Il movimento quotidiano scende, e scende duramente. Questo è il principale colpevole dietro le calorie che sembrano scomparire. Dopo diverse settimane di deficit cammini meno, ti siedi di più, cammini più lentamente, ti agiti di meno e aspetti l'ascensore invece di prendere le scale. Succede senza una decisione e di solito senza che te ne accorga. Per alcune persone è banale, per altre è di poche centinaia di kilocalorie al giorno. C'è un trattamento più completo di esso nel pezzo su movimento quotidiano fuori dalla palestra- Non lo so .

La fame aumenta, e non e' un difetto di carattere. Gli ormoni che regolano l' appetito si spostano in una direzione prevedibile: I segnali di sazietà si indeboliscono, i segnali di fame si rafforzano e il cibo diventa più evidente e più attraente. Le prove sono forti e ripetibili. Il risultato pratico è che l'assunzione sale in su un po' più grande goccio di olio, una manciata di qualcosa dimenticata, un fine settimana più rilassato.

Le persone sottovalutano sistematicamente quello che mangiano. Questo non è un problema di menzogna, è un problema di misurazione, e si verifica quasi ogni volta che si contrasta l'apporto riportato con la spesa misurata. L'errore è spesso nell'intervallo del 20 al 30 per cento, talvolta più, e tende a crescere più una dieta dura.

Probabilmente, ma non è stabilito

Quanto dura l'adattamento. Non è ancora chiaro se le spese torneranno al livello previsto una volta stabilizzato il peso e in quale periodo. Alcuni risultati suggeriscono che il calo si inverta in gran parte una volta che il deficit termina; altri suggeriscono che qualcosa si prolunga per anni. Probabilmente entrambi, a seconda di quanto aggressiva fosse la dieta e di quanto peso magro fosse con il grasso. E' una stima, non una conclusione.

Dieta interruzioni e ri-alimentazione. L'idea che mangiare periodicamente in manutenzione protegga le spese è plausibile e popolare. I risultati sono contrastanti. Alcuni lavori lo supportano, altri no. Quello che sembra più stabile è il lato psicologico: la dieta e' piu' facile da seguire. Finora non e' stata risolta bene, quindi non costruire un piano intorno a questo.

Quanto sollevare protegge le ustioni. È ben dimostrato che l'allenamento di resistenza e una proteina adeguata preservano la massa magra in un deficit. Quanto si traduce in calorie risparmiate al giorno è molto meno chiaro, perché un chilogrammo di muscolo brucia solo circa 13 calorie al giorno a riposo. Il vero vantaggio è probabilmente che rimani più forte e più attivo che è anche il filo conduttore attraverso il pezzo su forza e salute a lungo termine- Non lo so .

Cosa viene segnalato male

"Non stai perdendo perché mangi troppo poco". Ripetute ovunque, non supportate da nulla. Un corpo non può bruciare meno di quanto assorbe e mantenere il suo peso stabile che rompe la fisica di base. Se la scala è rimasta fissa per settimane, l'assunzione e la spesa sono uguali: l'assunzione è più alta di quanto pensi, la spesa è inferiore a quanto si suppone, o entrambe le cose.

"Il tuo metabolismo rallenta del 40 percento". Numeri di questa portata derivano da situazioni estreme o da risultati erroneamente interpretati. In una dieta ordinaria stiamo parlando di un calo totale misurato in centinaia di kilocalorie, e questa cifra include già la parte causata dal fatto di essere una persona più piccola.

"Il mio metabolismo e' rotto". I danni permanenti non si manifestano nelle persone che hanno seguito una dieta sensata. Quello che appare è più noioso e più utile: mantenere è più difficile che perdere, e le spese rimangono un po' inferiori rispetto a qualcuno che non è mai stato più pesante. Questo richiede un aggiustamento, non una diagnosi.

Titolo di un nuovo "switch metabolico". La maggior parte di queste storie descrive misure in cellule o animali, non in persone con un deficit. Come leggere questo tipo di notizie senza essere presi in considerazione è descritto nel pezzo su leggere i titoli delle nuove ricerche- Non lo so .

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

• Pianifica di rivedere, non di reagire. Per ogni 5 kg che si perde, diminuire l'assunzione di circa 100-150 kcal o aggiungere l'equivalente nel movimento. Non aspettare tre settimane prima di fare qualcosa.
• Conta i passi, non solo le calorie. Stabilire un obiettivo giornaliero di 8,000 8.000 a 10.000 lavori per la maggior parte delle persone e guardare la media settimanale. Un calo del numero di passi è il primo segno visibile che l'adattamento sta facendo il suo lavoro.
• Mantenere il deficit moderato. Circa il 10 o il 20 per cento al di sotto del mantenimento, che per la maggior parte delle persone è di 300 o 500 kcal al giorno, dando da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo perso a settimana.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo. Uno dei numeri più ampiamente supportati nella nutrizione sportiva, e si guadagna il suo sostegno più chiaramente durante un deficit.
• Sollevare due o tre volte a settimana ., circa 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana. In un deficit l'obiettivo è quello di tenere il carico, non di inseguire i record.
• Il cardio e' uno strumento, non un obbligo. Cosa si adatta a chi e perché è elaborato nel pezzo su intervalli rispetto a cardio costante per la perdita di grasso- Non lo so .
• Misurare con precisione per sette giorni. prima di dare la colpa al tuo metabolismo. Pesate il cibo, includete il fine settimana, e poi confrontatelo con quello che pensavate di mangiare.

Quando consultare un medico

Se il peso sta diminuendo bruscamente senza che si provi, se la stanchezza persiste non importa quanto si riposi, se si nota una netta intolleranza al freddo, perdita dei capelli, menopausa mancata o battito cardiaco veloce o irregolare, si faccia controllare. Lo stesso vale se il cibo comincia a sentirsi fuori controllo mancati pasti, episodi di pazzia, contare ossessivamente. E se avete in programma un'assunzione molto bassa, o se state già assumendo farmaci per la tiroide o lo zucchero nel sangue, prima di tutto chiedete al vostro medico.

In breve ...

Le spese diminuiscono durante una dieta per tre motivi: il corpo è più piccolo, i movimenti senza esercizio si riducono, e c'è un ulteriore ma modesto adattamento. Il primo è il più grande e prevedibile, il secondo è il più furbo perché non si nota che succede, e il terzo è il più piccolo nonostante abbia ottenuto il maggior tempo in onda. La soluzione non è drammatica: rivedere l'assunzione su un programma, guardare il conto dei passi, mantenere elevate le proteine e continuare a sollevare quando la dieta inizia a mordere.