La finestra proteica post allenamento: Quanto è stretto davvero ?

Ti metti al bar dopo l'ultimo set e ti viene in mente un orologio. Hai 30 minuti per mangiare qualcosa, o non importa se mangi ora o tra due ore? E' una delle domande piu' antiche della palestra, e una delle poche dove la risposta scientifica e' cambiata negli ultimi due decenni.

La versione breve: La finestra è reale, ma è molto più ampia del vecchio consiglio suggerito. Si misura in ore piuttosto che in minuti e per chiunque mangi normalmente durante il giorno si sovrappone più o meno al resto della giornata. Ecco cosa è solido, cosa è ancora aperto e dove il messaggio di solito va male.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La proteina totale giornaliera fa la maggior parte del lavoro. Le prove qui sono coerenti e si ripetono tra diversi gruppi di persone: Una volta che l'assunzione giornaliera è sufficiente, spostare un pasto di un'ora o due cambia molto poco. Per le persone che sollevano pesi, il range che continua a salire è di circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un beneficio che si abbattono da qualche parte vicino a 1,6.

Il muscolo rimane sensibile alle proteine per molto più di mezz'ora. Dopo una sessione di resistenza dura, la capacità del muscolo di utilizzare gli amminoacidi alimentari è aumentata per almeno 24 ore, e più a lungo nelle persone che iniziano a allenarsi. Un pasto mangiato quattro ore dopo la sessione rientra ancora in quel periodo. Non ci è mancato niente.

Quello che hai mangiato prima funziona ancora. Se avete mangiato da 30 a 40 grammi di proteine due ore prima della prima dose, questi amminoacidi circolano durante la sessione e per un'ora o due dopo. In questa situazione non c'è alcuna urgenza post allenamento.

Diffondere proteine tra i pasti è ragionevole, non critico. Tre o quattro pasti a 0,3 o 0,4 grammi per chilogrammo ciascuno in pratica 25 o 40 grammi per la maggior parte delle persone copre tutto ciò che le prove possono giustificare. Al di là di ciò stai affinando, non costruendo le fondamenta.

Cosa è probabile, ma non stabilito

L'allenamento a digiuno è probabilmente l'unico caso in cui l'orologio conta davvero. Se vi alzate al mattino o dopo oltre otto ore senza mangiare, è opportuno avvicinare il pasto - diciamo entro un'ora. Il meccanismo è convincente, ma i confronti diretti tra i tirocinanti regolari sono scarsi. Questa e' ancora poco studiata.

Il tetto per pasto è probabilmente più alto della cifra precedente. L'affermazione che tutto ciò che supera i 20-25 grammi sia sprecato sembra mal framed: Le porzioni più grandi si usano, solo più lentamente e per un periodo più lungo. Quanto di quel peso in più si manifesta come muscolo dopo mesi di allenamento non è stato risolto.

Le proteine prima di andare a letto possono aiutare un po'. Una porzione di 30 o 40 grammi di una proteina che si digerisce più lentamente la sera aumenta la sintesi delle proteine muscolari durante la notte. Se questo si traduce in un aumento misurabile del muscolo dopo diversi mesi è dove le prove si indeboliscono, in parte perché è difficile separare il pasto serale dal semplice fatto di un totale giornaliero più elevato.

I sollevatori più anziani probabilmente hanno bisogno di una dose maggiore per pasto. I muscoli rispondono meno forte alla stessa quantità di amminoacidi con l'età, quindi le raccomandazioni si spostano verso l'estremità superiore, intorno a 0,4 grammi per chilogrammo per seduta. Le prove qui sono moderatamente coerenti e si adattano a quanto si sa su Come cambia il muscolo dopo i sessant'anni?- Non lo so .

Il tempismo può contare di più in un forte deficit calorico. Quando sia l'energia che le proteine sono strette, ogni pasto ha più peso ma questa è una deduzione ragionevole piuttosto che un fatto dimostrato. Ciò che accade quando fai dieta è che il consumo totale di calorie diminuisce, e questo è il problema vale la pena risolvere prima di preoccuparsi di minuti dopo l'allenamento.

Dove il messaggio va male

• La regola dei 30 minuti. E' stato in gran parte tratto dal lavoro sull'allenamento a digiuno e poi applicato a tutti. Per qualcuno che ha pranzato due ore prima della palestra, non è lo stesso scenario.
• Salta lo shake e perdi muscoli. Non lo sai. L'aumento della degradazione delle proteine dopo l'allenamento è una parte normale della ristrutturazione, e non diventa massa persa perché hai mangiato un'ora dopo.
• Il siero di latte è obbligatorio perché è veloce. La velocità di digestione si manifesta chiaramente nelle misurazioni effettuate in poche ore e quasi assolutamente non nei muscoli misurati in mesi. Un shake e' comodo, non speciale. Se volete sapere quali integratori sono effettivamente presenti su qualcosa, la lista è più breve di quanto suggerisce lo scaffale del negozio.
• Hai bisogno di carboidrati per far funzionare le proteine. Per la crescita muscolare, la risposta dell'insulina ai carboidrati aumenta poco una volta che le proteine sono sufficienti. I carboidrati post-sessione sono importanti per il glicogeno , cioè per le persone che si allenano due volte al giorno o con meno di otto ore tra due sessioni dure.

La maggior parte di questi errori hanno una forma comune: un meccanismo misurato in ore viene riportato come risultato misurato in mesi. Sapere come leggere un titolo su un nuovo studio La ricerca di un'analisi del tempo di nutrizione è più importante di qualsiasi altra misura di calcolo del tempo di nutrizione. gli integratori meglio supportati sono in realtà prima di spendere per il resto.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

1. Impostare il totale giornaliero per primo: Da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un sollevatore di 80 kg, sono circa 130-175 grammi al giorno.
2. Dividilo in tre o quattro pasti da 25 a 40 grammi. Se avete oltre sessant'anni, puntate verso la parte superiore di quella gamma.
3. Dopo l'allenamento, durante le prime due o tre ore, mangiate quando vi pare. E' abbastanza preciso.
4. Se hai allenato a digiuno, riduci il tempo a circa un'ora e includi sia proteine che carboidrati.
5. Se si allenano due volte al giorno o si gareggia la sera dopo una sessione mattutina, il tempo comincia a importare principalmente per i carboidrati e i liquidi, non per le proteine.
6. Usate un frullato quando è logisticamente più facile del cibo, non perché pensate che il cibo arrivi troppo tardi.

Quando consultare un medico

Se le è stata diagnosticata una malattia renale o epatica, non deve regolare da solo l' assunzione di proteine; la quantità deve essere fissata con il medico. Lo stesso vale durante la gravidanza e per qualsiasi malattia cronica che si accompagna a una dieta prescritta.

Fatevi controllare anche se avete una perdita di peso inspiegabile, una fatica persistente che il riposo non risolve, gonfiore o cambiamenti nella minzione o problemi digestivi continui quando aumentate l'assunzione di proteine. Nessuno di questi sono problemi di orario dei pasti.

In breve ...

• La finestra esiste ma dura in ore, non minuti due o tre ore dopo l'allenamento va bene per la maggior parte delle persone.
• Un totale giornaliero di 1,6 a 2,2 g/kg spiega quasi tutto l' effetto; il tempo spiega il resto.
• Un pasto pre-allenamento allunga la finestra verso l'indietro; solo l'allenamento a digiuno cambia la matematica.
• Proteine prima del sonno, dosi maggiori al pasto e tempistica di un deficit sono dettagli plausibili ma poco confermati.
• Se il vostro allenamento e la vostra dieta non sono in regola, i minuti dopo l'ultima sessione non li salveranno.