Tolleranza alla caffeina: perché si spegne e come si ripristina

Per i primi mesi, un caffè prima dell'allenamento ti faceva sentire inarrestabile. Ora ci vogliono due più una pallina di pre-allenamento e tutto sembra un martedì abbastanza normale. La domanda che segue è sempre la stessa: la caffeina ha smesso di funzionare e hai bisogno di una pausa per riprenderla?

La risposta è più interessante della versione della palestra. Alcuni effetti della caffeina svaniscono con un uso regolare, ma non tutti lo fanno allo stesso ritmo. E la parte che scompare piu' velocemente non e' necessariamente quella che credi.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La caffeina non aggiunge energia, ma spegne il segnale di stanchezza. L'adenosina si accumula nel cervello durante le ore di veglia e riporta quanto sei esausto. La caffeina ha una corrispondenza strutturale abbastanza vicina da trovarsi in quella fessura del recettore, quindi il messaggio non atterra mai. Le prove qui sono coerenti e incontrovertibili.

Il corpo si adatta al blocco costante. Con l'assunzione giornaliera il sistema nervoso risponde aumentando il numero e la sensibilità dei recettori dell'adenosina. Quando la stessa dose ha più spazi da coprire, hai bisogno di più caffeina per lo stesso risultato. Questa è la tolleranza nella sua forma più semplice.

La tolleranza non si sviluppa alla stessa velocità per ogni effetto. Qui e' dove le prove sono piu' forti: il lato soggettivo la vigilanza, il ronzio, l'irritabilità, le mani tremanti insieme all'aumento della pressione sanguigna, tollerato rapidamente. Da giorni a un paio di settimane, non mesi. Ecco perche' il caffè che ti sollevava ora esiste in silenzio.

Il ritiro e' reale e ben descritto. Mal di testa, stanchezza, umore basso, scarsa concentrazione. Inizia da 12 a 24 ore dopo l' ultima dose, raggiunge il picco intorno al secondo giorno e di solito scompare entro 2 a 7 giorni. Si manifesta in persone che bevono solo 100 mg al giorno, che è un piccolo caffè.

La ricerca sulle prestazioni utilizza da 3 a 6 mg per chilogrammo di massa corporea. Per un sollevatore di 80 kg, è da 240 a 480 mg, assunti da 45 a 60 minuti prima del lavoro duro. Il beneficio è più evidente nella resistenza, dove un guadagno realistico è di pochi per cento. Per la forza e la potenza l'effetto esiste ma è più piccolo e molto meno uniforme tra le persone e i test.

L' emivita è di 4 a 6 ore, ma varia enormemente da individuo a individuo. circa 2,5 ore da una parte, oltre 9 dall'altra. La caffeina assunta 6 ore prima di andare a letto danneggia il sonno, anche nelle persone che insistono sul fatto che non ha alcun effetto su di loro. Di solito dormono bene; il sonno è solo più superficiale.

Cosa è probabile ma non stabilito

I consumatori abituali perdono il beneficio dell'addestramento? Questa è la domanda che conta veramente, e la risposta non è chiara. La ricerca suggerisce generalmente che chi beve caffeina ogni giorno ottiene ancora un effetto di prestazione misurabile possibilmente ridotto, ma non vicino a zero. In poche parole, il sentimento tollererà più velocemente della funzione. Tuttavia, le differenze individuali sono molto ampie e non si può affermare che ciò si verifichi per tutti.

Una pausa ripristina la piena sensibilità e quanto dovrebbe durare? Questo è poco studiato. La logica dell'adattamento dei recettori dice che dovrebbe, ma brevi abbuoni di 2-4 giorni non hanno prodotto salti convincenti nelle prestazioni probabilmente perché quella finestra si sovrappone al ritiro, che trascina i risultati verso il basso da solo. La raccomandazione di una o due settimane è una stima ragionevole piuttosto che una constatazione.

Programmi di ciclismo Come tre settimane di riposo, una settimana di riposo non sono stati testati su persone addestrate in alcun modo che dimostri nulla. Trattali come regole empiriche, non come protocolli.

Genetica. La velocità con cui si elimina la caffeina e la sensibilità dei recettori differiscono da persona a persona. Questo è certo. Ma le prove commerciali che promettono una dose personalizzata stanno vendendo più fiducia di quanto i dati sostengano. Se volete vedere come queste affermazioni passano inosservate, è utile sapere come leggere correttamente un supplemento di studio prima di fidarti del titolo.

Cosa viene segnalato male

• La caffeina ha smesso di funzionare per me". Di solito non si è fermato hai smesso di notarlo. Sono cose diverse. L'effetto sulla resistenza e sulla durazione di un set spesso sopravvive molto tempo dopo che il ronzio è andato.
• Non riesco a funzionare senza caffè". Questo non è una prova di quanto il caffè aiuti, ma di quanto faccia male il ritiro. Un normale consumatore prima della tazza mattutina è al di sotto del proprio stato neutrale, e il caffè lo riporta a zero. Sembra un guadagno, è una riparazione.
• "Ti serve una disintossicazione di un mese". Niente sostiene una pausa cosi' lunga. I cambiamenti dei recettori operano su una scala di giorni.
• "La caffeina ti disidrata". In pazienti che assumono abitualmente dosi normali l' effetto sull' idratazione complessiva è banale. Il caffè conta per l'assunzione di liquidi.
• "La caffeina brucia i grassi". Aumenta il dispendio energetico per qualche ora e attenua leggermente l'appetito, ma è un cambiamento modesto rispetto al tuo equilibrio generale. Perché le spese diminuiscono con il passare del tempo è una storia separata e molto più grande .- Non lo so .
• Se mi addormento, il mio sonno va bene". Dormire e dormire bene non sono la stessa cosa. La caffeina riduce il sonno profondo anche quando non ti accorgi di niente.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

Separate l'abitudine dalla dose di lavoro. Se si vuole che la caffeina valga qualcosa in una sessione dura, mantenere il baseline giornaliero basso diciamo da 1 a 2 mg/kg, uno o due caffè e risparmiare la dose da 3 a 6 mg/kg per due o tre sessioni chiave a settimana. Questo è il compromesso più ragionevole tra abitudine ed effetto.

Il tempismo e' specifico. Da 45 a 60 minuti prima del riscaldamento per le capsule o la polvere, un po' prima per il caffè sorseggiate lentamente. Se lo prendi mentre ti avvicini al bar, per lo piu' ti manchi la cima.

Impostare un limite di tempo prima di andare a letto. L' ultima dose almeno 8 ore prima di dormire e 10 se si elimina la caffeina lentamente. Una sessione alle 20 con un'intera preparazione all'allenamento e' il modo piu' costoso per sabotare il proprio recupero.

Se si ripristina, si faccia come si deve. Non mollare all'improvviso nel mezzo di un duro blocco o di un profondo deficit. Riduci la dose a metà per 4 o 5 giorni per evitare i mal di testa, resta basso per 7 o 14 giorni e allinea con una settimana di de-load in cui perdere un po' di produzione non ti costa nulla. Poi riprendete l'uso pianificato piuttosto che l'uso automatico.

Non usarlo per coprire il sonno perso. La caffeina cambia quanto si sente stanchi, non quanto si ha. Se la dose continua a salire solo per farvi superare una normale sessione, è più spesso affaticamento accumulato che tolleranza vale la pena di controllare gli altri segnali di allarme di eccesso di peso prima di aggiungere un altro scoop.

Aspettatevi un effetto realistico. Quello che la caffeina cambia per lo più è quanto dura un set si sente, che rende più facile stare seduti vicino al fallimento. Quanto sei vicino al fallimento dovresti effettivamente allenarti La sua domandaE nessun stimolante risponde per te.

Quando consultare un medico

Controllate se la caffeina provoca palpitazioni o battiti saltati, dolore al petto, insonnia che persiste dopo averla smesso o ansia di tipo panico. Lo stesso vale se avete ipertensione, disturbi del ritmo cardiaco, reflusso o se assumete regolarmente farmaci alcuni farmaci, tra cui alcuni antibiotici e farmaci per la tiroide o per la psichiatria, alterano il modo in cui eliminate la caffeina. L'assunzione in gravidanza è normalmente limitata, e questo è un discorso con un medico piuttosto che con un allenatore.

In breve ...

La tolleranza è reale ma selettiva: La vigilanza viene prima, mentre il beneficio della formazione sembra più duraturo. Molto di quello che la gente chiama tolleranza è in realtà astinenza tra le dosi. Un reset di una o due settimane è un'idea ragionevole su prove deboli non ti restituirà il primo giorno, ma abbasserà la linea di base da cui stai costruendo. La vittoria maggiore non è una disintossicazione più lunga; è un'abitudine quotidiana più bassa e una dose che si atterra sulla sessione che ti interessa veramente.