Il tuo primo pull-up: da una ripetizione negativa a una completa

Ti appendi alla sbarra, tiri con tutta la forza possibile e i gomiti si piegano a malapena. Questo non è quasi mai un problema di forza di volontà, è un problema di forza in un modello di movimento molto specifico, e questo modello risponde bene all'allenamento. Lo strumento piu' utile per arrivare a quel punto e' la meta' del pull-up che la maggior parte delle persone salta: l'abbassamento controllato.

Perché il primo pull-up è più difficile di quanto sembri

Un pull-up muove tutto il peso del corpo. Se pesate 80 kg, la prima volta che vi rappresentate sarà un set con 80 kg. Lo stesso principiante su una macchina a tiro a lat di solito inizia da qualche parte intorno ai 35 a 45 kg.

Questo divario e' il motivo per cui restare in giro e riprovare raramente funziona da solo. Ci vogliono qualche settimana per costruire la schiena, i bicipiti e la presa, e per insegnare alle spalle a tirare giù prima che i gomiti iniziino a piegarsi.

Per la maggior parte delle persone è un po' più facile afferrare la mano sotto (i palmi si trovano di fronte a te) perché i bicipiti lavorano da una posizione migliore. Se il primo ripetizione è l'obiettivo, prendi la presa di sotto senza agonizzarti. La versione a mano può aspettare.

Scopri dove sei veramente .

Prima di iniziare un piano, eseguite quattro brevi test in una sessione, con un intervallo di due o tre minuti.

• - S' impicca . Resta rilassato il piu' possibile. Meno di 15 secondi significa che il tuo primo limite sarà la presa; 30 secondi sono una base decente.
• Tiramento dello scapulare: da un appeso, tirare le spalle giù senza piegare i gomiti. Puntare da 5 a 8 ripetizioni controllate.
• Negativo: Arrivare in cima e vedere quanto tempo puoi abbassare sotto controllo. Meno di 3 secondi significa che i negativi non sono ancora il tuo strumento principale; 5 a 10 secondi è il punto di partenza ideale.
• Righe invertite: contare le ripetizioni pulite con il corpo vicino all'orizzontale. Meno di 8 ti dice dove deve andare la maggior parte del lavoro.

Ripetere gli stessi quattro test ogni quarta settimana. I secondi di abbassamento di solito migliorano prima che arrivi il primo rappresentante completo, e questo e' il segno che il piano sta funzionando.

Come fare un negativo correttamente

Sali da una scatola o fai un piccolo salto in posizione superiore: mento sopra la sbarra, petto in alto, spalle tirate giù e indietro. Da lì, abbassate lentamente e fino al collo, finché le braccia non sono dritte.

Inizia a 5 secondi per ripetizione. In otto settimane, costruisci questo verso 8 o 10 secondi. L'ultimo terzo, dove la schiena è più tesa, è la parte più importante, ed è esattamente dove la maggior parte delle persone cade. Se l'ultimo terzo continua a sfuggire, riduci il bersaglio a 4 secondi e tieni il controllo fino in fondo.

Dosaggio: 3 o 5 serie di 2 o 3 ripetizioni, 2 o 3 minuti di riposo, due o tre volte a settimana. Finisci il set appena una replica dura la meta' del tempo della prima. I negativi sono impegnativi per gomiti e spalle, quindi lasciate almeno 48 ore tra le sedute.

Cosa allenare accanto a loro

I negativi da soli raramente completano il lavoro. Hai anche bisogno di ripetizioni in cui tirare davvero piuttosto che resistere.

• Pull-up con fascia: Scegli la banda piu' leggera che ti dia 5 ripetizioni pulite. Una volta raggiunto gli 8, passa a una banda più leggera.
• Righe invertite: 3 serie da 8 a 12, con il corpo progressivamente più vicino all'orizzontale.
• - Tiramento lat: Tre serie da 8 a 12. Un punto grosso: 8 ripetizioni all'80% del peso corporeo di solito significa che il primo pull-up è vicino.
• Confezioni per cuccioli: Da 2 a 3 serie da 8 a 12. Non il evento principale, ma con una presa subdita sono più importanti di quanto si aspetti.
• - Howl ha: Tre giri di 20 o 30 secondi, quindi smetti di oscillare e smetti di perdere sforzo per stabilizzarti.

Un piano da otto a dodici settimane

Due sedute a settimana sono il minimo, tre sono meglio. Alterna questi due giorni.

Giorno A: 4 serie di 3 negativi (5 secondi) → 3 serie di 8 righe invertite → 3 serie di 10 tirature lat → 3 morti appesi vicini al fallimento.

Giorno B: 3 serie di 2 negativi (8 secondi) → 3 serie di 6 pull-up assistiti da fascia → 3 serie di 12 file di manubri → 3 giri di 30 secondi in una presa cava.

La progressione e' intenzionalmente noiosa: ogni settimana aggiungere un secondo all'abbassamento o una ripetizione ad un esercizio di assistenza, non entrambi. Ogni due o tre settimane, fresco e all'inizio di una sessione, prova una ripetizione completa. Non più spesso che i tentativi quotidiani consumano energia che dovrebbe essere destinata all'allenamento stesso. Se passano dodici settimane senza che si muova nulla, vale la pena di leggere su cosa fare quando la forza si blocca- Non lo so .

Gli errori che hanno costato di più

Abbassare troppo velocemente e' il problema. Una discesa di due secondi è una caduta con un po' di frenata, e non cambierà molto.

Il prossimo passo e' tagliare la portata. Fermarsi a 90 gradi al gomito significa non allenarsi mai nella posizione in cui sei più debole, e questa è la posizione che ferma il tuo prossimo tentativo.

Troppo fare e' il terzo. Tre sedute a settimana sono il tetto per la maggior parte delle persone, perché gomiti e tendini si adattano più lentamente dei muscoli.

Ignorare le differenze di lato a lato è la quarta. Se un braccio tira più forte, lo vedrai sul negativo come una leggera torsione del corpo; Un squilibrio di forza ha le sue proprie correzioni. e non si risolve da sola.

L'impazienza e' la quinta. Da otto a sedici settimane è un'ottima distanza da quando si inizia a stare in piedi. Se tornate dopo una lunga pausa, ricostruire una base in poche settimane più facili . prima di aggiungere i negativi.

Hai il primo rappresentante. E ora che facciamo ?

Passare da una ripetizione a cinque e' piu' veloce di passare da zero a uno, ma non se si porta ogni serie al fallimento. Invece, fate da 5 a 8 serie di una o due ripetizioni con circa due minuti di riposo, e aggiungete una ripetizione a settimana.

Una volta raggiunto 3 set di 5, hai una scelta: Continua ad aggiungere ripetizioni, o inizia a appendere il peso da una cintura. Entrambi lavorano e fanno cose leggermente diverse più ripetizioni e carichi più pesanti non sono intercambiabili- Non lo so . Se si procede con la rotta di carico, alla fine si avrà bisogno di un modo ragionevole per stimare un massimo senza provare uno- Non lo so .

Quando consultare un medico

Dolore acuto alle spalle durante il tiraggio, dolore al gomito che non si calma dopo due o tre settimane di riposo, aghi e spilli o intorpidimento alle dita dopo l'impiccagione e dolore che ti sveglia di notte sono tutti motivi per farsi controllare prima di continuare. Lo stesso vale per un improvviso calo di forza in un braccio senza una causa evidente.

La versione breve

• Un pull-up è un sollevamento del peso corporeo: a 80 kg, la prima ripetizione è un set con 80 kg, per questo ha bisogno di preparazione.
• Abbassare per 5 secondi all'inizio e 8 a 10 secondi dopo, 3 a 5 serie di 2 a 3 ripetizioni, due o tre volte a settimana.
• Abbinate i negativi con righe invertite, tracciati lat e ripetizioni assistite da banda da dove viene il volume di tracciato.
• Testare una ripetizione completa ogni due o tre settimane, riposati, all'inizio di una sessione.
• Da otto a sedici settimane è realistico; abbassamento rapido e breve raggio di movimento sono i due freni più comuni.