Plateau di forza: 6 Risolve che funzionano davvero

Sei settimane con lo stesso numero sul bancone non e' la prova che hai raggiunto il tetto. Un altopiano ha quasi sempre una causa specifica: Troppo tempo su un programma di ripetizione, non abbastanza cibo, non abbastanza sonno, o una tecnica che perde in un punto dell'ascensore. Qui di seguito sono riportate sei soluzioni che muovono veramente i numeri, ordinate dal più veloce a quello che richiede la più pazienza.

Prima di tutto, controlla se è davvero un altopiano.

Un plateau è quando lo stesso ascensore nello stesso schema smette di progredire per un periodo di tempo. da sei a otto settimane mentre raggiungi almeno l'80% delle sessioni previste. Due settimane di malanno non sono un'alta quota che significa una mancanza di sonno, un raffreddore o un duro periodo di lavoro.

Apri il tuo diario di allenamento e controlla tre cose prima di cambiare qualcosa:

• Quante delle ultime 12 sedute hai fatto? Se sono 8, il problema è la frequenza, non la programmazione.
• Il tuo peso corporeo si e' mosso? Per due mesi, perdere 3 kg spiega da sola la maggior parte delle stanze.
• Le rappresentazioni sono della stessa qualità? 100 kg per 5 con uno spotter che tocca la barra non sono 100 kg per 5.

Se non hai scritto niente, inizia oggi. Senza i numeri delle ultime 8 settimane, tutto il resto e' supposizione.

1. il numero di unità di trasporto. Prendi un deload, poi riavvia un passo indietro.

La causa più comune di uno stallo è la fatica accumulata, non la mancanza di talento. Prendete una settimana in cui si mantengono lo stesso numero di sessioni e gli stessi esercizi, ma:

• ridurre i pesi di lavoro a 60 per cento di quello che normalmente sollevate,
• dimezzare i set di lavoro (5 set diventano 3),
• Non prendere nessun set vicino al fallimento.

Dopo quella settimana, fai - No. Salta dritto indietro al peso su cui ti sei bloccato. Inizia al 90% e aggiungi 2,5 kg a settimana per squat e deadlift, 1 2 kg per panchina. Di regola il vecchio miglior set cade in 35 settimane, e con le ripetizioni rimaste nel serbatoio.

2. La sua vita. Cambiare la gamma di ripetizioni per 688 settimane

Se siete stati su 5x5 o 3x3 per mesi, quella gamma vi ha dato quello che aveva. Passare a 4 serie di 8 a 707575 per cento di quanto previsto e aggiungere 2,5 kg ogni volta che tutti i gruppi sono stati eliminati. Dopo 6 8 settimane tornate ai cinque quasi sempre tornate più forti, perché avete costruito muscoli che i cinque non vi stavano dando.

Funziona anche in senso opposto: se hai vissuto a 812 ripetizioni, tre settimane di 5 serie di 3 al 85% insegna al tuo sistema nervoso a gestire nuovamente barre più pesanti.

3. La sua vita. Riduzione del passo microloading

Un salto da 2,5 kg sulla panchina e' il 2,5% della barra per qualcuno che pesa 100 kg. E' troppo per una settimana dopo il primo anno di addestramento. Utilizzare piastre da 0,5 kg e 1,25 kg e aggiungere 0,511 kg a settimana- Non lo so . Sei settimane a 0,5 kg sono pari a 3 kg; l'alternativa è sei settimane con lo stesso numero.

4. La sua vita. Attaccare il punto esatto in cui la barra rallenta .

Scrivi dove si trova il bar. La soluzione è diversa per ogni punto:

• Staglia di panchina a 5 cm dal petto: panchina in pausa, 4 serie di 3 con una pausa completa di 2 secondi, 80% di massimo.
• - Le panchine sono bloccate . Premere il pin dal terzo superiore, 5 serie di 3, più trecipiti che lavorano 3 serie di 1012.12.
• Il sollevamento a terra non rompe il pavimento. Deficit di deadlift da una piattaforma di 5 cm, 4 serie di 3 al 75 per cento.
• Sguazzo: i fianchi si alzano prima del petto: Squat in pausa con 3 secondi nel buco, 4 serie di 3, più squat bulgari divisi 3 serie di 8 per gamba.

Tenete gli accessori a due per sessione e li fate girare per un massimo di 8 settimane, o diventeranno tranquillamente il vostro allenamento principale.

- 5 anni. Aggiungere volume, ma in modo controllato

Dopo la fase iniziale, è necessario progredire 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana- Non lo so . Se hai 8 anni, questa è la maggior parte della tua risposta. Aggiungere 2 serie a settimana per 4 settimane (8 → 10 → 12 → 14), poi una settimana facile. Non aumentare mai volume e intensità nella stessa settimana. Scegli uno.

Anche la frequenza conta: Se si fa squat una volta a settimana, dividere le stesse serie totali in due sessioni quasi sempre progredisce meglio.

- Sei. - Mangiare e dormire .

Questa è la causa in circa un terzo delle casse, e la meno risolvibile all'interno della palestra.

• Proteine: 1,62,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 80 kg, cioè 13017175 g, distribuiti su 4 pasti di 304545 g.
• Calorie: se si è in fase di mantenimento e non si sta crescendo, aggiungere 250300300 kcal al giorno e puntare allo 0,250.0,5% del peso corporeo guadagnato a settimana (200 (200400 g a 80 kg).
• Dormire: 7-9 ore. Meno di 6 ore per settimane alla volta riduce la forza massima e rallenta il recupero.
• Riposo tra le serie: Tre minuti e mezzo di lavoro pesante, non 90 secondi. Il riposo breve e' il motivo piu' comune per cui l'ultimo set si sgretola.

Quando consultare un medico

Perdere forza non e' sempre un problema di programmazione. Consultare un medico se:

• dolore articolare o alla schiena dura più di 2 settimane o che ti sveglia di notte,
• si avvertono formicolio, intorpidimento o debolezza che si manifestano lungo un braccio o una gamba;
• la perdita di forza è accompagnata da stanchezza, perdita di peso inspiegabile, sudorazione notturna o perdita di appetito;
• quando si verificano dolori al petto, mancanza di respiro o vertigini sotto carico che vengono controllati immediatamente, non dopo la seduta;
• ha la pressione alta, il diabete o assume regolarmente farmaci e sta per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Se la ferita dura più di 3 mesi con un allenamento e un'alimentazione solidi, un esame del sangue di base, compreso ferro, tiroide e vitamina D, è un primo passo ragionevole.

La versione breve

• Un plateau è di 68 settimane senza progressi nell'allenamento costante; qualsiasi cosa più breve è solo una settimana negativa.
• Inizia con un'intera settimana di discarico al 60 percento, poi riparte al 90 percento del peso bloccato.
• Cambiare la gamma di ripetizioni per 688 settimane e caricare in passaggi da 0,51 kg.
• Tenere 102020 serie per gruppo muscolare a settimana e riposare 35 minuti su serie pesanti.
• Proteine 1,6 2,2 g/kg, sonno 7 9 ore; dolore dopo 2 settimane o eventuali sintomi toracicici richiedono un medico.